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六年的健身经历+新手建议

2022-01-14 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
      之前在社交媒体上发布了一个关于我健身六年的身材转变+考研的视频。然后看了看评论,发现有很多很奇怪的言论,主要是关于是否用药物,我觉得挺无聊的,不太想说啥,但是防止部分刚健身新手朋友受错误舆论所迷惑,我觉得有必要分享一下自己的经历。
六年增肌30kg,一年完全拒绝社交,三跨考研
其实在准备编辑这篇文章之前,我内心出现了两种声音。
一种是无视:这些奇怪的评论又不影响锻炼,不影响生活,无视就好了,赶紧减肥、恢复身材,拍更优质视频给需要的粉丝们。
另一种是面对:当初自己也是小白啊!五六年前,网络上也有很多类似的言论,自己也怀疑过、彷徨过啊。现在已经练了小几年,虽没啥成就,但走了不少弯路,有了些许健身经验,自己应该去帮助更多的新手朋友少走弯路,避坑,健康科学的健身。
于是,敲击键盘,写下这篇文章。
文章主要讨论两个问题:
问题一:   我到底是怎么从67kg涨到96kg的?给新手朋友的一些建议「重点 」。
问题二:对我来说,健身和自律有关系吗?
问题一:六年健身增肌经历+建议
关于我健身和药物之间没什么可以说的,而对于那些说我用药物练出来肌肉的键盘侠也不需要解释什么,主要是想通过它来解答一些刚开始健身朋友的疑惑,曾经自己也是一个六十几斤的瘦竹竿小白,也有过一摸一样的疑惑。
「时光已逝,“键盘侠”长存」
2015年,才健身没几天,我也看到一些身材转变视频,主要是国内搬运国外的,那会儿模仿和学习的健身对象也基本全是国外的一些健身模特,有很多几年增肌几十公斤,从瘦竹竿到肌肉男完成巨大转变的人。
看着他们的华丽转变,瘦瘦小小的我也有了巨大的憧憬,觉得自己也可以。
但下一秒看到视频底下的评论,却沉重打击了我瘦高的身躯,我看到很多中国同胞在底下评论这些健身模特,说什么类固醇、激素科技、药物之类的,当时我很懵,不知道这些是啥,激素的话,倒是听过家人提起,喊我不要吃kfc,因为他们的鸡都是打激素的,有八条腿,当时心一想,我不想要腹肌,还是要两条腿吧。
后来通过百度等各种途径了解到了这些人口中的药物是个什么玩意儿,尤其是看了一个专门讲类固醇的纪录片《更大、更强、更快》之后,有了更进一步了解,也是那一刻我笃定自己绝对不会想要去用这些东西。
当了解了键盘兄弟们的口中的“真相”、“事实”后,我仍旧相信那些老外里有很多是没用药物的,也是抱着这份信念,我踏上了这条不归路。
这里特别提一下七年来激励我健身的精神导师——Greg Plitt,他的视频、声音、行为真的激励了一个16岁的瘦竹竿,七年了,我仍然将其视为精神偶像并想把他的精神传递下去!———我正在努力做这件事。
一直以来,我健身的终极目的是提高自己的韧性以及身体健康,我也绝不愿意为任何事情牺牲自己的健康,肌肉、金钱等等都不值得我以健康的代价来交换。
确确实实,我做到了,我没用这些东西(一方面关乎健康,还有原因是我也没钱、没渠道、没人教),尽管比了三次健美比赛,也输了三次,输的一塌糊涂,基本都在打酱油,并且我也知道同台竞技的人中是有用这些东西的,但我依然选择:拒绝!
一直以来,我都不反对药物,我很尊重那些为了梦想、为了理想牺牲健康的前辈们,他们的精神值得我学习,但是我不提倡任何年轻的朋友们抱着很虚荣的目的去使用这些东西,若是职业和梦想需要 ,可以考虑,但若只是为了表面虚假的强大,不值得!
