中健谈健身之居家有氧器械推荐
2022-05-06
分类 : 健康知识
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家中、健身房、户外，是我们健身的三个主要战场。
相比于去户外or健身房容易被各种借口阻挠，在家中锻炼变得相对容易那么一点。
瑜伽垫
没有想到吧，第一个出来的会是它。
瑜伽垫应该是最最常用的，也是性价比最最高的家用器械了。
不管是做“刘畊宏女孩儿”，还是跟着Keep做运动，或是瑜伽训练等，瑜伽垫都是很常见的，使用场景也很多。比起在地板上，瑜伽垫可很好的缓震、防滑，所以推荐大家可以备一个。
跑步机
跑步机原来是家庭健身中最常见的晾衣服设备了~闲置概率灰常高，一度登上家庭健身器械闲置的榜首。主要原因呢，还是多年前原来家庭健身器械没有那么多，椭圆机、划船机等都还不太流行。
现在一方面因为可替代的产品比较多，同时很多人会担心跑步引起的膝盖问题，所以跑步机逐步的有些没落。
优点
可以很好的解决户外天气不好or雾霾天无法跑步的问题
单位时间热量消耗较高
缺点
性价比相对低（在有氧器械中偏贵）
占地大，跑步有噪音
跑步无聊
对有膝盖问题的小伙伴不友好
训练方式
爬坡走：调节坡度和速度，一般坡度10+或者15+，速度在5-6之间。
慢跑：根据自己的能力，进行调整速度，进行慢跑。
训练要点
注意好热身和跑后的拉伸；初跑者速度不宜过快，做到小步幅高步频（步频接近于180/分钟）。跑步要点后面会专门写文章详细讲。
推荐指数
椭圆机
椭圆机应该是跑步机普及之后，第二个被推崇的有氧器械，相比跑步机只有双脚的支撑，椭圆机加入了双手抓握握把，让我们的身体更加的稳定，受伤风险也更小。
优点
膝关节痛患者的福音
运动中参与肌肉群较多（上下半身、身体前后都有）
缺点
好像没那么有趣
身体会上下位移，不利于边运动边刷剧
训练方式
椭圆机有两个手握的位置，一个是和踏板连接的外侧握把，手持这里除了下半身的踩踏外可以让上半身加入拉和推的动作，锻炼到全身；内侧握把可以更让身体更稳定，这样可以提高我们踩踏的频率，让心肺水平处在更高的位置，同时也可以让臀部更好的发力。
训练要点
在运动过程中，要让自己全脚掌踩在脚踏上，避免抬起后脚跟。
推荐指数
划船机
划船机前两年被各种健身达人和网红同志们各种安利后开始走入大众的事业。根据阻力方式的不同分为风阻和水阻。在健身房中风阻较多，家庭版水阻更常见。
划船机占地面积小（可以直立收纳），又可以很好的锻炼到身体的后侧肌肉群（和椭圆机一样，全身肌肉参与程度高，比椭圆机更好的是后侧发力主导），同时身体除了手脚都有支撑外还多了座位，身体也更加稳定，运动的安全系数更高，不容易出现运动损伤。
优点
身体后侧主导发力（背、臀、腿）
比较稳定，适合上强度做间歇训练
缺点
噪音较大（风阻大，水阻一般）
身体前后位移，不利于手机刷剧（投影or电视尚可）
训练要点
身体稳定，脚套进脚踏中（注意脚要稳），腿蹬同时背部带动手臂发力将把手拉至自己腹部，避免单独手臂发力。
推荐指数
动感单车
单车占地面积小、噪音小、且骑行身体稳定，同时我们大部分都会骑自行车，动作不会陌生。
有人会说，动感单车不是会伤膝盖吗？调整好高度和阻力后，正常的骑车对膝盖非常友好。
优点
器械稳定性最高
身体稳定 玩儿手机 看电视第一名
缺点
腿部力量为主，其他参与肌群少
训练要点
车座高度：站立时车座位于我们的髂前上棘（大腿根凸起的髂骨）
