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健身房新手入门阶段必看

2022-03-16 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
入门阶段期(二)”
主训练、辅助训练的顺序
我们以渐进性原则的角度切入讨论,先区分《训练目标》,再挑选《训练顺序》
若健身房人数很多,训练顺序是可以随时更改的,不必拘束在理论上!!
下列以《训练系统、关节、肌肉》的顺序排列
01.爆发力(运动表现)>肌力>肌肥大>肌耐力
02.多关节>单关节(自由重量>健身机械式器材
03.大肌肉>小肌肉>旋转肌袖群
渐进性原则的延伸与应用(调整训练元素)
可以分成2种调整模式,1个是《外在变化的元素》,另个是《肌肉收缩变化的元素》,而这2种模式都与渐进性原则的超负荷、特殊性、多样性有关联
让训练量上升的【超负荷】
使用了《外在变化的元素》,像是次数、组数、重量,不同的运动模式让身体有不同刺激的【特殊性】使用了《肌肉收缩变化的元素》,像是

01.肌肉收缩的模式:在1个动作中,你想专注于《向心收缩》还是《离心收缩》

02.动作的速度:
(02.1)深蹲每下预计用7秒完成,再拆分步骤
往下蹲时(离心收缩),用2秒完成
在半蹲时(顶峰收缩),维持2秒钟
往上蹲时(向心收缩),用3秒完成
03.动作的范围:全蹲、4分之1蹲、半蹲,符合在动作的范围内,都可以设定到哪里,而范围多寡取决你的训练目标为何
04.训练的肌肉群:每个动作对应的肌肉不同,深蹲对应大腿、臀推对应臀部
05.能量系统的对应目标:
(05.1)爆发力/肌力训练:短时间完成,如百米赛跑、奥运的举重选手、棒球的挥棒
(05.2)肌肥大(体态)训练:1组约40~60秒之间,训练约6~10RM的强度
(05.3) 肌耐力(线条)训练:1组约60~90秒之间,训练约15RM以上的强度
特殊性的排列组合,可以是很多元化的,按照先只调整1个项目做变化,尝试了几次后,再调整多种项目在不同的运动课表。身体习惯课表后,要更换运动模式的【多样性】

简单说是【替换原本的运动模式】,理论上新手的训练顺序会以肌耐力>肌肥大>肌力>爆发力,作为完整的运动模式,但只要按照自己喜欢的训练目标做切换即可,不必拘束于理论上,按照自己的步调融入运动生活才能长久!

健身房入门训练计划

组间休息的目标(运动生理学)
组间休息的长度,会根据训练目标而不同,可以分成3个方向,但也可以依据自身的喘气程度做调整,不必按照理论值执行
01.肌力与爆发力:2-5分钟,目标在于做完整个动作
02.肌肥大:30-90秒,目标在于长肌肉的原理(健身房机械张力、代谢压力)
03.肌耐力:30秒内,目标在于长时间的反覆次数,像是循环训练
至今能结合先前的观念,制定出1个训练动作大约10分钟就可运动完毕
《运动1分钟+组间休息1分钟,共5组》,
再计算出运动SOP的时间,主训练分成3~4个动作约40~45分钟,加上暖身、伸展,1小时的运动就是如此的简单制定!!什么是健美、健体、健力、举重、运动专项
健身房运动的人们,不外乎是以这5个运动方向为目标,也常听到这些名词,我们来定义它们的意思,也回顾当初自己运动的目标是什么:
健美Bodybuilding:
增加肌肉量(越高越好),控制体脂肪率(越低越好);
以《外在体态》为目标,会把训练肌群区分的粒粒分明,
如:胸大肌分成《上中下胸》,臀肌分为《臀大肌、臀中肌》;动作范围会以《全程活动范围》
健体Physique:
增加肌肉量(略低健美的肌肉量),控制体脂肪率(越低越好);以《视觉上的整体匀称》为目标,把自己打造成阳光男孩的形象为目标;
动作范围以《全程活动范围》
健力 Powerlifting:
训练时,强调全身发力的神经系统,增加力量为主;
以《重量的数字》为目标,训练的项目主要为《握推、硬举、深蹲》;
动作范围以《举起》为主,握推时会使用拱腰的技巧,为的是把运动范围缩短
举重Weightlifting:
将地板上的杠铃,高举过头到头顶上,奥运上常听见的《挺举》《抓举》就是此项目,同时它也是台湾举重女神郭婞淳的运动专项;
以《重量的数字》为目标,训练主要以《爆发力/肌力及竞技专项技巧》
运动专项
以增加《运动表现》为目标,像是打篮球增加跳跃力、打棒球增加投掷、挥棒、跑垒能力...等,训练主要以《符合运动专项的轨道》为主,较偏向于《肌力与体能训练》