男性健身房全身锻炼计划
2022-01-10
分类 : 健康知识
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推文中的健身计划动作适合每周锻炼频率低于3次的男性，本计划分为3部分，先是热身，让我们的身体做好运动的准备，避免运动损伤；然后就是我们常规的健身动作，这是健身计划的主体部分；最后是拉伸放松，目的是让我们身体更好的恢复。
男性健身房锻炼计划
温馨提示：
①RM（Repetition maximum 最大重复次数）：是指在某个负荷下,进行动作的最大次数。如"15—25RM"所表达的就是"一组最多能重复15～25次的重量"。
动作演示
1.跑步机慢跑/爬坡快走
图略
动作描述：
①选择适合自己的速度进行慢跑；或者把跑步机的坡度调到最高，速度一般选择在5km/h—6km/h进行快走；具体看个人心肺功能而定，一般达到最大心率的65%—75%即可
②此动作做1组，每组5—10分钟
2.龙门架站姿开肘划船
动作描述：
①将滑轮调到比胸部同高，双手对握闭握住把手；双脚打开比肩略宽，屈膝半蹲，收腹挺胸，上半身自然挺直
②呼气双手打开与身体夹角约45°往后拉，直至肩胛骨收紧；吸气双手放松还原
③此动作做3组，每组10—15RM
注意事项：不能耸肩
3.引体向上
动作描述：
①双手打开比肩略宽，正握抓住龙门架把杆；小腿交叉置于身体后面；收腹
②呼气背部和手臂一起用力将躯干身体拉起，直至下巴靠近或超过把杆；吸气慢慢将躯干下方
③此动作做3组，每组6—15次
注意事项：不能耸肩
4.器械坐姿髋外展
动作描述：
①将大腿置于挡板内侧；上半身自然挺直，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方
②呼气外侧臀部用力将大腿往外打开至最大幅度；吸气慢慢还原至配重片不合拢
③此动作做3组，每组10—20RM
5.杠铃深蹲
动作描述：
①双手正握闭握住杠铃置于肩膀后面；身体自然直立，双腿打开比肩略宽，脚尖往外15°—30°，膝盖和脚尖同一方向，收腹挺胸腰背部挺直、沉肩、下巴微收、两眼平视前方
②吸气身体慢慢往下蹲，直至大腿与地面平行，膝盖尽量不超过脚尖；呼气臀腿发力蹲起还原
③此动作做3组，每组8—15RM
注意事项：建议在深蹲架上练习
6. 器械坐姿夹胸
动作描述：
①坐下来时把手与胸部同高，双手对握闭握住把手置于身体两边，双手自然伸直或微曲，大臂抬起与身体夹角与60°—80°；双腿打开比髋略宽，收腹挺胸，下巴收紧，平视前方
②呼气胸部用力双手往内夹，直至双手相碰；吸气将双手往两边打开，直至大臂略微超过身体背面
③此动作做3组，每组10—15RM
注意事项：不能耸肩
7. 俯卧撑
动作描述：
①双手打开与肩同宽俯撑在地面上成一个平板姿势，大小腿并拢，收腹挺胸，大臂与躯干成45°—60°夹角
②呼气躯干慢慢往地面靠拢，直至肩胛骨收紧；呼气胸部用力撑起还原
③此动作做3组，每组10—20次
注意事项：不能耸肩
8.杠铃曲腿硬拉
动作描述：
①身体自然直立，双腿打开与髋同宽，脚尖向前，膝盖和脚尖同一方向，收腹挺胸腰背部挺直、沉肩、下巴微收、两眼平视前方；双手正握闭握住杠铃置于大腿前面
②吸气上半身慢慢屈膝屈髋往下与地面夹角约30°（或与地面平行）；呼气臀部发力往上挺直身体
③此动作做3组，每组8—15RM
注意事项：不能塌腰
9.杠铃站姿推举
动作描述：
①双手打开比肩略宽，正握闭握住杠铃置于肩膀前面，前臂垂直于地面；身体自然直立，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方
②呼气肩膀用力往上推，直至手臂自然伸直；吸气慢慢还原
③此动作做3组，每组10—15RM
10.平板支撑
动作描述：
①俯身在垫子上，屈肘90°置于肩膀正下方；大小腿并拢，臀部收紧，收腹挺胸沉肩、下巴微收、两眼平视垫子；从侧面看，练习者的耳朵、肩膀、髋关节、在同一条直线上
②不要塌腰，不要耸肩，慢慢感受腹部肌肉的收紧或颤抖，自然呼吸即可
③动作坚持60秒以上，2组
注意事项：不要塌腰，不要耸肩
