首页 > 健康资讯 > 健康资讯 > 健康知识 > 一定要给自己制定减肥的计划病并坚持下去

一定要给自己制定减肥的计划病并坚持下去

2022-05-25 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
始于2022年1月17日的减肥计划,到2022年5月21日,正式宣告完成,最新体重69KG,创下近10年新低,超额完成了最初定下的70KG,BMI22的目标,成功把自己从临近中年油腻的体型拉回来了(对比照就先不发了,等回头真练出来腹肌线条再说吧哈哈)。
期间共历时18周(其中从第8周开始进入疫情封控阶段,一度打乱了节奏),共减重9.6kg,19.2斤。虽然最开始雄心壮志的“一周一公斤”没有实现,但因为本身体重基数不是特别大,在减到73~74KG时候明显遇到瓶颈,后期计划稍作调整改成了“一周一斤”。
总体上算是完成了今年年初定下来的一个小目标,其中疫情带来的“物资短缺”及“被动健康饮食”在后期起到一定的辅助作用,但不是全部。
此外,最近不少上海的朋友都跟我说他们瘦了,从乐观角度讲,也算是疫情封控生活下的一点“好处”,毕竟事物往往都具备两面性,不可能都是坏的。
言归正传,下面总结几个我认为减肥最重要的心得与干货,一方面是个人记录,另一方面希望可以帮到正在减肥的你。
1、有可操作性并且可拆解的目标
虽然听上去有点形而上学,但这一点可能最重要。

由于各类自媒体的繁盛,网上充斥着诸如“我是如何在一周瘦十斤的”、“三十天瘦30斤的大法”、“快速燃脂瘦肚子的方法”等等,如汗牛充栋,如果你看B站或者刷抖音,完播一个之后,系统会不断给你推送类似的“方法论”,眼花缭乱的,核心就是击中你的“求速成”心理。

减肥锻炼计划

说实话,这些视频,大部分都是不靠谱的,因为对于大多数人来说,根本不具备可操作性。
因为这些视频和方法论违背了一个最基本的常识,就是减肥这种熵减运动,是极大需要消耗意志力的。
你一周瘦个10斤是没问题,但是也意味着你一周基本上什么正事也干不了,因为你每天那点宝贵的精力,都拿去跟饥饿做对抗了。(声明一下我这里说的是体重基数没有特别大的人,如果你体重基数特别大,比方说300斤,那一周瘦个10斤是跟玩儿似的)
而且特别迅速的瘦下来,如此剧烈的体重波动,对于身体健康并不好,后期也非常容易反弹。
更令人丧气的是,如果你看了这些速成视频,吭哧瘪肚的一顿操作,发现结果并不如愿,心理会造成极大的落差,产生自暴自弃的想法。
因为从一开始,这些方法论,大部分并没有结合实际情况。
那实际情况是什么?
就是真正需要减肥并且想减肥的朋友,都是平时有正常的工作、社交、学习和应酬的,不是像那种参加减肥夏令营的人,可以一天24小时只盯着“减肥”这一件事情干。
所以如何保证既要工作和生活不受太大影响,又要达成减肥瘦身目的呢?
首先就是有可操作性并且可拆解的目标。
比方说“一周瘦一斤”,或者“三天瘦一斤”之类的,注意每一小步拆解的不要时间间隔太长,比方说间隔一个月这种,这样会造成你最后几天跟赶deadline一样突击的自我欺骗。
这种拆解方法,其实借鉴了之前日本八十年代马拉松运动员山田本一,把马拉松四十几公里的赛程拆解为一个个小的里程碑,最后通过完成每个“小目标”带来的获得感和成就感,进而激励自己跑完全程的经验。
当我们把看上去很遥远很宏大的目标,真正拆解为短期的一步一个脚印的事情的时候,时间就是朋友。一个个小的里程碑,相对实现起来要容易的多。
就我个人而言,前几年发现自己裤子穿不下之后,每次痛定思痛想减肥,都尝试那种“速成论”,想一个月瘦下去,但经常是“一顿操作猛如虎,仔细一看原地杵”,往往是半途而废,永远徘徊在“想减肥”的纠结态里面,导致大吃大喝的时候,也没那么畅快,既减不下来,又没吃好喝好。
相信很多人都有这种状态。
所以减肥的第一步,先给自己定一个切实可行,符合实际工作生活的计划和目标,并且拆解总目标,通过一个个小目标的实现,正向反馈激励自己完成最终计划。
2、轻断食很有效
目前轻断食(也叫间歇断食)方法有“隔天吃”、“一周断两天”、“8小时或10小时饮食法”等,我采用的是8:16这种断食方式,即每天8个小时内进食,剩下16个小时只喝水或者茶等无糖饮料。
比如说如果你每天第一顿是11点吃,那当天的最后一顿就是19点之前,以此类推。
本质上是通过控制胰岛素的浓度进而消耗体内脂肪。
这个视频里面也解释了是否一定要吃早饭的问题,其实关于吃早饭的这个事情,我们被“一日三餐按时吃”思维捆绑了很多年,却不知道为什么,只是一代代传下来要这么做。总之,不吃早餐,从科学上讲,并没有想象中那么大副作用,是仁者见仁的问题,根据个体差异选择罢了。
其实关于间接性断食或轻断食这种概念,并非近些年原创的,伊斯兰教的斋戒月,基督教的大斋期,佛教主张的过午不食,道家讲究的辟谷等等,都是断食(fast)的体现。
这生理机制背后的逻辑也是很反常识的,即“适当的饥寒交迫,有利于健康长寿。”(研究来源于David Sinclair的《Lifespan: why we age-and why we don't have to 》)
从物理学角度的理解,就是人体在熵减,对于体内细胞的一次优胜劣汰过程。
轻断食大法的一个最核心的好处,依然是“可操作性”很强,对于平时工作生活需要保持精力付出的人来说,这种方式容易坚持下来。
3、一分练九分吃
之前健身圈有句话叫“三分练七分吃”,但对于减脂而言,三分练其实太看得起“练”了,九分功劳都应该是“吃”。
管住嘴很必要,但是管住嘴不意味着要饿肚子。而且注意,千万别饿肚子,饥饿感特别强的状态下,不但心情会很烦躁,而且几乎啥其他事情都干不好。
尽量选择一些干净的事物,即没有经过深加工的食品(最简单的判断是否是深加工食物的方法,就是看这个东西你在家里厨房能否制作出来,如果制作不出来,即是深加工),并且尽量少油少盐,但偶尔放纵一下其实也问题不大。关于吃这个问题,网上资料太多了,我这里不赘述了。
关于吃与练,核心就是保证每天的摄入<消耗就可以,如果偶尔吃了顿大餐,为了弥补罪恶感,想办法通过各类运动把这个超额摄入消耗掉就行了。
4、从下一秒开始执行
知行合一。
这篇文章都是一些经验之谈,基本上是本着“可操作性强”这一内涵去规划自己的减肥计划,就像市场一样,股价总是倾向于沿着最小的阻力方向前进,减肥生活也应该适当照顾“人性”,慢慢瘦下来就好。
夏天来了,上海快解封了,祝大家都能瘦下来。