教练力荐游泳项目方面的力量训练

文章思路：
这次文章是我第一次尝试自己拍视频，这次拍的视频主要还是动作分享。看看效果，以后大家喜欢，可以用视频代替一部分文字。
今天分享的主题是游泳项目的力量训练，陆续会更新高尔夫、篮球、足球、排球、摔跤、网球、羽毛球等项目的力量训练。
为啥从力量训练开始，因为力量占体能训练的重要地位，也占大比例的时间。而且其他训练，比如速度、耐力也没啥动作可以拍的。
训练可以花里胡哨，也可以简简单单，无论怎么拍，怎么配文字，都无法把训练的全貌展示给大家。文字表达，视频分享都是片面的，训练需要亲身体会。
如果你想要进步，你需要找教练，教练会帮助你完成自己完成不了的目标。
如果你是想帮别人进步，你需要不断自己实践和总结，然后才能上手帮助其他人。

游泳项目力量需求
基础、全面
游泳项目是很特殊的一个项目，水的特性是很难在其他环境中模仿的。所以游泳项目不需要刻意追求和游泳动作一样。
陆地上的训练的好处是强度高于水上的训练，心率也高于水上。所以在陆地上上的训练是提升能力，然后通过水上训练进行适应，把陆地上的能力转化到水上的能力。
游泳有不同的泳姿，不同的距离，今天就不多进行分享。主要分享游泳的发力特征。
上肢主要是背部和胸部发力，都是以肩为轴。所以上肢需要练背部和胸部力量，肩部需要提高活动度的同时增加稳定性，尤其需要增加肩后束和肩外旋的力量，预防肩部伤病。
下肢的力量也尤为重要，这是国内选手和国外选手很大的差别。国外选手15米出水就领先别人几个头。出发和转身都需要强大的下肢力量。
躯干的力量是关键，游泳运动员需要大量的核心力量和稳定性的练习。
需要注意的是，力量训练很重要，但是需要避开肌肥大区间，要么就是15次以上的重复，练习肌耐力，要么就是6次以下的大重量，练习最大力量。当然青少年运动员没问题，都可以练。

力量训练和柔韧性练习需要平衡发展。柔而不软，韧而不僵是运动员的最高追求。

基础双侧力量练习
简单、经典
这六个动作几乎是所有项目力量训练的基础。这六个动作几乎涵盖了全身肌肉。成人需要练，青少年更需要练。
运动员有力量是对运动员最最基本的要求。
参考：为什么运动员进行传统力量训练如此重要？（需要精读，不然有些梗读不懂）
基础单侧力量练习
补充、功能
这六个动作是对上面六个动作的补充，单侧训练更符合专项发力特点，也更能发挥单侧力量的作用。
基础躯干力量练习
屈伸、侧屈、旋转
躯干的四大功能，屈、伸、侧屈、旋转。这三个动作是最简单且经典的，当然变式动作有很多，大家可以自由发挥。
后面有很多专项力量练习都需要核心区参与。
参考：躯干稳定性训练（单侧训练）、9个核心能力训练动作（简单易操作）、核心稳定性训练合集、核心能力训练（稳定、耐力、爆发）
基础爆发力练习
基于速度的力量训练
游泳不需要典型的爆发力训练，更需要爆发力耐力，视频里的动作都是爆发力动作，但是都可以多次重复进行。
参考：爆发力耐力训练（国内的研究很少）
专项下肢力量训练
多次数，或者按照时间做，30秒以上。
专项上肢力量训练
也是多次数。
专项核心力量训练
这个难度可以自己调整。视频里的三个动作，难度都不小。
总结
能练的动作，肯定很多。选择有效、适合的动作很重要。不要刻意追求高难度。一步一个脚印。一个运动员的成功不源于一次成功的训练，而源于稳定持续的长期训练。