11. 十字交叉
动作描述：
①平躺在垫子上，双手置于脑后或耳朵两边；屈膝90°将大腿抬起垂直地面；先做一个卷腹的动作
②呼气身体往右边旋转，同时将左腿伸直与地面夹角约45°；吸气回到中间；同理，呼气身体往左边旋转，同时将右腿伸直与地面夹角约45°；吸气回到中间
③此动作做2组，每组重复10到20次
注意事项：禁止拉扯头部
12. 悬垂举腿
动作描述：
①双手抓住龙门架把杆，大小腿并拢，膝盖微屈，腹部收紧，眼睛平视前方
②呼气腹部用力将腿部往身体靠拢，感受腹部的再次收紧；吸气慢慢将双腿往下放，让腹部保持收紧
③此动作做3组，每组重复10到20次
注意事项：不要用腰部代偿
13.拉伸胸大肌
动作描述：
①（以拉伸右边为例）站在固定物的一侧，大臂打开与身体夹角约45°，小臂紧贴固定物，右脚向前迈一步约2倍肩宽
②慢慢将身体往前牵引（髋关节往前顶）成弓箭步，当感觉到胸部肌肉有拉伸感时停止；保持15—30秒，自然呼吸即可
③此动作每边拉伸2组
14.拉伸背阔肌
动作描述：
①身体自然挺直，膝关节可微曲，双手抓住固定物
②手臂不动，把上半身慢慢向下牵引，当感觉到背阔肌有拉伸感时停止；保持15—30秒，自然呼吸即可
③此动作拉伸2组，每组15—30秒
15.拉伸股四头肌
动作描述：
①（以拉伸右边为例）双腿打开成弓箭步，右大腿靠近膝盖处跪在垫子上
②双手抓住慢慢将右小腿往身体方向拉，当感觉到右边大腿前面有拉伸感时停止，保持15—30秒，自然呼吸即可
③此动作每边拉伸2组，每组15—30秒
16.拉伸臀大肌
动作描述：
①（以拉伸左边为例）平躺在垫子上，屈膝90°，把左边的小腿下部放在右边大腿的下部上面，就像跷二郎腿一样；双手从大腿内侧抓住右边大腿
②慢慢将右腿往腹部方向拉，当感觉到臀大肌（臀部）有拉伸感时停止；保持15—30秒，自然呼吸即可
③此动作每边拉伸2组，每组15—30秒
男性健身房锻炼计划
类型
动作
次数/强度/时间
组数
热身
1. 跑步机慢跑/爬坡快走
5—10分钟
1组
抗阻
2 .龙门架站姿开肘划船
10—15RM
3组
3. 引体向上
6—15次
3组
4. 器械坐姿髋外展
10—20RM
3组
5. 杠铃深蹲
8—15RM
3组
6. 器械坐姿夹胸
10—15RM
3组
7. 俯卧撑
10—20次
3组
8. 杠铃曲腿硬拉
8—15RM
3组
9. 杠铃站姿推举
10—15RM
3组
10. 平板支撑
60秒以上
2组
11. 十字交叉
10—20次
2组
12. 悬垂举腿
10—20次
3组
放松
13. 拉伸胸大肌
每边15—30秒
2组
14. 拉伸背阔肌
每边15—30秒
2组
15. 拉伸股四头肌
每边15—30秒
2组
16. 拉伸臀大肌
每边15—30秒
2组
①RM（Repetition maximum 最大重复次数）：是指在某个负荷下,进行动作的最大次数。如"15—25RM"所表达的就是"一组最多能重复15～25次的重量"。
动作演示
1.跑步机慢跑/爬坡快走
图略
动作描述：
①选择适合自己的速度进行慢跑；或者把跑步机的坡度调到最高，速度一般选择在5km/h—6km/h进行快走；具体看个人心肺功能而定，一般达到最大心率的65%—75%即可
②此动作做1组，每组5—10分钟
2.龙门架站姿开肘划船
动作描述：
①将滑轮调到比胸部同高，双手对握闭握住把手；双脚打开比肩略宽，屈膝半蹲，收腹挺胸，上半身自然挺直
②呼气双手打开与身体夹角约45°往后拉，直至肩胛骨收紧；吸气双手放松还原
③此动作做3组，每组10—15RM
注意事项：不能耸肩
3.引体向上
动作描述：
①双手打开比肩略宽，正握抓住龙门架把杆；小腿交叉置于身体后面；收腹
②呼气背部和手臂一起用力将躯干身体拉起，直至下巴靠近或超过把杆；吸气慢慢将躯干下方
③此动作做3组，每组6—15次
注意事项：不能耸肩
4.器械坐姿髋外展
动作描述：
①将大腿置于挡板内侧；上半身自然挺直，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方
②呼气外侧臀部用力将大腿往外打开至最大幅度；吸气慢慢还原至配重片不合拢
