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这个动作让你挑战高性能核心力量

2021-11-12 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
       核心训练已经成为专业体能训练和大众健身领域的一种趋势。我们可能经常听说核心的重要性,但大多数人很少知道核心是什么,如何正确发展核心,这很可能会导致对核心及其培训的误解。
更可怕的是,在信息技术发达的今天,充斥网络的核心训练方法大多侧重于主动肌训练。无论是在设备上进行训练,还是在镜子前进行,都故意忽视都故意忽视了核心深层稳定肌的发展,这并没有为后续核心区域的功能发展奠定良好的基础,后果并不像降低训练效率那么简单。
核心到底是什么?
传统上,核心部位被认为只是腹肌和下背部。但如果以这种方式理解,我们就不能更全面地理解核心区域的定义。我们更愿意将核心部分视为集结地。无论是稳定性、力量传递还是协调上下肢活动,核心部位都可以收缩各种类型的肌肉。精确调节的核心部位可以使身体的各个区域独立移动并相互连接。

我们可以把核心肌肉组织比作圆柱体。从概念上讲,圆柱体就像一个编织篮,肌肉结构就像一层一层地组成篮子,结构的完整性来自于织物的重叠。肌肉组织的核心部位分为两个完整的部分:深层稳定肌和外部运动肌。深层稳定肌构成核心区的基础,外部运动肌构成核心区多功能肌组织。

核心力量训练

如何科学训练核心?
骨关节系统在体育活动前为我们提供了必要的有效稳定性。姿势控制是有效活动的前提。脊柱不稳定,包括大量不良姿势问题,导致活动效率降低。脊柱控制能力差会导致其他补偿问题,而深层稳定肌是避免补偿问题的关键保护机制。没有这种稳定的机制,疼痛和损伤的可能性就会增加。因此,核心训练应遵循渐进性原则,优先训练核心深层稳定肌,为运动肌的持续发展奠定良好的基础。
抗伸展训练是核心稳定性的基础。平板支撑是健身期非常流行的一种抗伸展稳定性练习。今日为大家介绍另一种有效的练习——登山运动。这种运动涉及下半身,将挑战整个人体的运动链。毕竟,身体习惯了上半身和下半身之间的合作关系,他们的运动一起发生,以下肢为驱动力。选择涉及下半身活动的练习作为基本核心部位训练的一部分,可以继续改善身体的合作过程。
接下来,我们将为您带来一组登山训练!使用不同的健身工具仔细感受身体平衡的细微变化,并进行有效的调整~。
从简单开始,难度逐渐升级。
01登山-倾斜。
1.双手放在加高平台上,稳定上半身,尤其是肩关节复合体。
2.有节奏地向胸部抬起膝盖,然后回到起始姿势。重复另一条腿。
登山-地面。
1.双手放在地上,双肩正下方。伸直双臂,垂直于地面。
2.提升身体,所以接触点只有脚的前脚掌、脚趾和手。
3.有节奏地向胸部抬起膝盖,然后回到起始姿势。重复另一条腿。
小贴士
以下动作难度升级,请在教练的指导下确认安全。
登山-上肢不稳定
1.双手放在稳定球上,稳定上半身,尤其是肩关节复合体。
2.以有节奏的方式慢慢向胸部抬起膝盖,然后回到起始姿势。重复另一条腿。
登山-双侧屈膝折叠
1.部分下半身位于稳定球上,抬起身体,接触点只有稳定球上的下半身和地面上的双手。
2.稳定上半身,尤其是肩关节复合体。
3.将臀部抬到天花板上,膝盖拉到胸部(折叠躯干),伸展臀部和膝盖,回到起始姿势。在整个运动过程中,保持核心紧实。
登山-悬吊上肢
双手握住把手(带子)。保持双臂伸直,肘关节锁定稳定。
2.身体呈直线,接触点只有地面上脚的前脚掌和脚趾,以及手上的手。
3.右膝抬起胸部,左膝抬起胸部。不要因为下半身的动作而代偿性转动身体。
登山-悬吊下肢
1.双手放在地上,双肩正下方。伸直手臂,垂直于地面。
2.用脚安全钩住把手(或皮带),使身体呈直线,只有皮带上的脚和地面上的手。
3.左右膝交替抬起胸部。避免因下半身动作而代偿性旋转。
登山-单侧屈膝折叠
一条腿位于稳定球上。另一条腿弯曲臀部,抬起身体,接触点只稳定球上的腿和地上的手。
2.稳定上半身,尤其是肩关节复合体。臀部向天花板抬起,工作腿膝盖向胸部拉动(折叠躯干)。
3.伸展臀部和膝盖,回到起始姿势。在整个运动过程中,保持核心部位紧实。