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制定2022年不消耗意志力完成度高的健身计划

2022-01-07 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
写下这行字的时候,是2021年的12月31日,是2021年的最后一天。
2021年就要结束,你立的flag都完成了吗?
你看到这篇文字的时候已经是2022年了,你又有了什么新的new year's resolution呢?
每年的年末和年初都是千篇一律的立flag时间,这样话你是不是已经听腻了。
回望2021,最让姥爷感到开心的是与食物的关系变成了朋友,虽然食物分离焦虑依然存在,但我可以很开心的说,这一年我舍弃了cheat day,这一年是我对体重秤上的数字心态最平和的一年。
之前的我,总会因为想刻意达到某个数字,而被体重秤上的上上下下的数字影响,“减肥”曾经占用了我生活中的大部分时间和精力。
我一度采取了节食的方式来达到快速减脂的目的,虽然它瞬时的结果让我吃到了甜头,但是时间不长,体重又反弹了,我感到焦虑,进而暴食,又因为体重的回弹感到心情抑郁,反反复复...这种状态持续了近小10年。科学上来讲这叫做Yo-yo diet,它不仅让我们的心情像坐过山车,而且体型也并不好看。
现在减脂仍然是我生活中的一部分,我仍然也会在乎体重秤上的数字,但是我学会了更多的关注自己的情绪,学会与自己的情绪共处,这可能更多的属于我为自己找到了适宜的生活方式。
不如和我们一起制定2022年健身计划吧!
这份计划预计会长达6个月,请大家跟上我们的脚步一起找到属于自己的生活方式吧!
Notion是姥姥最近半年最喜欢的工具,绝对的忠粉儿。

Notion这类的工具,属于效率工具,能够帮你将人生最宝贵的两种资源,时间和精力,用在对你有意义的事情上。

健身计划制定

能够快速的帮你识别和剔除,漫无目的和无意义的事情;能够帮你缓解焦虑,尤其是当你的焦虑,来自于漫无目,浪费时间,或者原地打转的时候。
在新年伊始,这类的效率工具能够把我们把“变成更美好的身材”或者“减重10斤”这样看似遥不可及的大目标,拆分成一个一个的步骤阶梯,让我们更专注眼前这件容易做到的每一件小事。
每一个计划都需要有一个目录页,就像你读书一样,能够快速的检索到想要看的内容。
比如每个月的目标,食物过敏日志,身体维度,食谱等等,假设你开启一个新的log,记得去更新目录。
请大家注意,主题不等于目标,是凌驾于目标之上的。
我相信你们今年会有工作/学业的目标,健身/身材管理的目标,个人的目标,理财目标等等。但像姥姥去年,当我分开制定完这些目标之后,发现这些目标之间会有冲突。比如时间不够用。其实不是时间不够用,而是精力或者说能量不够用了。一个人不太可能白天特别努力工作,晚上特别努力健身,然后再抽空看一小时书的,因为我不是没时间看书,是没有精力了,心思也不在这。
所以在时间/精力冲突的时候,这个主题就很重要了。
比如你今年想要升职/面临学业压力,你的主题就是工作/学业,那健身这些就是辅助,不要制定过于激进的目标。不然你就是,和我一样纠结!
设立主题的最好方式,是先回顾一下你去年做的怎么样。以下的问题我觉得可以给你们参考:
1. 2021年,是我xxx的一年。
这其实是2021年对你而言的关键词。
2. 2021年有哪些成功经验?
更多思考一下做事儿的方式,而不是事情本身。
比如我减肥终于成功了这件事,你要思考的其实是你的哪些做法让减肥成功了,比如我通过调整情绪,情绪性进食的问题得到了改善,于是减肥成功了。
3. 2021年什么事没做好?
