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关于减肥瘦身的计划之饮食篇

2022-06-15 分类 : 健康知识 浏览 : 分享

减肥无他,管住嘴、迈开腿。


本文大纲:
简洁版饮食原理
粗暴版饮食执行
养成最容易坚持的习惯
量化+动态调整减肥计划

其他


001 
简洁版饮食原理  
首先要算一个东西:你的基础代谢(每天就算一动不动也会消耗的热量)。计算方法如下:
1、计算版=
男性 = 66+(13.7× 体重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年龄)
女性 = 655+(9.6×体重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年龄)
2、懒人版=
找个健身房里的秤/买个体脂秤,能测出基础代谢的那种,秤一下
算出你的基础代谢有多少卡以后,就可以造一个热量缺口,让自己消耗的>摄入的,比如空出20%,那就是摄入热量=基础代谢*80%。
知道摄入多少卡能瘦以后,接下来就是怎么摄入,也就是怎么吃了。
关于怎么吃,真是各路大神各显神通--间歇性断食法、生酮法、高蛋白低碳水法等。
方法很多,但你要当这些都是进阶方法,从以下2点基本原理开始,才不会被进阶方法“反噬”:
1、已知人体需要补充三大宏量营养素:蛋白质、脂肪、碳水化合物。
除了某些特殊人群比如糖尿病人,正常人为了更健康,这都要吃的。
2、每克蛋白质有4卡热量、每克脂肪有9卡热量、每克碳水化合物有4卡热量。
002
粗暴版饮食执行  
用薄荷健康 app/fatsecret app 记录自己的饮食。
每顿饭吃之前都输入进去,它会自己跳出每份食物的三大营养素克重和整体热量,你看看整体有没有超过自己的目标摄入值。然后对应多/少吃点。
只要你做,就会发现很多颠覆认知的食物,所以一定要动手记录。
我是兢兢业业记了3个多月以后对自己有了数,现在基本每餐用估算:一拳主食,一掌肉食,一捧蔬菜。因为我有自己的三大营养素配比:40g脂肪,65-100g蛋白质,100g碳水。

我的热量缺口会尽量放在碳水上,也就是别吃那么多主食,混一些粗粮来中和精米精面。

饮食计划

此外强调2点,
1、蛋白质不止肉蛋奶类里有,豆类和豆制品也有
2、大多数蔬菜没啥热量可以随便吃,但是淀粉类比如玉米土豆是高碳水算主食
所以再说一遍,一定要借助我上述说的app作为工具记录。直到你心里对大多数食物成分和自己的摄入量心里有数了,可以再抛弃。
003
养成最容易坚持的习惯  
除了记录以外,我只有两个习惯:
中餐虽好,但是油大,日积月累可不得了。所以我会:每餐都会拿一碗清汤,不喝,只涮油。
另一个是,基本戒掉零食饮料,馋了喝无糖可乐 。但每周会放纵一餐。每周放纵餐让我的进步速度变得慢了,但是能让我坚持更久。
因此我强调的,最容易成功的方法是——从目前的生活习惯开始微调,不要给自己增加难度!
只要你的整个行为系统都在缓慢进步,拉长来看,你总会到达目标,即使没有,那你也收获了更好的你自己。
相比起来,制定一个完美的计划,然后用尽自己意志力去执行,则多半会落空。《纸牌屋》有一句很经典的判断--意志力是消耗品。
004
量化+动态调整 计划  
每天空出20%的热量缺口,根据每克脂肪有9卡热量,你可以大致倒推出自己每天掉几克脂肪(假设掉的全是脂肪),有这个数以后,你可以周期性上秤观察一下自己有没有达到。
天天称没啥用,1g脂肪在秤上根本毫无痕迹,以1kg为上秤周期吧。你要熟悉你自己的周期和节奏。相信我,这样做了以后,时间真的就会成为你的朋友。你也会变得耐心。
另外要注意,你的基础代谢是会随着你的体重下降的,比如当你掉了20斤的时候,你会面临两个选择,
1、你觉得足够了,维持目前的饮食状态,就可以基本维持体重
2、你觉得还不够,那就需要基于目前的体重再算一次基础代谢,再造热量缺口,你会吃的更少。此时的建议是,①多吃低卡饱腹的食物比如蔬菜,②提高代谢,比如去运动。
关于运动的部分,就在这篇下面。
005
方法肯定不止一种
当然健康饮食绝对不止于此,营养学也是一个庞大的系统。
细分的话,人体需要的营养素高达400多种。
除了上面提到的三大宏量营养素,还有微量营养素包括维生素和矿物质。水和纤维有时不归入营养素,但也是非常重要的要素,这7大要素也常被称为7大营养素。
所以,要吃够宏量营养素,还要多喝水和多吃蔬菜。
更深入来讲,这些营养素各自是什么特征,如何被人体吸收、为人体供能、各自之间的关系和影响其实都可以展开,以及脂肪的产生如何受到人体激素的影响,比如胰岛素等等。
所以说,减肥饮食法这么多,咱也不能作评价,可能是别人专研到更深的领域、更适合自己的方法、或愿意付出更多的代价。但注意了:
1、更深的东西一定要有科学依据可循,不能是“个人经验和感觉”,个体标本对你是不作数的
2、每个人生活习惯不同,适合方法不同。首推的还是我上述的适量摄入、均衡饮食 。