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通过坚持成功减肥20斤的心得分享(文字有点多)

2022-06-22 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
减肥应当是一辈子的事
纯靠自制力成功减肥的人多少还有一些,但能够维持住的少之又少。我在网上看到很多人减肥的情况都是在减肥期间(半年内)拼命压制自己的欲望来节食,然后通过自制力来逼迫自己运动。半年的减肥效果很显著,减掉自己10%的体重的大有人在,但减肥期一过,他们又会回到之前的状态,不出一年体重就会恢复到跟减肥开始前差不多的水准,于是又要重新开始痛苦的减肥过程。
我们减肥的目的是希望自己以后一直能维持一个健康的身材,而不是仅仅达到过某个体重。意志力是一种非常有限的资源,我们确实可以逼着自己在一段时间内严格控制饮食,严格按照训练计划,但这显然是不可持续的。而过分逼自己的结果就是,一旦遇到什么意外,比如有一天工作累了没力气锻炼了,锻炼计划就被打乱,于是从此开始就放弃锻炼了。生活习惯一夜回到解放前,之前的努力全都白费了。
所以我认为减肥训练应当是一辈子的事情。在制定目标时,无论本身是希望减肥多少,比如说半年内减10斤,一年内减20斤,之后都应该加上一条“并维持住这个体重”。一旦加上了这条,所有无法坚持一辈子的减肥策略就都是没有意义的了。人体是一个反脆弱系统,这意味着我们可以通过锻炼(撕裂肌肉)来让肌肉增长,但也同样意味着如果我们如果通过一个无法持续的生活方式来减肥的话,等我们回归原有的生活方式时,我们会变得更重。
所以我当时设定的减肥目标是:减到62kg,并维持住这个体重。我没有设定要在多少时间内减到这个体重,因为我觉得能够长期维持比减肥的效率更重要。过分追求减肥的效率会让人焦虑,会导致人容易不合理地加大减肥的力度,最终导致放弃,所以我一开始并没有设立特别具体的减肥目标,而是决定在减肥过程中慢慢调整。
从平衡的角度去思考减肥

所有正经的减肥文章、视频都会告诉你,减肥的本质是制造热量缺口。摄入主要就是指吃的部分,而锻炼则影响消耗的部分。然后人即使不动也会有基础代谢,而肌肉的基础代谢率是比较高的,所以需要做一些力量训练来增肌。同时由于吃东西摄入热量的效率是要高于锻炼消耗热量的效率的,所以减肥是七分吃三分练。

减肥训练营

这些自然没有问题,但我看食物热量表和锻炼消耗热量表的时候就不禁会有一个疑问:照这些表算,如果我想减肥的话每天就吃不了多少东西了,稍微多吃一点就会发胖。但有些人看起来吃得也不少也不怎么锻炼但就是不会胖呢?还有我们常说“每逢佳节胖三斤”,大多数人过完节以后也并不会特别刻意地减少进食,那为什么他们过完节以后会瘦回去呢?不是应该越来越胖吗?