③此动作做3组，每组10—20RM
5.杠铃深蹲
动作描述：
①双手正握闭握住杠铃置于肩膀后面；身体自然直立，双腿打开比肩略宽，脚尖往外15°—30°，膝盖和脚尖同一方向，收腹挺胸腰背部挺直、沉肩、下巴微收、两眼平视前方
②吸气身体慢慢往下蹲，直至大腿与地面平行，膝盖尽量不超过脚尖；呼气臀腿发力蹲起还原
③此动作做3组，每组8—15RM
注意事项：建议在深蹲架上练习
6. 器械坐姿夹胸
动作描述：
①坐下来时把手与胸部同高，双手对握闭握住把手置于身体两边，双手自然伸直或微曲，大臂抬起与身体夹角与60°—80°；双腿打开比髋略宽，收腹挺胸，下巴收紧，平视前方
②呼气胸部用力双手往内夹，直至双手相碰；吸气将双手往两边打开，直至大臂略微超过身体背面
③此动作做3组，每组10—15RM
注意事项：不能耸肩
7. 俯卧撑
动作描述：
①双手打开与肩同宽俯撑在地面上成一个平板姿势，大小腿并拢，收腹挺胸，大臂与躯干成45°—60°夹角
②呼气躯干慢慢往地面靠拢，直至肩胛骨收紧；呼气胸部用力撑起还原
③此动作做3组，每组10—20次
注意事项：不能耸肩
8.杠铃曲腿硬拉
动作描述：
①身体自然直立，双腿打开与髋同宽，脚尖向前，膝盖和脚尖同一方向，收腹挺胸腰背部挺直、沉肩、下巴微收、两眼平视前方；双手正握闭握住杠铃置于大腿前面
②吸气上半身慢慢屈膝屈髋往下与地面夹角约30°（或与地面平行）；呼气臀部发力往上挺直身体
③此动作做3组，每组8—15RM
注意事项：不能塌腰
9.杠铃站姿推举
动作描述：
①双手打开比肩略宽，正握闭握住杠铃置于肩膀前面，前臂垂直于地面；身体自然直立，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方
②呼气肩膀用力往上推，直至手臂自然伸直；吸气慢慢还原
③此动作做3组，每组10—15RM
10.平板支撑
动作描述：
①俯身在垫子上，屈肘90°置于肩膀正下方；大小腿并拢，臀部收紧，收腹挺胸沉肩、下巴微收、两眼平视垫子；从侧面看，练习者的耳朵、肩膀、髋关节、在同一条直线上
②不要塌腰，不要耸肩，慢慢感受腹部肌肉的收紧或颤抖，自然呼吸即可
③动作坚持60秒以上，2组
注意事项：不要塌腰，不要耸肩
11. 十字交叉
动作描述：
①平躺在垫子上，双手置于脑后或耳朵两边；屈膝90°将大腿抬起垂直地面；先做一个卷腹的动作
②呼气身体往右边旋转，同时将左腿伸直与地面夹角约45°；吸气回到中间；同理，呼气身体往左边旋转，同时将右腿伸直与地面夹角约45°；吸气回到中间
③此动作做2组，每组重复10到20次
注意事项：禁止拉扯头部
12. 悬垂举腿
动作描述：
①双手抓住龙门架把杆，大小腿并拢，膝盖微屈，腹部收紧，眼睛平视前方
②呼气腹部用力将腿部往身体靠拢，感受腹部的再次收紧；吸气慢慢将双腿往下放，让腹部保持收紧
③此动作做3组，每组重复10到20次
注意事项：不要用腰部代偿
13.拉伸胸大肌
动作描述：
①（以拉伸右边为例）站在固定物的一侧，大臂打开与身体夹角约45°，小臂紧贴固定物，右脚向前迈一步约2倍肩宽
②慢慢将身体往前牵引（髋关节往前顶）成弓箭步，当感觉到胸部肌肉有拉伸感时停止；保持15—30秒，自然呼吸即可
③此动作每边拉伸2组
14.拉伸背阔肌
动作描述：
①身体自然挺直，膝关节可微曲，双手抓住固定物
②手臂不动，把上半身慢慢向下牵引，当感觉到背阔肌有拉伸感时停止；保持15—30秒，自然呼吸即可
③此动作拉伸2组，每组15—30秒
15.拉伸股四头肌
动作描述：
①（以拉伸右边为例）双腿打开成弓箭步，右大腿靠近膝盖处跪在垫子上
②双手抓住慢慢将右小腿往身体方向拉，当感觉到右边大腿前面有拉伸感时停止，保持15—30秒，自然呼吸即可
③此动作每边拉伸2组，每组15—30秒
16.拉伸臀大肌
动作描述：
①（以拉伸左边为例）平躺在垫子上，屈膝90°，把左边的小腿下部放在右边大腿的下部上面，就像跷二郎腿一样；双手从大腿内侧抓住右边大腿
②慢慢将右腿往腹部方向拉，当感觉到臀大肌（臀部）有拉伸感时停止；保持15—30秒，自然呼吸即可
③此动作每边拉伸2组，每组15—30秒