把手位置：把手与车座距离正好一个小臂的长度；高度自行调节至舒适位置
推荐指数
比较推荐，看剧or使用手机最方便了
综合对比，除了跑步机推荐度稍微低一点（跑步爱好者或者有跑步比赛需求的伙伴儿除外），其他大家可以根据自己的需求自己去选择。
家庭有氧训练注意事项
选择好合适的器械和运动方式，就来开始我们健康生活中的运动吧——每周150min，刚开始运动的时候会感觉这个时间很长，但当我们持续一段时间后，会发现并不是那么的难以坚持。
训练频率和强度
推荐刚刚开始运动的伙伴隔天训练，每次训练30-50min，根据自己的时间以及身体状态自行安排。
强度可以参考之前一篇文章中呼吸测试或者心率测量的方法。让自我感受处在比较喘、比较累，但是还可以坚持的强度下。一定不要让自己处在感觉特别难以坚持。
什么时候训练
不建议睡前进行运动，尤其是在刚开始运动的时候，运动完心率较高且会有一些激素的分泌，不利于我们入睡。
不建议饱餐后立马运动，建议休息30min以上。
其他时间，早晨或者晚上，只要自己有时间，就可以进行运动~
1、稳态训练：热身之后，以某个特定的阻力和速度开始固定时长的训练，中间可以根据状态适当增减阻力或调整速度。
2、间歇训练：热身之后，先稳态进行5-10min的练习，之后进行高阻力&快速度的训练，然后调低阻力和速度，时间间隔可以3min高强度/1min低强度，或者5min高强度/3min低强度。（间歇的强度和时间，大家可以参考，不是绝对。）
当然，现在的器械都灰常的智能，有各种内置的程序，大家可以自行选择~
相比于去户外or健身房容易被各种借口阻挠，在家中锻炼变得相对容易那么一点。
预先善其事、必先利其器，今天我们来瞅瞅，家中备什么有氧器械，可以让我们每周的150分钟训练变得更容易开始、更容易坚持，也更有趣、更高效。
瑜伽垫
没有想到吧，第一个出来的会是它。
瑜伽垫应该是最最常用的，也是性价比最最高的家用器械了。
不管是做“刘畊宏女孩儿”，还是跟着Keep做运动，或是瑜伽训练等，瑜伽垫都是很常见的，使用场景也很多。比起在地板上，瑜伽垫可很好的缓震、防滑，所以推荐大家可以备一个。
当然，严格意义来讲，瑜伽垫不算有氧器械，下面我们开始今天的重头戏，几个常见的家庭有氧器械有什么优劣？我们该如何选择？
跑步机
跑步机原来是家庭健身中最常见的晾衣服设备了~闲置概率灰常高，一度登上家庭健身器械闲置的榜首。主要原因呢，还是多年前原来家庭健身器械没有那么多，椭圆机、划船机等都还不太流行。
现在一方面因为可替代的产品比较多，同时很多人会担心跑步引起的膝盖问题，所以跑步机逐步的有些没落。
优点
可以很好的解决户外天气不好or雾霾天无法跑步的问题
单位时间热量消耗较高
缺点
性价比相对低（在有氧器械中偏贵）
占地大，跑步有噪音
跑步无聊
对有膝盖问题的小伙伴不友好
训练方式
爬坡走：调节坡度和速度，一般坡度10+或者15+，速度在5-6之间。
慢跑：根据自己的能力，进行调整速度，进行慢跑。
训练要点
注意好热身和跑后的拉伸；初跑者速度不宜过快，做到小步幅高步频（步频接近于180/分钟）。跑步要点后面会专门写文章详细讲。
推荐指数
不推荐非跑步爱好者将跑步机作为家中有氧器械的首选。
椭圆机
椭圆机应该是跑步机普及之后，第二个被推崇的有氧器械，相比跑步机只有双脚的支撑，椭圆机加入了双手抓握握把，让我们的身体更加的稳定，受伤风险也更小。
优点
膝关节痛患者的福音