我们的日常观察告诉我们:易瘦体质和易胖体质确实是存在的。由于每个人的基础代谢一般来说是跟体重和肌肉量挂钩,所以体型差不多的情况下不太会有太大的差别,因此不同体质的区别主要是在于对于食物中营养的吸收率不同(这包括了为了消化食物而消耗的能量的差异)。所以针对不同的人,在减肥期间的饮食计划应该是不一样的,应该要考虑到个体差异。
那要怎么有针对性地给出饮食方案呢?我的建议是从每个人当前的状态出发慢慢调整。想要了解每个人对每种食物的吸收率是很难的,但有一个很基础的逻辑是,如果一个人的体重整体上保持稳定,这意味着在他当天的生活习惯下,他的摄入和消耗是基本持平的。这意味着,只要我们能稍稍破坏一点这个平衡,我们就可以开始减重。反过来说,如果我们想要减重,我们需要把这个平衡往体重更轻的方向推,而不只是短期让这个跷跷板失衡。这也解释了为什么“每逢佳节胖三斤”并不会导致体重长期的增长,这是因为在这种情况摄入和消耗只是短期失衡,而平衡本身并没有被打破。
以我个人的经验为例,我就完全不会去根据每种食物的热量计算自己每天的摄入,精心设计每天的食谱,再设计每周的锻炼计划,因为这样实在是太累了。
在减小摄入这头,我做的事情很简单:在每天做饭的时候,从舀满满一杯的米来煮改成少舀1毫米左右(两个人);点外卖的话,送来的一饭盒的饭,从原来的吃1/2左右改成吃1/3;把点炸鸡的频率从一周一次改为两周一次;点奶茶的频率从一周两次改为一周一次等等。我没有计算过每次少吃一点会少摄入多少热量,但我知道在保持整体生活习惯不变的情况下,少吃这点一定会让我的摄入总量减少。
在增加消耗这头,自然是需要要锻炼的。我在软件上找了臀腿、核心、手臂的训练各一套,每套锻炼也就是15分钟左右。我的基础思路是三套轮着练,但因为练臀腿和手臂的本质上也都需要用到核心,所以有时候会觉得核心恢复不过来,做不动。但做不动也没关系,做不动就降低难度,或者直接不做。遇到哪天身体不舒服我也可以毫无心理负担地暂停锻炼。因为我知道跟我之前的生活习惯相比,我只要锻炼了就是消耗增大,同时肌肉量也会增加,因此少做一天并没有什么关系。而因为没有特别详细的计划,所以不需要勉强自己,也不会出现一次不做就再也不做了的情况。
小结:无论做的改变多么微小,长期的生活习惯优化都能减肥。减肥是一辈子的事情,与其选择用意志力去维持一个无法持续的生活习惯,不如选择一个并不那么费力但是能够长期维持的生活状态。
针对个人情况的饮食&锻炼调整
饮食部分
我本身口味比较清淡,所以饮食结构整体上是比较健康的。但我有一个“缺点”,就是我太节约了。我小时候家里条件不算太好(当然也不差就是了),所以养成了饭一定要吃完的习惯。所以我如果是在食堂吃饭,自己打的菜是一定会吃完的;去餐馆吃饭的话也是会想尽量把所有菜都吃完,所以经常会吃撑。此外,很多外卖,点完主要菜品以后能用很低的价格再加一些小东西,出于性价比的考虑我也往往会把这些都点上,这导致我外卖也会吃很多;我本身炸鸡吃得不少,一个很关键的原因也是外卖平台上炸鸡算是比较便宜的菜品;而奶茶习惯点大杯的,也并不是因为我想喝那么多(实际上大杯往往喝得有点撑),而是因为大杯的奶茶单位体积的价格会低不少。总之,出于对“不要浪费”的执念和对性价比的追求,我如果不是自己烧饭的话就往往会吃多。
“经常吃多”这个问题显然是需要解决的。我本身不怎么喜欢吃饭,同时饭也比较便宜,所以少吃点饭自然是我的一个选择(上文有说);而去餐馆吃饭会想把菜吃完不浪费这个我的方案是带着打包盒去饭店。单位聚餐之类的情况显然不方便这么做所以我还是不可避免地会吃多,但跟我女朋友两个人去饭店吃饭时我们现在是常备打包盒的,这就可以让我合理控制吃的量,也可以心安理得地点量更大但性价比也更高的套餐;点外卖加很多小配菜的问题我会选择把一些比较容易分离出来的配菜(比如说鸡腿鸡尖之类的)单独分出来留着下顿吃;炸鸡量大且便宜所以我该点还是会点,但会分成两顿吃,然后每顿自己在简单炒个青菜之类的补充一下蔬菜的摄入;而奶茶我仍然会点大杯的,但会是我和女朋友两个人喝一杯,既解了馋又不至于喝太多。
