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疫情期间在学校宿舍健身锻炼注意事项

2022-01-04 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
一场始料未及的疫情,使我们的城市、学校按下了“暂停键”。但停课不停学,利用有限的条件进行适当适度的健身活动,既强健体魄又能对心理健康起到积极的作用。因此,疫情防控期间,体育部各位老师为大家精心准备了多种适合宿舍环境开展的健身方法,供大家学习和锻炼。在开始介绍健身方法前,首先大家一定注意以下几点:
一、安全锻炼
宿舍内锻炼一定要因地制宜,在确保安全的前提下开展。选择宿舍地面平坦、无障碍且不打滑的区域,进行适合自身体质状况的健身内容,合理安排运动量。身体锻炼应遵循循序渐进、由易到难的规律,特别提醒大家重视准备活动和整理放松运动。如感觉不适,应停止运动。运动前注意远离桌椅的边角部位。在健身活动中禁止嬉戏、打闹。
二、适宜负荷
进行有效的自我监控是确保健身活动安全有效的重要方法。适宜的运动量(强度)可通过以下自我感觉来把控:运动时心跳有所加快,感觉轻度呼吸急促,微微出汗,练完后内心感觉轻松愉快和舒服,虽稍感疲乏,但睡得好,第二天精神足。反之,运动过程中,感觉头晕目眩、恶心反胃或运动过后睡不着、第二天睡不醒,则要减少运动量(强度),可能出现了运动过量的情况。
三、区别对待

每位同学的体质状况不同,在进行健身活动时,除了要选择适合自身体况的练习内容,更要掌握正确调整难度的方法,进行适度练习。如:俯卧撑需要用脚尖支撑,有些同学做不了,就可采取减难法——用膝盖支撑代替脚尖,从而降低俯卧撑的难度。

健身锻炼注意事项

科学健身小贴士:
一、有氧运动与无氧运动有什么区别?
简单的来说,有氧运动是氧气有充分时间与组织细胞结合,运动强度低、需要能量少的运动,以中低强度运动为主。如:快走、慢跑、长距离慢速游泳等。有氧运动通过呼吸获取大量氧气,在此过程中心肺功能得到充分锻炼,心肌壁厚度和肺泡数量增加,使脉搏更有力、呼吸更深,心脏每搏输出量和肺通气量得以改善。
而无氧运动主要是时间短、速度快、耗能大的中高强度运动,它依靠磷酸原和糖酵解供能。磷酸原系统不产生乳酸,但持续时间非常短;而糖酵解会产生大量乳酸,乳酸会让人感觉到肌肉酸困、疲惫,这就是为什么在1000/800米跑测试中,有些同学第一圈很快,第二圈就慢下来的原因。坚持无氧锻炼可以提高肌肉抗疲劳性,同时肌纤维增粗,也就是俗话说的做力量练习可以“练块儿”。如:100米、快速俯卧撑、折返跑、连续蛙跳等都属于无氧运动。
二、几个健身小公式
1.身体质量指数(BMI)=体重÷身高2。(体重单位:千克;身高单位:米)
成人BMI指数标准:
过轻:<18.5
正常:18.5~24.9
过重:25~28
肥胖:28~32
BMI指数不适合人群:
(1).未满18岁
(2).运动员
(3).体弱者
(4).孕妇和哺乳期
2.有氧运动脉搏区间(无先天疾病,身体健康者适用)=(220-年龄)×(60%-85%)
例:某人年龄为19岁,则自测进行有氧运动脉搏适合区间为120~170次/分,用于在锻炼过程中进行监控应达到的心率范围。