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和大家共享自己健身的一点心得

2021-11-22 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
        前几天,吴同学说我健身挺有效果,联想起近几次爬山,小伙子小姑娘见了我都会问:“大哥,您经常泡健身房吧?”我都是暗自欣喜却不动声色只点头称是,如此种种,让我觉得这两年的汗水没有白流。吴同学说要我向我请教如何健身,一想到她大姐曾经帮过我很多忙,到现在也无以为报,我就尽我所能写下这篇心得,供吴同学参考吧。
       首先,我想解答一个常识性的问题:健身到底有什么用?这样,我先用两张来点直观的,我们心目中正常的八十岁老人是这样的:
而经常健身的84岁老人钟南山是这样的:

       简而言之,健身可以降低你身体的脂肪含量,增加肌肉含量,改善你的体态,重塑你的身材,更关键的是,可以提升你的信心,提高你的生活质量。看过一个报道,说很多年长的老人的真正衰退都是源于肌肉流失,行走不稳导致摔跤,摔了之后就卧床不起失去行动能力,我身边就有不少这样的例子。

健身心得

       说到健身,有两个重要的基础概念需要掌握:一曰体脂率,二曰基础代谢。体脂率,可以理解为身体内脂肪在体重中的占比,将体脂率控制在一个合适的范围,是维系健康的一个重要标准。普通人而言,男人体脂率20%左右,女人25%左右是正常值,如果超过这个值,越高就会显得越臃肿,脂肪如果堆积在内脏或血管内,就会引发脂肪肝、心血管疾病等;如果低于这个值,就会显得结实或苗条,一些运动员,如C罗这样的,体脂率可以低到5%以下。我们普通人,男人可以把15%做为目标,女人20%。我个人而言,用了两年多时间,从26%降到了19%。所谓基础代谢,可以理解为,一个人如果一天啥也不干,坐着不动,身体需要消耗的能量。基础代谢越高,人就越不容易发胖,常有人说:“我吃得这么少,为什么还是要长胖?”这是因为基础代谢太低。简单说,如果你基础代谢很高,你吃得再多,身体很快就消耗掉了,基础代谢很低,吃一点点也超过了这个值,多出的热量就会以脂肪的形式堆积在你身上。
       说清楚了这两个基本概念,健身的目标就很清楚了,那就是降低体脂率,提升基础代谢。那要如何来做呢?也有两个途径,一曰减脂,一曰增肌。健身教练时常挂在嘴边的一句话是:健身三分靠练,七分靠吃。我先说练这部分的,减脂主要通过有氧运动,比如跑步、打球、HIIT等,增肌主要靠无氧运动,也就是力量训练,高大上一点就是抗阻训练,可以通过器械,也可以通过自重。一般来说,我们都推荐无氧和有氧结合,先无氧后有氧效果更好。这个要看你想要自己是一个什么样的身材,红肌增强耐力,白肌增强爆发力,我们可以看那些短跑运动员和长跑运动员的区别,短跑的都是一身腱子肉,尤其是大腿特别粗壮,而长跑的都是精瘦精瘦的。肌肉的合成需要睾酮,而女生体内几乎没这玩意,所以女生特别难练出肌肉来,所以,对于没有很多时间运动健身的女生来说,我个人推荐做一些HIIT、普拉提、健美操这些,HIIT是高强度间歇性有氧运动,比如开合跳等,网上随便一搜都有很多教程。
       说了练,再说说吃,对我们凡夫俗子来说,长期的健身餐是不可想象的,蔬菜沙拉加无油无盐的鸡胸肉,还是让我死了吧!!我个人而言,早餐和中餐我是百无禁忌的,晚上我会控制一下,只吃一点蔬菜或牛肉之类的。健康的饮食有一个大的原则,那就是:少油少盐、品种丰富、多蔬菜少精粮、多白肉少红肉、多吃一些富含蛋白质的食物。换成人话来说就是,炒菜的时候少放点油和盐,多吃牛肉鸡肉少吃猪肉,少吃白米饭面条多吃粗粮如玉米燕麦这些,想增肌可以适当吃一些蛋白粉。
       以上内容,我没有查阅任何资料,凭着这两年积累的健身经验匆匆忙忙写下来,也不知道能不能帮到吴同学。
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