我的这些调整既没有违背我本身不愿浪费和追求性价比的原则,又显著减少了摄入量,属于是针对我个人的减肥解决方案了。每个人应该都可以根据自己对自己的理解来作出针对自己的饮食改变方案。比如说,你可以找一张早餐的热量表,看看自己本身喜欢吃的算不算高热量,能不能换成低热量的,比如把油条换成鸡蛋饼;如果你喜欢的早餐都是高热量的不愿意换,那也可以考虑换正餐的菜,比如把大盘鸡换成黑椒牛柳;又或是从吃饭的顺序上下手,先吃蔬菜再吃肉,会更容易饱。总之,只要能在任意一个地方,把饮食习惯往更健康的地方推一点点,就是能减肥的。
锻炼部分
锻炼也是如此。我本身还是很喜欢球类运动的,但毕业后缺少锻炼的环境,已经很久没有打球了,所以在减肥开始前基本处于一个完全没有运动量的状态。那这种情况下,任何一点运动都会把我身体的平衡往更瘦的方向推。
所以,只要开始锻炼就行!不要嫌自己菜!也不要追求过高的难度!软件上课程的难度等级其实并没有一个太明确的标准,像我练了大半年,我觉得自己的下肢力量一定已经不算差了,但还是只能跟练低级的课程;但相对的,另一块的课程我一上来在刚开始减肥时就能完整跟完中级的。所以,不要去在乎所谓的课程难度。同时,如果是在视频网站上跟练的话,经常会出现自己没做多久就跟不动了,但弹幕和评论里有大量的“轻松跟完”之类的字样。我建议不要看评论和弹幕,安安心心练自己的,如果跟不上就降低难度或者换一套课程。追求过高的难度导致放弃远不如以一个合适的强度起步,然后循序渐进,慢慢强健自己的体魄。
只有适合自己的运动方式才更容易坚持。像我不喜欢出门,所以选择的都是室内的跟练,而没有选择慢跑之类的锻炼。同时我不愿意锻炼过长的时间,所以选择了单位时间消耗热量更高的HIIT。相对的,如果你不喜欢强度过高的运动,则可以更多的选择长时间低强度的有氧训练。从长期健身的角度来说,如果只做有氧,肌肉可能不太会增长,但先养成运动习惯再考虑后续会比一上来就尝试高难度的锻炼然后放弃要好得多。
实时调整
我前面说过,从平衡的角度去思考减肥的问题,只要能够调整饮食习惯和运动习惯,身体的平衡就会往更瘦的地方移动,不过改变的幅度不同平衡的偏移程度自然也会不同。这里的核心思想是,因为每个人的体质不同,所以平衡的移动不是靠算出来的,而是靠试出来的。
假设我别的习惯都不改变,只是把点炸鸡的频率和点奶茶的频率减半,一个月后我的体重减了一公斤,且之后长期维持不变,这意味着减了一公斤的状态就是新的平衡,如果我想要继续减就需要再做一些改变。这时我们再调整一下早餐的菜品,这样平衡又会移动一点。锻炼也是类似的,像我最开始跟练臀腿的那套课程,动作一共要做三组,我做两组就做不动了,那我最开始就只做两组。过了一段时间我体力上来了,就变为做三组。又过了一段时间三组已经不让我那么累了,我做深蹲的时候就会选择拎两桶水来加大运动量。总之,我们可以不断微调我们的饮食和运动习惯,直到体重减到我们的理想值。
从这个角度去思考意味着我们并不需要一次性把生活习惯调整到绝对健康的程度。绝对健康的生活习惯对于大多数人来说都是不可忍受的。这种微调的思路可以让我们一步一步放弃一些相对来说更容易放弃的内容,它可以是奶茶,可以是炸鸡,可以是重油重盐的一些食物等等。而减到理想的体重后,剩余的快乐则都可以保留。如果尝试放弃奶茶一段时间以后发现忍不了,那我们就可以试试把喝奶茶的习惯改回来,同时减少另一种高热量食物的摄入。这样的方法可以让我们在完成减肥后仍然保有尽可能多的快乐,只有这样我们才能维持住这种生活习惯,维持住这种新的平衡。
让自己的思想进入减肥的状态
安慰剂效应大家应该都不陌生,而现实中也存在反安慰剂效应。安慰剂效应指的是我们以为一个药/方法有用,它就可能真的有用;而反安慰剂效应指的是一个人本来没病,但他以为自己有病,那他就可能真的表现出有病的样子。但总之,无论是安慰剂效应还是反安慰剂效应,核心逻辑就是你的意识是可以影响结果的。而这点在减肥中也是存在的。
有一个实验是这样的:一个酒店里有近百个身体状况一般的清洁工,研究者对他们中的一半说“你们平时干活每小时就会消耗两百大卡的热量,这已经满足了美国医学界给的锻炼标准。”,而对另一半什么也没说。一个月后,前一组的清洁工平均体重下降了一公斤,血压也恢复到了正常水平。
