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健身时用瓦式呼吸法呼吸最有效

2022-02-16 分类 : 健康知识 浏览 : 分享

今天小编给大家带来的就是健身中的呼吸技巧,只要你花上几分钟学会了这个方法,就能立竿见影提升自己的力量,突破原有的训练水平。

   在健身房最常听到的便是同步呼吸,对应的动作为:在深蹲的过程中,下放重量时吸气,用力蹲起时呼气;或者离心收缩时吸气,向心收缩时呼吸。这种呼吸方法非常好掌握,只需要保持呼吸和动作的节奏保持一致即可。

  这种呼气方式,适合强度中等的训练人群。对于最大重量85%以上的较高难度训练时,这并不是最有效的方式。

  对于高强度训练或者动作加强训练时,我们要用到另外一种呼吸方式——瓦斯呼吸法。

  瓦斯呼吸法主要用于调整鼻腔以及耳内的压力平衡,测试心肺功能,尤其具有提供腹内压和稳定脊柱的能力。久而久之被用于高强度训练时的一项呼吸技巧。

  要掌握瓦斯呼吸法,首先要分清胸式呼吸和腹式呼吸。

健身呼吸锻炼

  如果吸气时胸部鼓起,胸腔扩张,这就是胸式呼吸;如果鼓起来的是肚子,腹部扩张,那么这就是腹式呼吸。虽然两者都是通过肺部扩张进行的气体交换,但胸式呼吸通过扩大胸腔的容量来为肺部扩张提供了空间,横膈膜参与较少;而腹式呼吸恰好相反。

   瓦式呼吸法,锻炼最核心的理念就是利用腹式呼吸和屏息来提升腹内压,这与我们传统的一呼一吸法有着本质的区别。当我们面对一个大重量的深蹲时,在蹲起时进行呼气,就很有可能无法发挥最大的力量举起杠铃,这是因为腹内压不够稳定。腹腔就如同易拉罐,易拉罐在空的状态下,不能够抵御外界的力量;而腹内压稳定的胸腔,就如同未开封的易拉罐,它甚至可以承受一个成年人的重量。

这就足以说明,瓦式呼吸所用到的腹式呼吸,能够足以提升腹腔内的气压。同时在瓦式呼吸的同时,人体心率会明显提升,神经更加进张,由此产生的应激反应会使肌力增大,从而更好的发挥力量,达到训练效果最佳。

如何练习瓦式呼吸法呢?

第一步:找一个瑜伽垫或直接在床上平躺,膝盖弯曲,双脚放于地面,然后吸气的同时肚子鼓起,呼气的时候肚子瘪下去,通过反复的练习,让自己找到腹式呼吸的感觉。

第二步:同样的只是,在腹部放上书本,用第一步的呼吸方式,把书尽量顶的高一些、再高一些,当书本到达最高点时,坚持一下;随后进行呼气,这个过程需要反复训练。

第三步:抬高双腿,双膝成90度,腰背贴紧地面。同样使用第一步的呼吸方式将肚子顶到最高点,然后关闭鼻腔和口腔气门,屏住呼吸;随后利用腹部的力量将撑大的肚皮压回去,让腹部保持尽量圆柱体的状态,同时保证胸腔没有扩大。维持动作10s。

恭喜你,成功解锁瓦斯呼吸法!