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使训练效果更高效的一周的健身计划

2022-01-17 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
越来越多的人选择去健身房锻炼,但健身需要有计划,而不是盲目练习。科学的健身计划可以让你花费最少的时间,获得最大的利润。
健身、工作和休息的结合非常重要。过度训练不可取,容易出现健身风险,影响健身进度。一般来说,每次健身时间可控制在60-90分钟,不宜过长或过短。
那么,一周健身计划,如何合理地匹配每天的训练呢?为了达到有效的训练效果,不要三天钓鱼两天晒网,建议你每周至少需要4-6次健身锻炼,以练习令人满意的身材线条。

健身新手小白,我们可以安排有氧运动的训练规则。在力量训练过程中,我们不需要太细分身体肌肉群,可以进行二分化训练,可以提高肌肉效率,提高身体的协调性和灵活性,更快地实现身体的转变。

你可以这样安排具体的健身训练方法:

第一天,你可以安排上半身肌肉群的锻炼,从俯卧撑、卧推、划船、引体向上、硬拉、推举、双杠臂弯曲和伸展开始。从这七个健身复合动作开始,选择10-15RM的重量训练,每个动作4组,间歇时间约45秒,全面雕刻上半身肌肉群。
力量训练后,安排有氧运动。减脂的人可以进行40-60分钟的有氧运动。他们可以选择慢跑、自行车、游泳和有氧运动来改善心肺功能,降低体脂率。肌肉训练为主的人可以将有氧运动时间控制在20-30分钟,以增强肌肉耐力。
第二天可以安排下半身肌肉群的运动,可以选择深蹲、箭步蹲、臀推、器械推、俯卧腿弯、器械分腿六个动作锻炼臀腿肌肉群,选择10-15RM的重量训练,每个动作4组,间歇时间约45秒。力量训练后也安排有氧运动,和第一天一样。
第三天,建议休息。肌肉增强的人可以选择休息一天或者只锻炼腹肌,进行一组虐腹训练,强化腹肌线条,让身体其他肌肉有足够的时间休息,让肌肉变得强壮。减肥的人,如果有时间,可以简单的做有氧运动,时间控制在40-60分钟左右。
第四天和第五天,我们可以重复第一天和第二天的训练模式,一天锻炼上半身肌肉,一天锻炼下半身肌肉。
第六天,强制休息。无论是增肌还是减脂,都要给自己一天时间休息整顿,可以进行拉伸训练,促进肌肉修复。
平时注意作息,保证充足的睡眠,不要熬夜不要熬夜,工作和休息的结合非常重要,避免身体太累,这会影响你的健身动机,不利于长期坚持。
第七天,减肥者可以进行有氧运动,改善身体的新陈代谢,消耗多余的脂肪。肌肉增强的人可以选择进行高强度的间歇训练,这不仅可以控制体脂率,还可以防止肌肉流失,使你在力量训练中发挥得更好。