对这个现象有两种解释,一是他们的心态影响了身体状况,二是实验组的人因为听到了这句话所以干活更加卖力了,因此消耗了更多的热量。根据不同实验的交叉验证,更有可能的解释是第一种。像还有一个针对六万多人的实验就证明,针对锻炼量近似的人,觉得自己锻炼得好的人的死亡率会远低于心态没这么好的人。
这些实验都证明心态或许比真正的行动要更重要,这显然是(反)安慰剂效应。但好消息是,即使知道了(反)安慰剂效应的存在,它仍然是有效的。这意味着,拥有一个良好的心态,承认自己的减肥成果是对减肥很有利的。
但减肥肯定不是光靠想就行,自欺欺人显然是行不通的,所以我们要让自己的思想进入减肥的状态。这意味着我们得认真思考减肥的问题,学习相关的理论并付诸实践。
像我在减肥前是看了很多内容的。各类食物的热量是多少,合理的每日摄入量是多少,各类运动的消耗量如何等等。我没有去记太具体的数据,但我脑子里是有一个大致印象的,什么东西可以多吃,什么得少吃,吃多少东西需要锻炼多久才能抵消这些。在有了这些印象以后,我会去在我能长期坚持的范围内调整我的饮食习惯,比如说我以前喝奶茶喜欢加西米,但看到了西米的热量很高以后,就更多地换成椰果了。在我为减肥这事花了足够的精力以后,当我想喝奶茶时,或是哪一天比较累决定休息一天不锻炼的时候,我可以很名正言顺地告诉自己“我已经很认真地思考过减肥的问题且为此调整了生活习惯。偶尔的一次奶茶或是锻炼并不会太影响我的减肥进度。”正因如此,我在整个减肥阶段的心态一直很稳定。
不过(反)安慰剂效应也有可能存在副作用。有一个实验是这样的:研究者在宴会厅中摆放了一些小蛋糕以供受试者免费品尝。这些本身就是普通的蛋糕,对于想要过来品尝蛋糕的受试者,研究者跟他们中的一部分说了“这是低热量的健康蛋糕”,而对剩下一部分人什么也没说。在他们吃下蛋糕之后,研究者测试了吃了蛋糕的人的身体状况,发现以为自己吃的是健康蛋糕的人分泌的饥饿激素显著高于对照组,也就是说他们虽然吃的就是普通蛋糕,但由于他们以为自己吃的是健康的蛋糕,他们的身体就真的像没吃饱一样分泌饥饿激素,而这种激素会促进脂肪的合成。
这个故事告诉我们,在减肥的时候,把高热量的食物无意识地当成健康食品吃是对减肥很不利的。这也是很多人试图吃轻食减肥失败的重要原因。真正的轻食是很难长期坚持吃的,而外卖里的轻食大多都把热量藏在了酱料里,实际的热量一点也不少。而点外卖的人误以为这是健康食品,一方面吃了很多,热量摄入一点没少;另一方面以为这些食物热量低,所以身体还觉得饿。最后不仅没能减肥,反而可能变得更重了。因此,对于减肥时的饮食的一个重要心态是:高热量的食物可以吃,但要承认自己吃的是高热量的,同时可以告诉自己偶尔一次的放纵不会影响身体的平衡。切忌把高热量食品当健康食品吃了。
总结
网上关于减肥的一些具体的操作方法的文章和视频很多,比如怎么吃,怎么锻炼这些。而本文讲的更多的是思想上要做的准备,可以让你轻松地开始减肥,同时能够长期坚持。
首先,要把减肥当成一生的事情。人体具有反脆弱的特质,这意味着如果减肥后不能维持住减肥时的生活习惯,体重会很容易反弹,而这显然是我们不愿意看到的。所以减肥的计划不应动用太多的意志力,能够长期坚持比短期减肥的效率要重要得多
为了尽可能不去动用意志力,我们在减肥时应该慢慢地微调我们的生活习惯。每个人的体质不同,因此单纯通过食物的热量来计算摄入总量是不科学的。我们当前的饮食和锻炼习惯对应着我们当前的体重,所以只要能够少吃一点或者多运动一点都能打破这个平衡,让体重变轻。按照这个思路,我们可以慢慢试探每一种生活习惯的变化所导致的体重变化,慢慢调整,直到达到理想的体重。这样我们可以保留下尽可能多的快乐,从而让后续维持这个体重变得容易。
此外,心态对于减肥也是很重要的,承认自己为减肥做出的努力对减肥的效果有很大的帮助。为了能够真心认可自己对于减肥下的功夫,事先的认真思考是很有必要的。不过要注意的是,不要把不健康的食品误认成健康食品吃了,这会适得其反。
总之,在有了这些认知后,减肥并不是一件很艰难或是很痛苦的事情。祝看到这里的各位都能够成功减肥,并且保持住良好的身材!