运动中参与肌肉群较多（上下半身、身体前后都有）
缺点
好像没那么有趣
身体会上下位移，不利于边运动边刷剧
训练方式
椭圆机有两个手握的位置，一个是和踏板连接的外侧握把，手持这里除了下半身的踩踏外可以让上半身加入拉和推的动作，锻炼到全身；内侧握把可以更让身体更稳定，这样可以提高我们踩踏的频率，让心肺水平处在更高的位置，同时也可以让臀部更好的发力。
训练要点
在运动过程中，要让自己全脚掌踩在脚踏上，避免抬起后脚跟。
推荐指数
比较推荐！
划船机
划船机前两年被各种健身达人和网红同志们各种安利后开始走入大众的事业。根据阻力方式的不同分为风阻和水阻。在健身房中风阻较多，家庭版水阻更常见。
划船机占地面积小（可以直立收纳），又可以很好的锻炼到身体的后侧肌肉群（和椭圆机一样，全身肌肉参与程度高，比椭圆机更好的是后侧发力主导），同时身体除了手脚都有支撑外还多了座位，身体也更加稳定，运动的安全系数更高，不容易出现运动损伤。
优点
身体后侧主导发力（背、臀、腿）
比较稳定，适合上强度做间歇训练
缺点
噪音较大（风阻大，水阻一般）
身体前后位移，不利于手机刷剧（投影or电视尚可）
训练要点
身体稳定，脚套进脚踏中（注意脚要稳），腿蹬同时背部带动手臂发力将把手拉至自己腹部，避免单独手臂发力。
推荐指数
比较推荐，不过因为身体前后移动，如果看剧（刷视频）看电视或者投影可以，手机orpad不宜固定在器械上。
动感单车
单车占地面积小、噪音小、且骑行身体稳定，同时我们大部分都会骑自行车，动作不会陌生。
有人会说，动感单车不是会伤膝盖吗？调整好高度和阻力后，正常的骑车对膝盖非常友好。
优点
器械稳定性最高
身体稳定 玩儿手机 看电视第一名
缺点
腿部力量为主，其他参与肌群少
训练要点
车座高度：站立时车座位于我们的髂前上棘（大腿根凸起的髂骨）
把手位置：把手与车座距离正好一个小臂的长度；高度自行调节至舒适位置
推荐指数
比较推荐，看剧or使用手机最方便了
综合对比，除了跑步机推荐度稍微低一点（跑步爱好者或者有跑步比赛需求的伙伴儿除外），其他大家可以根据自己的需求自己去选择。
家庭有氧训练注意事项
选择好合适的器械和运动方式，就来开始我们健康生活中的运动吧——每周150min，刚开始运动的时候会感觉这个时间很长，但当我们持续一段时间后，会发现并不是那么的难以坚持。
训练频率和强度
推荐刚刚开始运动的伙伴隔天训练，每次训练30-50min，根据自己的时间以及身体状态自行安排。
强度可以参考之前一篇文章中呼吸测试或者心率测量的方法。让自我感受处在比较喘、比较累，但是还可以坚持的强度下。一定不要让自己处在感觉特别难以坚持。
什么时候训练
不建议睡前进行运动，尤其是在刚开始运动的时候，运动完心率较高且会有一些激素的分泌，不利于我们入睡。
不建议饱餐后立马运动，建议休息30min以上。
其他时间，早晨或者晚上，只要自己有时间，就可以进行运动~
至于什么是最佳时间，只要能运动的时间，都是好的！
1、稳态训练：热身之后，以某个特定的阻力和速度开始固定时长的训练，中间可以根据状态适当增减阻力或调整速度。
2、间歇训练：热身之后，先稳态进行5-10min的练习，之后进行高阻力&快速度的训练，然后调低阻力和速度，时间间隔可以3min高强度/1min低强度，或者5min高强度/3min低强度。（间歇的强度和时间，大家可以参考，不是绝对。）
当然，现在的器械都灰常的智能，有各种内置的程序，大家可以自行选择~
