个人居家游泳训练计划

（配合力量训练，每次可自选3个动作）
1、自由泳/蛙泳压腿：2分钟
2、双臂向前/后轮臂：50次
3、原地高抬腿：5个8拍
4、原地拍脚踝：5个8拍
5、向前弓箭步：同时抬高手臂，4个8拍
6、侧身弯腰：左右各2个8拍
二、力量体能训练
（分上肢、腰腹、下肢三部分训练，
每次自选一个部分训练游泳健身计划）
上肢部分
 1、俯卧撑：5～12次一组，共3组
 俯卧双手成支撑，头、肩膀到脚踝成一条直线，同时双臂应该放在胸部位置，两手之间的距离要稍宽于肩膀，在做俯卧撑时，胸部贴近地面位置，慢下快起为一个。
 2、反屈伸下：8～12次一组，共3组
 身体仰卧，双手反屈支撑在凳子、沙发边缘，两腿向体前自然伸直脚后跟着地，躯干与下肢约90度，双手曲肘身体尽量下沉克服自身的重量做屈伸运动，下落慢，抬起快；两肘向内夹臂，身体要直。（根据自己的能力脚后跟可以垫高）
 3、跪姿俯卧撑：10～15次一组，共3组

 双手伸直，手掌撑地，比肩稍宽，双脚并拢膝盖着地，身体与大腿保持一条直线；下放时慢，上抬时快，同时身体要保持不要弯曲。

腰腹部分
 1、仰卧抬腿：20～30次一组，共3组
 平躺在瑜伽垫上，身体微屈，下背部一定不要离开地面，腹部用力，将双腿抬起。
 2、平板支撑：1分钟一组，共3组
 平板支撑的动作要领是肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
 3、仰卧起坐：20～30次一组，共3组
起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。腰部贴地，背部抬起离地面45度即可，快起慢落。
下肢部分
1、深蹲：15～30次一组，共3组
 在下蹲的时候，要将重心放在脚掌的中后部位置，从而减少膝盖的压力。下蹲时膝盖与脚尖的朝向应该是一样的，上身继续保持挺胸塌腰，保持上身正直，目视前方，不要前倾。
 2、交替弓步蹲：30次一组，共3组
 双手轻抚同侧腰肌处，吸气，腰腹部向内收紧，保持身体的骨盆和脊柱都处于中立位置，稳定不左右摇摆，臀肌和大腿后侧肌群发力，带动身体进行跨步下蹲动作，身体弯曲下蹲至后腿膝盖将要触碰而未触碰到地面即可，充分感受在下蹲过程中拉伸臀部和大腿肌群的感觉。
 3、原地高抬腿：50次一组，共3组
 高抬腿跑的具体动作是：双手叉腰、上身挺直、目视正前方，双脚直立，先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，依此姿势两脚交替在原地跑步。
三、各泳姿腿部动作模仿
（每次训练都需完成）
 1、自由泳打腿：趴在床上，垫子上进行。
 准备：双手前伸，脚尖绷直，不触及地面。
 进行：上下摆动1分钟，休息30秒。共2组。
 2、蛙泳腿：坐在床上，垫子上，沙发上进行。
 准备：双手撑在背后，双腿伸直，脚尖绷直状态（腿部腾空或放地上均可）。
 进行：
 第一步，脚后跟靠近髋部两侧，打开脚掌向两边，同时勾紧脚踝。
 第二步，勾紧脚踝的前提下，向髋部两侧45度延伸方向蹬腿，伸直膝盖后再绷直脚尖，同时大腿发力将双腿并拢回到准备状态。共计20次，2组。
 3、仰泳腿：躺在床上（或腿部腾空），垫子上进行。
 准备：伸直手臂，手掌上下重叠，腿部可在地上，也可腾空，脚尖绷直。
 进行：膝盖伸直的前提下，大腿发力，快速上下摆动100次，2组。
 4、蝶泳腿：趴在床上，垫子上进行。
 准备：手臂前伸，脚掌内八状贴于地面，大脚趾贴近，下巴扣地面。
 进行：小幅度弯曲膝盖（小于等于60度），脚背下压同时提高臀部，保持一秒。50次，2组。
四、各泳姿配合模仿
（每次游泳训练都需完成）
 1、自由泳呼吸+手部组合动作练习：单手手部动作配合呼吸动作50次一组，共1组，双手手部动作配合呼吸动作50次一组，共2组。
 2、蛙泳手部+呼吸组合动作练习：双手手部动作配合呼吸动作50次一组，共3组（刚学蛙泳的学员练习腿部动作：腿部动作练习50次一组，共3组）。
 3、仰泳手部+呼吸组合动作练习：单手手部动作50次一组，共1组，双手手部动作50次一组，共2组。（刚学仰泳的学员练习腿部动作：腿部动作练习100次一组，共3组）。
 4、蝶泳手部+呼吸组合动作练习：双手手部动作配合呼吸动作50次一组，共3组（刚学蝶泳的学员练习腿部动作：腿部动作练习50次一组，共3组）。
 动作要求：手部腿部动作练习速度不要过快，注意每一个动作是否做到位，确保动作的正确性。