番外:通过动脑来减肥可行,但条件很苛刻
大脑的质量只占体重的2%,但能量消耗却占一个人的20%左右,它天生是一个高耗能的器官。在最高水平的棋类运动中,男性的水平高于女性,并不是因为智商上有差距,最关键的原因是男性的体力好。高强度的用脑是很消耗能量的,因此棋手下棋时往往需要补充能量,且高水平棋手的身材普遍不胖。
但为什么几乎没有减肥的文章提到要多动脑呢?这方面我没有查到太多的文献,仅有的文献所给出的结论也是思考对于能量消耗的帮助微乎其微。以我个人的经验来看,高强度思考一定是能够增加能量消耗的,但要求非常苛刻。我去年花三个月时间从零基础开始自学通过了法考,但那段时间我的体重是一直在增加的,说明连零基础备考法考的思考强度都不足以支撑减肥。
那究竟什么程度才算高强度思考呢?我对比了一下自己的各个阶段:中学时期吃得多但很瘦,刚毕业学法语的那一年我喝了很多奶茶但并没有发胖,上大学后的两年身材也没什么太大变化,而大学的后三年以及实习期间、准备法考期间体重则一直在增加。把这些信息总结一下,得出的结论是只有高强度的运算以及背诵才会导致能量消耗显著增加。中学期间每天大量的作业对应这大量的运算,刚开始学法语的时候要背大量的词汇所以消耗也大,上大学的前两年是预科阶段,健身课程主要是基础的高等数学、高等物理这些,自然运算量也很大;而大学的后几年教的都是偏实践一点的内容,理论难度大幅降低。因为我基础知识扎实,所以大课全翘也能考到满绩点。实习期由于安排的工作比较少,我更多的时间是在处理自己的论文,又因为论文是综述性质的,所以并不需要大量的思考。至于法考,理论上法考是需要有一些运算(逻辑运算)和背诵的,但因为我本身逻辑能力很强,所以那些运算整体上对我来说都是理所应当的,并不需要多花心思思考;而因为逻辑够好,法考又只是通过性的考试,我并不太需要背诵部分的分数,所以也没背多少内容,因此这个时期的能量消耗也不大。
如果我对于自己的观察和总结成立的话,得出的结论其实很微妙:虽然通过多动脑来增加能量消耗是成立的,但条件有些过于苛刻了。大多数人用脑进行计算和背诵用得最多的时间段就是中学。而在社会上工作以后,大多数工作的内容反倒变简单了,因此完全达不到能多消耗能量的程度。我们在成年后要处理的问题确实从某种意义上来说更复杂,但是由于我们的思考能力也提高了,本身掌握的知识也变多了,所以去思考这些问题要花费的精力往往也比不上在中学时期做题。这意味着,如果在成年之后还想通过思考来减肥,就需要不断挑战更难的内容:比如认真学习相对论和量子力学;在思维上不断去深入思考哲学方面的问题;学习下围棋;或者是学习一门新的语言。这些内容对于多数人来说都不在考虑范围之内,所以动脑减肥基本只有理论上的可行性。现实中,除了专业的围棋棋手这种以大量计算为本职工作的人以外,剩下的人大多都不太可能通过动脑来实现减肥。