之后我应该也不会再参加健美比赛了,一方面是不想自己的身材被其他人评价,我爱健身,我爱训练,我也爱自己的形体(尽管存在很大缺陷),而且备赛会牺牲部分身体健康。另一方面是我找到了更有价值的事情,那就是鼓励并帮助更多的人爱上健身,远离伤病,获得健康。
三次健美比赛的经历对我的成长有着非常非常大的影响,我真正感受到了什么才叫真正的运动员精神,高中的时候就梦想成为一名职业运动员,因为自己是文化生的身份就没能实现。在健身上,虽然没有达到运动员的水准,但一直以来我都以运动员的标准要求自己,超越极限!
我希望看文章的你一定要爱自己的一切,不要被大众舆论所误导,不要被大众审美所牵制。无论高矮胖瘦,你才是这世界上独一无二、绝无仅有的个体,同时也希望你是发自内心的因为自己想改变而改变,而不是别人的眼光或评价,也一定记住没有人能够定义你是谁,只有你自己可以!
2021年的今天,打死我也想不到六年前那个瘦竹竿在今天的社交媒体上竟然也发布了一条自己从67kg-96kg的身材转变。
而且评论区也出现了很多同当年一摸一样的评论,一时间有些欣慰、有些感概、也有些疑惑,原来评论区那些人一直都在,他们从未改变他们keyboard fighter(键盘奋斗者—键盘侠)的身份。
时过境迁,七年已逝,曾经那个瘦竹竿成了今天的肌肉男,但键盘侠却与世长存,从未改变,某种程度来说他们也是“伟大的”,因为键盘侠在若干年后也将成为社交媒体、互联网时代的一个重要的标志性代表人物,他们是阻挡社会历史前进的一部分人民群众,是他们通过无脑敲击键盘增加了信息辨别以及获取的难度,也是他们逼迫我们所有人必须学会明辨是非,批判地独立思考、冷静判断网络上的一切信息。因此,对于keyboard fighter,我是一边批判,一边“感激”。
「坚定信念,六年增肌之旅」
关于我从16岁-22岁的增肌经历,希望能解答一些刚开始健身朋友的疑惑,因为这一路过来真的走了不少弯路,没有什么人指导,只能靠自己慢慢摸索,也切身体会到了走健身这条路,方向以及思路的重要性!

六年纯增肌30kg,有评论说这不可能,说体脂那么低还能涨那么多肉。但这确实是发生在我身上的事实,当然你可以说是天赋、可以说是努力,甚至可以像键盘兄弟说我用药也行,这些都不重要,重要的是比起六年前那个瘦竹竿,进步了很多,比以前的自己更好了。

从67-96kg的转变与这几个因素密切相关:年龄、饮食营养、力量训练、睡觉。
「年龄&饮食营养」
16岁开始的徒手健身,那会儿身体激素水平处于最旺盛阶段,疯狂长升高,67kg,身高一米八,明显体重没跟上身高的增长,问题主要在于饮食上,一是食量小,吃一点就饱;二是挑食,不吃蔬菜,导致我经常便秘(还经常放臭屁)肠道吸收也不好,使得整个人非常单薄。
开始徒手健身后,虽然不懂营养,但是我发现,如果练完后一段时间吃一些苹果香蕉、喝点儿牛奶 ,第二天我肌肉不会那么酸,身体也恢复的更快。也就是从16岁-高一期末,开始稍微正常的饮食,每天早上和晚上都会用燕麦+蜂蜜+牛奶泡着吃一大碗外加一个苹果,真的太棒了,一个月之后,我每天早上定时定点定量排便无比轻松(主要是屁也少了)。
差不多徒手三四个月的时间,我的体重增加了4-5kg左右,而且应该是纯肌肉,因为我出现了一块一块的腹肌,手臂和肩变化最明显,三角肌中束明显突出,而且由于发力不对肩和胸差不多大。
有部分人疑惑我的肩膀为什么会这么外翻,说真的这真是大部分遗传基因(必须承认),一部分瞎练,当时小白的我并不知道自己应该练基因弱的肌群,只会一股脑拼尽吃奶的力来练俯卧撑、屈臂撑、拿哑铃拼命弯举和侧平举,由于发力不对再加上由于基因优势,使得我的肩部和手臂越来越大。
