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逃避健身疼痛就等于白练你也更痛苦

2021-11-19 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
肌肉酸痛使初学者无法坚持训练...
健身训练后全身酸痛。全身无力是很多初学者无法继续训练的主要原因...
健身第一天:猛如虎!
健身第二天:疼如狗...
因此,作为初学者,许多人会想方设法,尽量减少运动后的痛苦和折磨。
为什么运动后肌肉酸痛?
运动后肌肉酸痛,学名延迟性肌肉疼痛(DOMS),多发于运动后12-24小时,持续约72小时。
其发生原理,目前存在自由基损伤、离子过载等假设,但尚未确定...
再次强调,与乳酸无关!乳酸在几个小时内代谢干净。不到第二天。
常规可靠的缓解肌肉疼痛的方法(只能缓解症状),我们之前也介绍过:其实是继续小强度运动。
目前的研究表明,当运动后肌肉非常疼痛时,继续运动不会增加DOMS的程度和持续时间;继续运动是缓解肌肉疼痛的有效手段。
推荐的运动形式主要是力量循环训练和中慢速恢复性有氧训练。
力量循环训练(CRT):
采用中等重量(50%-60%1RM)、多训练次数(15-20次)、短组间歇(30-60秒)、大肌群参与的抗阻训练模式。
毕竟肌肉肌肉疼痛时,身体状况相对较弱,神经感觉相对较差,然后、高负荷的运动很可能会导致受伤...
此外,除了继续锻炼外,许多朋友还会采取拉伸、按摩、服用抗炎药等措施,以缓解运动后的肌肉疼痛。
然而,现有的研究表明,许多减少肌肉酸痛的方法也会在一定程度上减少肌肉生长。
消炎药,缓解酸痛会降低训练效果?
我们之前介绍过斯坦福大学医学院的一项研究:科学家发现,健身训练后,一种炎症因子PGE2(前列腺素E2)会激活肌肉干细胞,促进肌肉修复损失和肌肉再生。
也就是说,肌肉训练后的良性炎症反应是肌肉生长的重要环节。
这意味着,如果你抑制PGE2的自然反应,或者用消炎药抑制PGE2的生产,肌肉生长和力量恢复就会受到阻碍...

因此,如果你认为训练后的肌肉疼痛是一种炎症反应,并想通过阿司匹林、布洛芬和其他抗炎药物来消除炎症,这些可能会影响你的训练效果和肌肉生长。

健身疼痛

抗氧化剂维CE也会影响肌肉生长?
此外,过量摄入维生素C.E等抗氧化剂也会影响肌肉生长,降低训练效果。
一项研究将每天补充维生素C(1000mg/day)+维生素E(235mg/day)的受试者与服用安慰剂的对照组进行了相同的运动量和饮食。
结果表明,服用大剂量维生素组,无论是肌肉力量增加、瘦体重增加还是肌肉最大的自主收缩变化,都比什么都不吃的安慰剂组差...
科学家说,这可能是因为滥用维生素CE等抗氧化剂会影响肌肉中某些氧化还原敏感信号的传导→→降低相关蛋白质激酶的磷酸化水平→→→进一步影响肌肉生长效果,降低你的训练效果③④..
因此,为了追求所谓的“抗氧化”效果,不建议大剂量服用维生素CE等抗氧化剂,但可能导致身体抗衰老和修复损伤的机制无法正常工作。
当然,日常均衡饮食,从水果和蔬菜中摄入维生素CE没有问题。
冰敷也会降低训练效果?
现在,一项新的研究发现,冰敷和冷浴疗法也有类似的后果
众所周知,冰敷疗法是职业运动员常用的运动后用于缓解肌肉酸痛。我们经常在NBA、欧洲杯等运动员的专业训练中看到。
对职业运动员来说:他们的比赛是为了成绩,而不是为了在职业比赛中增加肌肉。所以运动后减少疲劳。减少伤病是第一位的,也是王道。
冰敷确实有助于缓解疼痛,防止肌肉拉伤,这对赛后运动员来说是必要的。
但是,对于我们普通人来说,健身更多的目的是让肌肉更好的生长,增强力量。
在这个前提下,健身运动后不太推荐冰敷...
一项日本研究发现,与没有冰敷的训练者相比,进行冰敷疗法的训练者在肌肉周长、肌肉生长、肌肉力量、肌肉爆发力等四个周长方面表现较差
此外,即使是为了减少疲劳,促进恢复。研究人员发现,初学者使用冰敷疗法的效果远不如职业运动员。
在一项研究中,科学家们发现了一群没有训练经验的年轻人,要求他们进行相同强度的肱二头肌离心训练(双杠臂屈伸离心阶段),然后一组训练后使用20分钟的冷冻疗法,另一组作为比较,什么也不做。
与这两组受试者相比,科学家们比较了目标肌肉群的肌肉厚度、最大肌肉力量肌肉酸痛DOMS程度等相关变化。
结果表明,对于初学者来说,运动后冰敷可以增加肌肉厚度,增加肌肉力量,缓解肌肉酸痛和疲劳。
初学者:NOPAIN真诚NOGAIN。
所以总结一下:
1.对于刚开始健身的初学者来说,运动后肌肉酸痛是一种非常正常的生理现象。坚持锻炼可以缓解&快速适应。
2.相比之下,如果为了减轻肌肉酸痛,运动后随意服用消炎药。滥用抗氧化剂或使用冰敷可能会影响肌肉周长和肌肉力量生长,在一定程度上抑制训练效果。
因为力量训练对肌肉的刺激作用本身就是肌细胞在压力作用下产生相应的适应性变化(压力机制)。
如抗炎药、抗氧化剂、冰敷等。,虽然可以缓解肌肉细胞中的压力刺激,但也会导致肌肉生长适应性差,影响力量训练效果⑦。(当然,如果真的疼到影响生活,止痛是必不可少的。这里只是劝诫大佬们把止痛药当饭吃。
所以对于初学者来说,也许NOPAINOGAIN真的是一句至理名言。
3.如果你真的不喜欢运动后疼痛的感觉,除了坚持运动、按摩、疼痛后拉伸和喝咖啡,还可以缓解疼痛,加速身体恢复~。
需要注意的是,拉伸只有在肌肉酸痛产生后才能缓解。如果运动后马上拉伸,可能会因为加强离心收缩而让你更酸痛...
4.至于以追求运动后肌肉酸痛为有效健身训练标志的童鞋,我之前也介绍过。你可以尝试在训练结束时使用FST-7训练或PNF拉伸,这绝对会让你第二天感到非常酸。