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科学制定健身计划与C罗一起点亮型年

2021-12-27 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
2022年即将开启
你的健身目标达成了吗?
回顾2021
“改天再练” “休息几天也没事”
“c罗的身材我想要!但他的健身计划,我做不到”
是不是总挂嘴上?
C罗好状态的背后 ,自律自然重要
科学制定训练计划也很关键!
如何制定切实可行、适合自己的运动计划呢?
充分了解自己是第一步!!
一、你足够了解自己吗?
想要充分了解自己的身体状况,你首先需要先动起来!

先花一个月的时间动起来,可从低强度、低负重的训练入手,找到自己喜欢且合适的运动,并对运动能力进行初步评估。充分了解自己后,再根据自己的需求,制定运动计划。

制定健身计划

01
确定生活状态及身材目标 设定运动时间和频率
明确自己的生活状态,然后再来定下健身目标——减重or增肌?
无论目标是什么,时间的投入必不可少!结合工作和生活情况,合理安排时间和运动频率,才能事半功倍。

02选择合适的运动项目并设定次数和组数
健身领域任何肌群都有相对应的经典动作。对于水平不高的健身er更需要根据自身的能力,做一些基础性的动作,以下是锻炼不同部位效果较好的动作,快练起来!
新手健身er建议每个动作3-5组,每组8-10次。运动表现还不错的话可以,每组动作8-15次之间。如果能够完成15次及以上,可考虑增加负重。
03
记录跟踪进展
一两次训练并不能准确判断计划是否合理,建议记录跟踪进展。根据情况进一步调整,可记录下:
训练日期、组数、次数,以及每种运动的负重;
将每次训练效果或运动表现和上一次作比较。
04设立奖励机制
可以设定小奖励,给自己一个短小清晰的反馈。奖励不需要到达最终目标才给出,时不时地给自己一点奖励才能更好地坚持。
二、留有弹性空间 每三个月优化一下计划
健身计划一般分为新手期、适应期、进阶期、强化期。当对于训练流程、训练计划、训练目的都越来越了解和适应后,普通的训练计划已不能满足肌肉锻炼需求,这时就要学会每三个月优化调整,以便于取得更大进步。
三、找到健身Buddy,一同型动开练!
找个好“肌友”一起运动吧!最好是健身目标、运动表现各方面都和你水平相当的好友,这样不仅能互相帮助,彼此监督鼓励,共同进步!