这个也更多是做事儿的方式。像我就是目标设立的不够科学,让目标和目标之间互相抢时间,导致读书的目标,我直接就放弃了。
4. 最后一点,在2022年,你希望到2022年12月31日,你是一个什么样子。
这个很重要。因为我觉得所有目标,尤其是不好实现的,都需要你能充分想象,实现目标的情形。
比如你今年想要跑一个马拉松,你必须要能想象你历经42公里的折磨,最后冲线时候的样子。你把这个画面想象的越真切越具体,你实现它的可能性就越大。
我们可以将我们生活的构成要素,简单分成若干个比较明确的小分支。
下面我列的一些分支,你可以参考:
(1) 个人健康
(2) 事业/学业
(3) 亲密关系
(4) 个人兴趣
(5) 理财
当我们明确我们年度每个分支的目标后,就可以将目标逐步拆解,细化到每个月,甚至每一天的做什么,每晚睡觉前都把完成的事情画好小叉叉。
在这里不过多展开赘述了,可以参考姥姥之前做的关于制作子弹笔记的方法:Bujo完全新手指南 | 用子弹笔记建立健身手账
当然姥姥也制作了关于2022年的新年计划
在Giselle年少无知的时候,总有一个天真的想法,就是希望能将脂肪直接转化成肌肉,让我们先来了解一下减脂和增肌背后的原理。
减脂:为了实现减脂目标,我们需要在一定时间内制造出一个能量缺口,也就是摄入 (吃进来) 的热量比消耗 (基础代谢+食物热消耗+运动和非运动热消耗) 的热量少,这样身体里存储的脂肪会被用来作为燃料供能。
增肌:为了实现增肌目标,我们需要在一定时间内制造出一个热量盈余,当热量摄入超过热量消耗时,这些多余的热量才能被用来去合成肌肉。
看完上述,听起来,减脂和增肌对热量摄入的需求是完全对立的,不可能同时实现。
事实也是如此,对于大部分人而言,你只能在增肌和减脂里面二选其一。
但是其中也有例外,如果你是以下四类人中的其中一类 (或多类) ,那么你是有可能做到一边减脂一边增肌的:
(1) 体脂比较高的健身小白
(2) 曾经有过健身基础,但好久没练了的老铁
(3) 基因怪人
(4) 激素使用者
今天我们不对第三、四类人做过多解释, 我们不想和那些受老天眷顾,天生就强人一等的基因怪人较劲,也无法否认激素对身体的影响,所以让我们重点来看一下前两类人。
对于一个完全没有训练经验的健身小白来说,在开始训练之初,他们在各方面的进步都会非常明显,尤其是力量和肌肉的增长上。
如果ta的体脂又恰巧很高,那么就会出现所谓的beginner's magic (也叫noob gains) :即使在没有能量盈余的情况下,ta的身体也会燃烧存储的脂肪用来供能去合成肌肉。
这看上去很像我们经常说几乎不可能发生的,脂肪转化成了肌肉。
至于到底要有多高的体脂才能实现begginer's magic呢?坦白讲这个目前也没有确切的说法,但是普遍来看,体脂越高的人,begginer's magic的效果越明显,而本身体脂就比较低的人,同时减脂增肌的效果就小很多。
所以如果你是一个健身小白,那么在最开始的阶段,制造一个温和的能量缺口 (200~300卡) ,保证足够的蛋白质摄取,同时规律遵循一个强度/重量递增的健身计划 (progressive overload) ,就可能收获意想不到的结果。
但是需要记住,这种好事儿不可能一直发生,随着你的体脂逐渐降低,以及训练水平和肌肉含量的提升,beginner's magic会慢慢消失,你也会变成和我们一样的普通人。
Giselle从2015年开始去gym有规律的健身,在最初的半年里几乎每周都可以看到身体的变化,不仅肌肉含量循序递增,体脂含量也一直下降。在开始训练力量的时候,仅用了三个月就将硬拉的重量从30kg拉45个提升到55kg拉100个,而之后从55kg拉100个到现在60kg,却用了将近两年的时间,而且身材在之后也基本看不到什么变化 (除了偶尔的体重起伏) 。