有利就有弊,肩膀和手臂与所有上肢的动作密切相关,导致现如今很多动作模式以及肌肉募集次序我想改都改不过来,推胸永远三头先发力,拉背永远会有肩部和肱二的代偿,因此我的胸背特别弱,尤其自己上身长、腿很短,使得背更空更薄,胸大肌的上束也因为肩的强势始终得不到发展,问题非常多,所以希望大家不要只是看到我的肩膀这一个部位(不怪你们,好像我只有这个部位比较突出emmm)
2016年,17岁的时候,我进入了健身房,因为住校,只能周末去撸两次铁,每一次都是全身练一遍,把健身房所有的固定器械玩一遍,然后再做一些杠铃哑铃的动作,每次两个多小时,想想都可怕(现在正式训练就练 一个小时不到),一直到2017年高考结束,我的体重达到了标准的82kg左右(身高183)
你会发现我开始进健身房以后,体重迅速飙升,这主要得益于这个年龄状态下激素水平非常旺盛以及饮食习惯的改善,之前从来不注重饮食,进入健身房之后,我开始有意识地在训练后吃蛋白粉+大量碳水,在大重量训练和营养双管齐下,让我身体获得很不错的增长。——「论饮食多么重要!」
其实这是身体在报复性地增长,16岁健身以前我是典型的外胚体型,那会儿根本不怎么吃,再加上每天打篮球、还要练长跑(中考体育)这些,使身体热量消耗严重大于摄入量,而我所有的热量摄入全部拿来长个儿了,根本没有多余的热量来长肉,导致整个人光有身高立在那里,风吹即倒。
健身之后,通过对肌肉的疯狂刺激,以及大量食物摄入,生长发育黄金期的内分泌系统调节,还有之前对身体生长的抑制全部堆积在一起形成了一个爆发式的增长。
「重点提示:若你很瘦且在发育黄金期,一定要注重热量的摄入,否则后悔一生,过了那段黄金时间,想长都长不了!」
在高中健身者这几年,几乎所有帮助我增肌的因素都得到完美匹配,唯一美中不足的就是睡眠,高二上学期我就明显感受到了自己每天早上起床明显比不健身的时候困难的多得多,而且浑身疼,那种新手期的疼,现在很难感受到了,当时晚上入睡也很快,初中的时候我只需要睡个七个小时左右,高中健身以后我感觉八九个小时都不顶用,但是没办法,只能睡六个多小时,其实如果当时睡觉能保证,我那几年的体重一定会有更快速的增长。
「特别提醒:睡眠真的真的真的超级重要!」
不过睡眠这一点在我上大学时获得了很大的弥补,于是新一轮的增肌大门从睡眠这里找到了突破口。
到了大学我开始全身心投入到健身房撸铁之中,大一军训完第一天就到处找健身房,然后花了600块钱(生活费的很大一部分)办了一张年卡。然后就开始了长达三年的增肌-减脂-比赛,一周接近12练,七天每天练(不科学,勿模仿)有四天是每天两练,胸肩背腿手臂轮着干,反正那会儿训练的时候我从没把自己当人看,都当牲口使,当时海湾三个大学,在健身上应该是没有比我更疯狂的了。
热血的我还有着傻傻的理想,妄想成为聚光灯下的champion——可惜一直没实现hhh,而且输的还挺惨、挺落魄的,不过也好,趁着年轻意识到了“人外有人,天外有天”,而自己只是一个普通人。
大一到大三三年时间,没怎么谈恋爱(又穷又丑又邋遢),说真的,当时我要是女的也看不上自己,然后也几乎没离开学校,身处上海的奉大荒,交通不便,还有就是真没钱出去玩。
我应该整个大学恩格尔系数最高的那个学生,所有的生活费都是用在鸡蛋、鸡胸、蔬菜、水果、牛奶上,偶尔犒劳一下吃炖牛肉,说实话当时还蛮羡慕那些花几千块钱买一双球鞋的朋友,对我来说,那不仅是一个月的生活费,还都是美好的优质的蛋白质——牛肉、龙利鱼、虾仁….所以那会儿,看到钱,我就等于看到蛋白质了。
