这是你需要的家庭健身训练计划

不仅要去健身房，如果你通常因为各种原因没有时间和机会去健身房锻炼，掌握以下居家健身计划方法，你也可以保持健康。 
1.俯卧撑
适宜人群：肩、肘、腕、腰无痛。
运动效果：提高上肢稳定性，增强肱三头肌、胸部。
2.跳绳
不适宜人群：
超重人群(BMI>25kg/m2)不建议选择跳绳作为常规健身运动；
糖尿病、心血管疾病、肺部疾病等代谢性疾病患者；
髋、膝、踝骨关节炎、半月板损伤等骨关节疾病患者及其他医生建议不适合跳绳。
动作要领：
保持腰腹收紧，减轻小腿负担。
跳绳时，跳跃和着陆最好依靠前脚掌，尽量避免脚跟着地。因为长期使用脚跟着地可能会对大脑、脚踝和脊柱造成不同程度的损伤。
跳绳时尽量放松肌肉和关节，协调脚趾和脚跟，防止扭伤。
膝盖应稍微弯曲，以缓解膝盖、脚踝与地面接触时的碰撞。
3.靠墙静蹲

适合人群：髌骨软化、髌骨关节软骨损伤、髌骨上下疼痛、蹲力弱或容易疼痛，通常锻炼很少想加强大腿肌肉力量。

4.天使擦墙
适合人群：上交叉综合征，也被称为近端或肩带综合征。具体姿势表现为：颈部前倾、颈椎前凸增加、圆肩、胸椎后凸增加和翼肩胛骨。原因是长期以错误的坐姿工作，头部不知不觉地向前倾，胸椎过度向后弯曲，长期处于这种异常姿势的人会改变颈椎的生理曲度。
锻炼效果：能加强背部肌肉，放松身体前侧肌肉。
5.卷腹
适合人群：大多数人都适合，尤其是想减肥、塑形、练腹肌的朋友。
以上动作可根据习惯和爱好自由组合。例如，俯卧撑和跳绳的组合。可按以下步骤进行训练：
热身阶段：肩环20秒，钩腿跳20秒，开合跳20秒。
正式训练：跳绳1分钟，15个俯卧撑，休息1分钟，跳绳2分钟，15个俯卧撑，休息2分钟，重复5组以上。