首页 > 健康资讯 > 健康资讯 > 健康知识 > 体能力量训练的核心还是健身

体能力量训练的核心还是健身

2022-06-24 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
 前段时间,加了一个减肥群和健康生活群,前边一个群里每天晒各种减脂餐,后边一个群里每天在晒自己睡了多久,失眠了多久。
我刚进群的时候,也发自己的健身记录和跑步记录,后来发现自己太孤独,就默默潜水了。由于有规律的运动习惯,我的体脂率和睡眠质量好于大部分同龄人。
但是,这远远不够,我的力量训练目标是卧推、深蹲、硬拉都达到100公斤,跑步目标是5公里4分配速。由于成绩停滞不前,我看了两本书,杰克 丹尼尔斯的《丹尼尔斯经典跑步训练法》、马克 瑞比托的《力量训练计划》。这两本书对我很有启发,秒杀抖音、B站上的运动博主,把运动的原理和训练方法讲得明明白白,就等我去实践了。
我从2019年开始跑步,2021年开始健身,走了很多弯路,犯了一些常识性的错误。
关于跑步
拿跑步来说,最开始看了村上春树的《当我谈跑步健身时,我在谈些什么》,感觉村上春树很厉害,一周跑6天。现在回过头来看,建议村上春树谈点别的。每周跑6天,而且都是匀速跑,没有给身体额外的刺激,只能算是对身体的一种消耗,与不运动相比当然是好的,但从提升体能的角度看,效率很低。

每天都跑步,是一件很累的事情,把体能平均分配,意味着平庸。想要跑得更快更远,需要针对性训练,也需要有足够的时间恢复体能。一周跑2次间歇,1次中长跑,效果要好于每天匀速跑。

体能力量训练

跑步的核心是通过改变跑步的距离和速度,来培养心脏的供血能力,肺的供氧能力,以及身体处理乳酸的能力。
心脏的供血能力,只要保持低配速就能起到效果,每次跑步都是对心脏的锻炼,一周一次的中长跑,既锻炼了心脏,又让身体更好适应比赛的配速。
处理乳酸能力,需要保持中等的速度才能起到效果,每次跑4个1公里,组间休息1分钟即可。
肺的供氧能力,需要极限速度才能提高最大摄氧量,每次跑8个400米,组间休息3分钟。
关于力量
刚开始健身,看的是《施瓦辛格健身全书》,对我印象最深的就是超量恢复和力竭,于是我采用三分化,一周练6天,总算长了几斤肌肉,身体的肌肉量也达到了正常标准。
接下来,我面临一个选择,是继续走健美路线,还是走巨力怪路线。虽然我也很在意自己的外表,但我更希望成为“有能力”的人,而不是“徒有其表”的人。于是,我把三大项100公斤定为自己的目标。
但是我的训练计划却没有一点点改变,还是三分化,还是8次重复做组,还是一堆辅助动作。结果是我的卧推整整3个月,没有长进。
核心在于,我没有去挑战大重量,没有让身体去接受更大的刺激。虽然我练得很努力,但我在做无用功。更好的选择是,一周练3次,每次练全身,专注基础动作,并且按照大训练量、小重量和高强度去分配三次训练,人为创造不同的刺激,也让肌肉有时间恢复。
关于健康
在人类漫长的进化史中,为了生存,我们祖先必须追着猎物跑,必须在森林里搜集浆果,人类的身体构造就是为了支持高强度运动而生的。
到了现代社会,我们整日坐在格子间,出门有代步工具,胃被各种或甜或辣的食物塞满,大脑被海量的信息占据,我们开始有各种“富贵病”,颈椎病,脂肪肝,焦虑失眠。我们越来越不像人,而是一只只被商业社会育肥的鸡。
活着不需要那么复杂,你不需要担心自己胖不胖,也不需要担心自己睡得好不好。你只要吃自己能消耗掉的食物,你只要让身体各个部位都得到足够的锻炼,你只要去培养自己的兴趣爱好,当然,还有被爱环绕