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体适能训练体现的含义以及锻炼方式

2022-08-01 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
“体适能”这个词常现于健身人士的生活圈中,但对其概念往往又并不清晰,俯卧撑、仰卧起坐、长跑等项目能叫体适能锻炼吗?体适能锻炼对我们的健康又有什么帮助呢?
少儿体适能训练计划官方定义中,“体适能”即身体对突发状况的应变能力,包括的范围较广,其中技能体适能包含:速度、反应、耐力、肌力、平衡性、协调性和敏捷性等。
而健康体适能包含:心肺耐力(有氧体适能)、身体组成(脂肪百分比)、肌肉耐力及力量 还有柔韧性。
由此可以看出,“体适能”并不等于“体能”,体能更偏重于竞技体育的运动能力,而体适能则更从健康角度出发。
心肺耐力即心血管系统和呼吸系统给身体提供氧气等物质的能力,俗称有氧耐力。心肺耐力是健康体适能中最重要的要素,心血管功能的好坏,对氧分子与营养物质在体内的分配,与体内垃圾的清扫,起到至关重要的作用。
想改善心肺功能,最有效的方法便是进行有氧运动。
什么是有氧运动?
大肌肉群参与,全身性运动为主
长时间运动,一般要持续25-60分钟
运动中有心率要求:计算公式为(220-年龄)x50-75%=有氧心率
同时满足以上条件,便是一场酣畅淋漓的有效有氧训练。常见的如慢跑、自行车、游泳都是非常适宜作为日常有氧训练的项目。
人体由肌肉、脂肪、骨和其他物质组成,身体成分保持在合理的百分比范围对预防慢性疾病如糖尿病、高血压、动脉硬化等有重要意义。其中体脂百分比即体脂占身体体重的百分比,其中体重包括:
好体重:肌肉、骨骼、内脏等非脂肪组织
坏体重:脂肪体重

不同人群的脂肪百分比标准也不相同,通常女性的肌肉含量会少于男性,同时脂肪含量会略多,因此女性的标准体脂肪会高于男性。

济南少儿体适能训练馆

柔韧性是指在无痛状态下,一个关节或一系列关节所能产生的最大活动幅度。
如何测试柔韧性呢?可以采用站姿体前屈的方法:如果手掌能接触地面则会优,指尖触地为一般,指尖无法触地为较差。
优秀的柔韧性可以使我们保持运动能力,也能最大程度防止运动带来的损伤。改善柔韧性可以采取以下方法:
静态拉伸:需坚持15秒以上,该方法较为安全
弹震式拉伸:此方法安全系数较低,不太提倡
动态拉伸:需在专业指导下进行
本体感受神经肌肉性促进法(PNF):伸展时肌肉会有自我保护作用并收缩,让肌肉主动收缩后会有一定的放松阶段,因此可采用静态拉伸15秒、对抗6秒再放松6秒的锻炼方法,以此循环3次效果最佳。
肌肉力量即肌肉在一次收缩过程中产生对抗阻力的最大力量。可以通过训练较大重量,重复1-6RM,或者中等重量,重复次数8-12RM,通过此训练方法来提升肌肉和肌力。
肌肉耐力即一组肌肉在一段时间内保持发挥最大力量的能力,就是肌肉持续做功的能力。要想维持和提升较好的肌肉耐力,可以采用轻重量的训练重量,次数至少要12RM以上。
目前全国70%的成年人都处于「亚健康状态」,尤其是儿童,体质下降的问题尤为突出。
儿童沉溺于电子设备和较大的学习压力,成人迫于生活压力而长时间工作,这种久坐的生活方式导致当代年轻人的体适能大幅下降,同时患心脏病、高血压、糖尿病、肥胖等风险却快速攀升,在数据和科研结果面前我们难以掉以轻心。
在专业指导下的训练不仅可以帮助成年人摆脱亚健康的烦恼,同时通过横向调查和追踪调查发现,发育期的儿童身高、体重和胸围等维度,也优于一般不经常锻炼的儿童。
为达到最佳的训练效果与效率,建议每周进行3-4次专业指导训练,同时保证每天的基础运动与合理膳食。
健身可以使我们更加从容的面对周遭的各种压力,给压力一个宣泄的出口,同时以坚实的体魄和轻盈的心态,唤醒内在自信的力量。