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健身房小白一个月的减脂训练计划!

2022-02-09 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
今天给大家分享一期新手在健身房该如何安排。不选择私人教练,如何安全有效的快速瘦下来和快速达到目标,减脂训练计划如何去定制。
健身装备:
准备一套穿着舒服透气宽松的衣服,最好是速干透气。一双训练鞋,如果是普通训练不是跑步的话平底鞋也是不错的选择。
全球公认的一套训练流程:
1.热身10-15分钟
2.抗阻力训练
3.有氧训练
4.拉伸是重点
力量的抗阻力训练:对于塑形增肌减脂的小伙伴们都必不可少的训练,很多运动博主无一不把抗阻力训练排在第一,由此可以看出阻力训练得来的身材,不是靠瘦出来的。

力量训练部位:手臂,臀部、腿、胸、腹、背(手臂、肩部腹部都是小肌肉群)

健身房一个月训练计划

推荐训练安排:
周一:胸部+肩部
周二:休息
周三:臀部+腹部
周四:休息
周五:背部+手臂
周六:休息
周日:腹部训练
正常训练部位动作安排4-6个,每个动作完成四组左右,每组安排8-15个左右,间歇休息。45-60S左右,训练时长不要超过60分钟,在做胸背腿部肌肉训练最好有个搭档做辅助。
有氧训练:脂肪燃烧的高速路,腰腹马甲线天鹅臂前提是要有个低体脂和正常饮食训练安排。
男生体脂一般在10-15%
女生体脂一般在18-24%
推荐运动
跑步机爬坡:坡度6-12,速度40-45,时间30-45分钟。
椭圆机:阻力4-8,30-40分钟,(使用椭圆机髋部先发力,不然大腿膝盖先动腿部借力就多)。
HIIT:俯身登山跑+快速深蹲+平板支撑+开合跳+俯卧撑+站姿抬腿+弹力带划船+卷腹+弓步走(自由组合持续15分钟100)。
拉伸:每次重点安排训练部位一定要拉伸,有助于肌肉雕刻消耗跟避免乳酸堆积。也可以泡沫轴或者筋膜枪放松,放松时间十分钟以上。