后来自己准备了几场健美比赛,吃了蛮大苦头,主要是没文化没知识的苦。一没咋学习营养的知识,二没思辨和批判思考能力,信了网上一些害人的说法,也做了很多损害身体的事情(比如说赛前七天就完全断碳),一想到这就想问候他们的家人,那段时间真的生不如死,天天蒸蛋器蒸鸡胸和西兰花,味同嚼蜡,结果准备到最后身体又干又瘪,肌肉越练越小,赔了钱,折了时间,还伤了身体。
大学时的我经常逃课(请勿学习)—最记得公共课-马克思,一学期就去了两三次,结果刚好那两次点名,最后还通过了,开心到 飞起,因为那个学期我刚好在准备比赛,每天买菜/做饭/训练,马克思给我每周多腾出了两个多小时的时间,太感激马克思了!不对,应该感激上课的那位大学老师。(毕竟题是她出的)。
逃了很多很多课,但是我没有一门专业课挂科,最后论文也是一次过关,顺利拿到毕业证,唯一挂了一门选修课还是Photoshop,而这一门却是我唯一个全勤而且很认真学的课程(emmmm…..)十分怀疑是不是老师给了我59分。
「关于睡眠」我在每个学期开始选课的时候几乎没安排早课,所以有了充足的睡眠时间(顺便一提,我是文科专业,就是很假、很大、很空那种专业,所以学习没啥压力,期末考基本临阵磨枪背几天就完事儿)。
最记得好几个周末,两练完,五点多回到宿舍,直接睡到了第二天中午,最多的时候睡了14个小时左右,并不是一直有睡着,其实有一半时间就是直接瘫在床上处于半迷糊且疲劳的状态,手指都不想活动那种的累,唯一起床干的事就是憋不住了去嘘嘘。当时除了训练做饭,教室答个到和去图书馆看看健身相关的书,就是睡觉,就感觉一直睡不够但又睡不着。
「特别提醒:当你特别累又睡不着的时候,极有可能训练强度过大,试着降低强度,不要像我之前那样瞎搞,会出问题的」
三年的疯狂压榨,也使我从体重82kg左右到了96kg,还有一个很重要的事情是备赛减脂,虽然没拿啥成绩,但是我2017、2018、2019每一次都比上一次进步更多,更干,但却更轻松,因为经验在不断积累,而且我有意识的去看了相关的书籍,弥补了很多知识盲区。
「2021考研---停止训练后的身体变化」
2021年我几乎没怎么好好训练,年初的时候在工作,虽有健身,但那份销售工作真的很费时间(早9-晚10),虽然这是第三份工作,但真正感受到了被压榨的滋味儿,后来考研更是隔三差五才随便练一下,10-12月最后的三个月完全就没健身了,天天都是外卖还偶尔熬夜(晚上1点左右睡觉)。
体重其实没怎么变化,还是97kg左右,一部分和我体质有关,另外是因为考研的时候每天吃的其实不多,大多是体积小热量高的食物,但长期久坐使脂肪全部堆积在了肚子上,肌肉因为缺乏刺激也大大缩水了。
其实只要你脚踏实地、扎扎实实地去训练,不依靠任何外物,肌肉并不会掉的那么快,而且在整体上的变化也不会特别夸张(最多就是裹几层脂肪),而且恢复起来也蛮快的(只是可能累成狗)。
相比起一年的暂停,我之前是有着接近六年的训练,6:1显然不可能会变化那么夸张,但如果借助外力,一定来的快,去得也快,我相信每个人都懂得这个道理——欲速则不达。
增肌和减脂是一样的,减肥减的越快,反弹的也是越快——这是身体的生存保护机制,花两年时间增加30kg肌肉和花六年时间增加30kg肌肉是完全不同的两个概念,慢就是快,而快则可能面临更快失去的风险,所以无论是减肥还是增肌,尽可能慢慢来,打好基础,掌握科学的方法,做好一切该做的事情,循序渐进地给身体刺激,时间会给你一切想要的答案,也许在其他行业,你努力了不一定有结果,但是我可以负责任的用七年的健身经历告诉你,健身绝对是这世界上稳赚不亏的事情,也绝对是一分汗水一分收获!
