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健身教练教你吃(瘦/壮)自己

2022-03-18 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
教练们不是叫你来训练的 (是不是松了一口气)
而是来教你吃(瘦/壮)自己
三分练七分吃
健身增肌or减脂,都需要吃、睡、练结合,缺一不可。所谓:三分练七分吃,饮食吃对了,训练效果会翻倍。
其实很多健身小伙伴
都知道这个道理

可是工作或者各种事情

健身饮食怎么吃

导致没法“好好吃饭”
说出来你不信
合理的热量范围:
正常人一天的身体总代谢值在2000-2400大卡之间,体脂率标准的人,增肌期间热量摄入可以比平时提升10%左右,身材偏瘦的人,热量摄入需要提升15%-20%左右,这样有助于肌肉的生长。
肌肉的生长离不开蛋白质的补充,我们在控制脂肪摄入量的前提下,要提升蛋白质的摄入量,每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质。
三餐可以多吃一些高蛋白食物,比如鸡胸肉、蛋类、牛奶、奶制品、瘦肉、鱼肉、虾肉等食物,多元化饮食,食材以蒸煮为主,这样可以避免食材热量飙升,以及营养被破坏。
早餐可以补充鸡蛋、牛奶,鸡胸肉可以跟西蓝花、胡萝卜一起烹饪,营养会更加全面。
健身训练前后适当加餐,吃一颗水煮蛋、一杯牛奶,补充身体所需的蛋白质,可以提升肌肉生长跟修复效率。
健身期间,你并不是不能摄入脂肪,而是需要补充优质脂肪,脂肪是激素合成跟分泌的重要物质。
我们可以补充一些坚果、牛油果,远离各种劣质脂肪、反式脂肪,尤其是奶油、巧克力之类的食物。
三餐烹饪的时候,可以选择优质脂肪,比如:橄榄油、亚麻籽油等健康油脂进行烹饪。减脂期间,蛋白:蔬菜:碳水的摄入比例为4:3:3,是比较科学的健身餐吃法。