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暑期宅家运动健身计划建议分享

2022-07-27 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
相信很多童鞋在回家之前
满腔热血想在假期干出一番事业
奈何总是盲目跟随一些健身博主运动
没有形成适合自己的运动健身计划
不要着急
相信通过下面
你们可以形成自己的暑期运动计划
跟着小体妹一起运动

和大肚腩、拜拜肉说再见



答疑解惑
q:每日最佳运动时间是多少?
a:30分钟~1小时
q:每天什么时间段运动最好?
a:研究发现,高强度运动可在饭后两小时进行,中度运动应该安排在饭后一小时进行,轻度运动则在饭后半小时进行最合理。
运动应循序渐进
近段时间“刘畊宏女孩”成为一个热门词
健身博主刘畊宏凭借
本草纲目健身操迅速火遍全网
掀起一股全民健身的浪潮
简单易学的动作搭配快节奏的音乐

令无数想要练出马甲线、人鱼线的俊男俊女们

居家健身计划

为之着迷
但不知跟跳后
你们其中有没有这样的不适感:
全身肌肉酸痛
膝盖或者脚踝酸痛
小体妹有话说
坚持运动,更要科学运动!
1、应根据自身身体状况、心肺功能来把控好运动量和运动强度,如果出现明显的心慌气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限,要及时停止;
2、运动初期减缓速度,注重循序渐进,不要盲目跟着直播的节奏和时长进行运动,根据自身情况合理调配;
3、注意跳操的位置以及地面,穿着正确的装备,避免打滑受伤;
4、剧烈运动前,一定要做好热身运动。
阶段健身方案
不同人的体质各不相同
根据自身情况选择
不同的运动时间和强度

是十分重要的


1
初期阶段
运动方式:中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式,柔韧性练习。
运动心率:55%最大心率,逐渐增加到60%。
持续时间:每次运动10~20分钟,逐渐增加到30~40分钟。

运动频度:3天/周,逐渐增加到5天/周。


2
中期阶段
运动方式:保持初期的体育健身活动方式,适当增加力量练习。
运动强度:有氧运动强度由60%~65%最大心率,逐渐增加到70%~80%最大心率;每周可安排一次无氧运动,力量练习采用20RM以上负荷,重复6~8次。
持续时间:每次运动30~50分钟;如安排无氧运动,每次运动10~15分钟;每周1~2次力量练习,每次6~8种肌肉力量练习,各重复1~2组,进行5~10分钟牵拉练习。

运动频度:每周3~5天。


3
长期阶段
运动方式:保持中期的体育健身活动方式。
运动强度:中等强度运动相当于60%~80%最大心率,大强度运动达到80%以上最大心率;力量练习采用10~20RM负重,重复10~15次,各种牵拉练习。
持续时间:每次中等强度运动30~60分钟,或大强度无氧运动15~25分钟,或中等、大强度交替运动方式;8~10种肌肉力量练习,各重复2~3组,每次进行5~10分钟牵拉练习。
运动频度:每周5~7天/周,大强度运动每周不超过3次。