【重点:给新手健身建议
1.徒手健身:
若无人指导撸铁,建议从徒手健身开始。深蹲、俯卧撑、引体、屈臂撑这些动作是最基础的也是最管用的,坚持勤加练习。苦练这些基本的动作,之后若去健身房训练,你会感觉游刃有余。
推荐书籍——《囚徒健身》
2.健身房撸铁:
去健身房撸铁人群,建议刚开始先检查自己的肩、肩胛骨、髋、膝、踝的关节活动度是否正常,若全部正常,最好先学习深蹲、硬拉、卧推这三个动作外加引体向上、屈臂撑和俯卧撑,头一年不要接触及其他任何固定器械,就扎实学习这几个动作,注意每一个细节,尤其是像深蹲时的髋、膝、踝关节的联动能力十分重要,能标准完成这几个动作说明你身体各项指标真的很完美,已经可以打败健身房90%的人。
推荐书籍《力量训练基础》《施瓦辛格健身全书》
3.饮食/作息/基因:
关于饮食,很重要的一点是热量摄入,增肌的话就摄入热量>消耗热量(瘦子尤其注意),减脂则需要摄入热量<消耗热量。很多瘦子朋友说自己吃的很多,但其实那个“很多”并没达到自己的热量需求,可以自己计算一下真正需要的热量。
在饮食方式上尽量多元化选择,有条件的情况下千万不要学我只吃鸡胸肉、西蓝花和鸡蛋,任何未经过加工程序的食物都是非常好的, 每个人的身体状况和对食物的敏感程度都不同,选择合适自己的饮食方式,不要照搬别人的饮食。
睡眠根据年龄而定,如果你还处于生长发育期间,建议能多睡就多睡,越多越好!
健身新手有一个福利期,这个时候增肌和减脂在某种程度上是可以同时进行的(以我为例),至于这个福利持续的时间以及效果取决于你训练强度、饮食、之前的运动基础、遗传基因、年龄、内分泌激素水平、睡眠等等。
在刚开始健身一段时间,你的基因会发挥巨大作用,你会发现一些部位怎么练怎么有感觉,一些部位怎么都没泵感,这个时候你要注意!!!少练那些你喜欢练,让你感觉很爽的部位,我知道那种泵感会让你感觉很舒服,而练弱的部位让你非常难受,但是请记住健身不是一味追求肌肉大,是追求美,追求协调,当然你也可以追求大而去一直练那些你强势的肌肉部位,但终有一天身体会因为不平衡而付出代价,目光一定要放长远了看。人是短视的动物,只着眼于短期利益,所以你会发现练的大的肌肉男不少,但是又大又好看又协调、平衡的很少。
推荐书籍—《健身营养全书》
4.杜绝单一肌肉思维:
一定杜绝单一的肌肉思维去看待力量训练,这是我过去犯的一个巨大错误,千万不要只看到某一块局部的肌肉,肌肉是单独存在的,但肌肉与肌肉之间是有密切联系的,肌肉是成链条的,不建议新手经常去练手臂和胸(这方面基因劣势者除外)。人身体控制能力的发育顺序是从近端到远端,构成人体中轴的脊柱是我们最关键的支撑,而沿着脊柱最重要的两个部位,一个是上肢的底座——肩胛骨,一个是髋,这两个部位的活动能力将会直接决定你未来力量训练的投入-产出效益比。所以专门训练肩胛骨的前伸、后缩、上提、下降的功能非常重要,对于髋关节,大部分人都是僵硬的(比如我)就会导致做很多动作—如划船、硬拉、深蹲等会用到腰部代偿,所以如果活动度不够,一定想办法去打开髋关节。其实还有很多也蛮重要的,比如呼吸、足踝、通过激活训练来改善肌肉募集次序等等,以后有机会慢慢分享。

[注意]:这里可能有一丢丢涉及解剖知识,但希望认真琢磨,可以找一本解剖书看看我们肌肉是怎么带动关节进行抗阻活动的,真的真的非常重要,有时候都在想我要是早知道这些多好…害!


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