第二类人指的是那些曾经训练过一定时间,有较好的运动基础,但是后来因为某些原因中止训练很久,之后再回归训练的人。当这些人重新回归训练,他们的情况会和健身小白类似,可以在短时间内实现减脂和增肌同时进行。
这主要是由于肌肉记忆使得身体重获流失的肌肉会比第一次合成肌肉更加容易,即需要更少的热量盈余去恢复之前存在过的肌肉,所以有可能出现有能量缺口的情况下依然提升肌肉含量。
这种现象在运动员中比较常见,很多运动员因伤不得不停止训练,ta们的运动表现、身体机能 (心肺功能、肌肉含量等) 在休整调养期间都会大大退步,但是一旦回归训练,这些人的力量和肌肉恢复的速度会比从没有训练过的人更快,且如果在调养期间长胖了一些,这些脂肪也会更容易被消耗掉。
同样,这种神奇的现象也只是暂时的,当一开始的恢复期过去之后,随着身体机能的恢复,就不可能再增肌减脂同时进行了。
所以,如果你不是上述的四类人,那么基本上你实现减脂和增肌同时进行的几率几乎为零。
这个时候,你需要问自己的是,如果想对现在的身体做出一些改变,我到底是应该减脂还是增肌呢?
在回答这个问题之前我们先要明确一点,就是减脂和增肌都不是绝对的,也就是说,增肌的同时我们势必会长脂肪,而减脂的条件也是会掉肌肉。
所以减脂的最终目的,是在减去脂肪的同时最大限度的维持肌肉含量,而增肌的目标则是让多摄入的热量尽量去用于肌肉合成,而不是转换成脂肪存储起来。
如果做法不当,我们很有可能在减脂的时候消耗过多肌肉,导致基础代谢极大降低,或者在增肌的时候肌肉没怎么长,长得全是肥肉。
对于大部分健身的人来说,除了维持现状,是不太可能一直持续同一个状态的。也就是说,减脂到了一定程度,你就需要选择接下来是增肌还是保持现状,反之亦然。
像比基尼选手一般都是在减脂和增肌之间循环,在赛季的时候他们会将体脂减到最低以实现最好的舞台效果,而在off season的时候则通过增肌来进一步完善自己的身材。
请记住,一切取决于你现在的体脂含量。
如果你现在的体脂含量本身就很高,那么当你摄入过多热量的时候,这些多余的热量会更倾向于变成脂肪储存起来。而且刚才说过,增肌的同时我们势必也要长脂肪,所以如果你本身就胖又选择先增肌,那么你在增肌的日子里会不可避免的越变越胖,对于大多数人,这在心里都是很难接受的。
所以姥爷的建议是,如果你一开始体脂就很高,那么建议先减脂后增肌。
至于到底体脂达到多少的时候适合增肌呢?我查到的数字一般都建议女生在体脂含量在25%或以下的时候增肌效果会更好。当然因为体脂秤都不太准,所以一个更直观的方法其实就是照镜子,如果你的腹部、背部或是下肢有非常明显的赘肉,那么建议先减脂后增肌。
最后还想强调的一点,就是即使处于增肌期也不要完全忽略有氧运动,而同样减脂的同学则更要重视力量训练,因为只有这样才能让我们在增肌的时候尽量少长脂肪,减脂的同时依旧维持肌肉含量。
如果你是最开始说的四类例外,那么不用想太多,只要制造一个温和的能量缺口,保证蛋白质充足摄取,努力训练,那么就会看着自己一边长肌肉一边瘦。
但是对于大部分人来说,你需要首先明确一个目标,究竟是对现状满意希望维持当前的身材,还是减脂,或是增肌;当然我们建议体脂偏高的同学先减脂,再增肌。且一旦确定目标,就要坚持执行。减脂和增肌最忌左右摇摆,很多女生下定决心增肌,可是又见不得体重上涨,所以每次增肌都以失败告终。
最后,无论选择减脂还是增肌,健康的饮食计划搭配合理的训练都是最关键的。