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来介绍游泳项目的力量训练

2022-06-20 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
游泳项目力量需求
基础、全面
游泳训练项目是很特殊的一个项目,水的特性是很难在其他环境中模仿的。所以游泳项目不需要刻意追求和游泳动作一样。
陆地上的训练的好处是强度高于水上的训练,心率也高于水上。所以在陆地上上的训练是提升能力,然后通过水上训练进行适应,把陆地上的能力转化到水上的能力。
游泳有不同的泳姿,不同的距离,今天就不多进行分享。主要分享游泳的发力特征。
上肢主要是背部和胸部发力,都是以肩为轴。所以上肢需要练背部和胸部力量,肩部需要提高活动度的同时增加稳定性,尤其需要增加肩后束和肩外旋的力量,预防肩部伤病。

下肢的力量也尤为重要,这是国内选手和国外选手很大的差别。国外选手15米出水就领先别人几个头。出发和转身都需要强大的下肢力量。

游泳力量训练

躯干的力量是关键,游泳运动员需要大量的核心力量和稳定性的练习。
需要注意的是,力量训练很重要,但是需要避开肌肥大区间,要么就是15次以上的重复,练习肌耐力,要么就是6次以下的大重量,练习最大力量。当然青少年运动员没问题,都可以练。
力量训练和柔韧性练习需要平衡发展。柔而不软,韧而不僵是运动员的最高追求。
基础双侧力量练习
简单、经典
这六个动作几乎是所有项目力量训练的基础。这六个动作几乎涵盖了全身肌肉。成人需要练,青少年更需要练。
运动员有力量是对运动员最最基本的要求。
基础单侧力量练习
补充、功能
这六个动作是对上面六个动作的补充,单侧训练更符合专项发力特点,也更能发挥单侧力量的作用。
基础躯干力量练习
屈伸、侧屈、旋转
躯干的四大功能,屈、伸、侧屈、旋转。这三个动作是最简单且经典的,当然变式动作有很多,大家可以自由发挥。
后面有很多专项力量练习都需要核心区参与。
基础爆发力练习
基于速度的力量训练
游泳不需要典型的爆发力训练,更需要爆发力耐力,视频里的动作都是爆发力动作,但是都可以多次重复进行。
专项下肢力量训练
多次数,或者按照时间做,30秒以上。
专项上肢力量训练
也是多次数
专项核心力量训练
这个难度可以自己调整。视频里的三个动作,难度都不小。
总结
能练的动作,肯定很多。选择有效、适合的动作很重要。不要刻意追求高难度。一步一个脚印。一个运动员的成功不源于一次成功的训练,而源于稳定持续的长期训练。