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中考体育立定跳远怎么练习?

2022-09-26 分类 : 健康知识 浏览 : 分享

立定跳远主要训练的是下肢的爆发力、腰腹的力量还有上下肢协调性,有很多同学都选择立定跳远,却一直都处在不进不退的成绩,想要练出效果、跳出满分成绩,那就跟着小健中考体育健身一起来学习一下吧。

首先回想一下,你的动作是否标准!

预摆:两脚平行并张开至与肩同宽,两臂同时有节奏的前后摆动,;两臂向前时双腿伸直,两臂向后时双腿屈膝上身前倾,肢体协调才能跳的更远哦。

起跳:准备开始跳的时候,将重心转移至前脚掌,加大双臂摆动幅度和两腿屈膝的程度,在摆动的过程中双脚快速蹬地,使得身体因此获得最大的初速度,在起跳时要记得双脚不要有过多的小动作,也不可以来回移动,以免犯规。

腾空:在腾空的过程中,身体要得到充分的舒展,下肢所有的关节要伸直,挺胸展腹,身体向上腾起。

中考体育立定跳远

落地:准备落地时,要收腹、小腿用力前伸,同时双臂要向前摆动,给予向前力的支持,屈膝落地缓冲,在屈膝同时,膝盖用力向前顶,脚跟先落地。

通过动作的回顾,我们可以根据自己的弱项进行细化的处理。

1. 坐位体前屈:这个训练是增加身体的柔韧性,让肢体更加的灵活,同时,这个动作是最容易练习的,在训练时双手双腿要尽量伸直,不要要求自己一步到位,还是要循序渐进慢慢发力,每天15次/组,4组即可。

2. 如果你的爆发力不够,那你可以练习深蹲跳,这是能够提高爆发力和下肢运动的一个训练,30次/组,4组即可。

3. 如果是腹部力量弱的话可以做仰卧起坐,30次/组,4组即可。

4. 弹跳力不够可以进行3分钟跳绳或者高抬腿的训练。

当制定好计划之后,可以叫父母来监督,在跳之前要平衡好自己的心态,不要为即将发生的事情过于担心,有时发挥失常跟自己的情绪和心态有很大的关系,将每次考试都当做是一场练习,放松心情才会有好成绩,总之,放松开身体!猛力向前跳就可以了!

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