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新手不妨从自重训练开始健身计划​

2022-01-21 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
       在这个全民健身中,运动是追求健康、保持良好身材的必要途径。那么,你必须去健身房吗?
当然不是。健身方式多种多样。对大多数人来说,他们没有足够的时间和精力去健身房锻炼。很多人拿到卡却去不了几次,浪费钱。
对于大多数新手来说,你不知道自己是否有足够的毅力去健身房锻炼。此时,不建议您申请卡片健身。你可以选择户外锻炼或在家锻炼,看看你是否有动力坚持健身。
如果是为了减脂,可以以有氧运动为主,可以选择慢跑、打球、广场舞、户外骑行等运动。每次坚持40-60分钟可以促进身体燃烧脂肪。刚开始健身的人心肺功能差,可以分两次完成,更容易坚持。
如果你专注于肌肉增强,你应该专注于力量训练。刚开始力量训练的人肌肉薄弱,力量水平相对较差。他们只能选择低强度、低负荷的训练水平,不应该进行大负荷的训练,否则很容易受伤。

家庭健身训练非常适合健身初学者,可以达到增加肌肉和减少脂肪的目的。家庭训练可以从自重训练开始,没有任何设备,徒手训练可以达到锻炼的目的。

自重训练健身计划

减肥的人可以选择开合跳、抬腿、勾腿等有氧动作来燃脂塑形。肌肉增强的人可以通过深蹲、弓步蹲、山羊挺身、平板支撑等动作加强身体肌肉。
不要低估自重训练的难度。新手可能无法连续完成100次深蹲或2分钟开合跳训练。然而,经过一段时间的自重训练,新手的身体耐力和力量水平将得到提高,这样的训练量可以很容易地完成。
如果不知道如何定制自重训练计划,建议可以从开合跳、蹲、俯卧撑、波比跳四个复合动作入手。每个动作持续30秒,重复4组,每2-3天训练一次,可以帮助你激活全身肌肉群,促进热量消耗,抑制脂肪堆积,有效增肌减脂,提高身体比例。
当你坚持两个月的时候,你会发现力量水平提高了,体脂率下降了,身体变得紧绷了。
这也意味着你有很强的自律性,有足够的毅力和耐心去坚持。这时候可以进行高级训练,定制更系统的训练计划。
你可以选择购买一副哑铃在家进行负重训练或去健身房锻炼。此时,我们可以进行肌肉群训练,每天安排2-3天的不同肌肉群训练,如:今天练习胸部+手臂,明天练习腿部+臀部,后天练习背部+肩部肌肉群。
每个目标肌肉组安排4-6个动作进行训练。每次训练后,目标肌肉组休息2-3天,给肌肉足够的时间修复,使身体继续转变,避免健身陷入瓶颈期。
体脂率超标的人可以在力量训练后安排20分钟的开合跳或抬腿训练,进一步刷脂。