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健身锻炼与睡眠质量密切相关

2021-10-27 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
达成健身目标需要睡眠
      说到健身锻炼,重要的是要知道如何正确的锻炼,那么健身锻炼之后,重要的就是饮食以及睡眠,尤其是要重视睡眠,这样你的健身锻炼才能真正起到作用。我们健身锻炼是为了保持心血管健康、增加瘦肌肉的重量、提升耐力等等,这些目标的达成都离不开良好的睡眠。换句话说,没有良好的睡眠,健身锻炼就提供不了这些好处。而如果你缺乏睡眠,那么这对你的身心健康会产生影响。
睡眠给了身体恢复的时间、保存能量、修复和增强运动中锻炼的肌肉。当我们获得足够高质量的睡眠时,身体就会产生生长激素。在童年和青春期,生长激素使我们成长,在我们成年之后,当我们在一次艰苦的训练中筋疲力尽时,生长激素能帮助我们建立瘦肌肉和帮助我们的身体修复,因此生长激素对运动恢复至关重要。
你休息得越好,你的身心机能就越好。临床睡眠医学杂志报道:充足的睡眠被证明有助于激发人们的积极性,促使人们坚持他们的锻炼计划。在这项研究中,睡眠时间越长的个体,他们完成锻炼计划的可能性越大。充足的睡眠不仅能给你更多的动力和力量来最大限度地锻炼身体,而且也能让你注意力更集中,让你更加专注、更有效率、更好地为训练做好准备。
睡眠不良对健康的影响

反过来说,睡眠不足却会使运动变得更加困难。睡眠不足虽然不会影响你的心血管或者呼吸反应等问题,但睡眠不足会引起自主神经系统失衡,这与过度训练产生的肌肉酸痛和受伤风险较高等症状相似,如果睡眠少,你会更快地疲劳,让你感觉更难发挥最佳状态,影响你的运动表现。

健身项目

当然,无论你是否属于运动人群,睡眠对于人的健康有着至关重要的作用。当身体得到充分休息时,身体表现最佳,相反,当身体休息不好时,表现就会直线下降。然而根据《2020年中国人睡眠质量报告》统计调查数据显示,近3亿中国人睡眠质量差,平均睡眠时间6.82小时,平均睡眠时间比7年前减少将近2小时,这意味着我们没有得到推荐的每晚7到8小时的睡眠时间。
长期缺乏睡眠或睡眠质量差的人,可能会经历大脑功能下降、荷尔蒙失衡,心脏病风险增加,生产力和绩效下降、生育问题、免疫和胰岛素反应差、发生机动车事故的风险增加等。简而言之,睡眠对于人体所有系统(生理和心理)的修复和维护都起着至关重要的作用。
睡眠时会发生什么?表面上看,睡眠状态似乎是一种安静而平静的体验,但是身体正在努力做着自我修复,真正的进步过程是在睡眠中开始和结束的,这是一个富有成效的过程。当你休息时,人体多个系统同时工作,比如:大脑负责打扫,脑脊液通过大脑冲洗来清除细胞中的废物;呼吸和心率会减慢,血压会降低;荷尔蒙被释放出来,帮助修复组织。如果身体长期休息不足,这些有价值和必要的过程就被破坏掉了,身体无法充分修复组织和血管,无法高效地产生和释放激素,或清除废物。如果睡眠受到影响,人体就会产生系统性的潜在问题。
而当身体睡眠不足时,大脑会渴望食物,而且通常不是健康的食物,负责调节饥饿和饱腹感的激素变得不平衡,饥饿荷尔蒙增加,而瘦素(饱腹激素)则减少 ,结果,由于精神和身体疲劳而缺乏动力,形成了个体对热量摄入的增加以及热量消耗的减少,这最终导会致体重增加。更糟糕的是,睡眠不良会导致血糖水平高于正常水平,因为疲惫的身体无法有效地对胰岛素做出反应。如果睡眠不足是长期性的,那么出现代谢紊乱是不可避免的。因此我们必须致力于保持睡眠健康来扭转螺旋式下降的趋势并提高身体机能。
如何提高睡眠质量
经常锻炼绝对有助于睡眠。如果你在一天的徒步旅行或劳累之后可能会感到疲惫甚至会进入即刻入睡状态。而且有大量的科学研究支持这一说法:在《睡眠医学》杂志上发表的一项研究报道,自我报告睡眠时间少于6.5小时的个人开始尝试每周完成四次中等强度训练,并且持续六周时间,在实验结束时,他们报告说每晚可以多睡75分钟。可见运动有助于睡眠,这比任何药物都更有助于实现这一目标。
实际上,运动对大脑起到了化学作用,体力活动在大脑中产生更多的腺苷,腺苷会让我们感到困倦,因此我们锻炼得越努力,我们越会被这种化学物质驱使入睡。此外,锻炼也有助于保持你的昼夜节律(人体生物钟)。
除此之外,睡眠环境对于提高睡眠质量同样重要。每个人都需要稍微调整环境来改善睡眠能力,可以考虑采取以下行动:
1. 昼夜节律对电子设备发射出来的蓝光最敏感,因此建议睡前一小时关掉所有电子设备并调好闹钟。
2. 把房间弄得尽可能暗来帮助你获得高质量的睡眠。
3. 确保房间温度适宜, 一般人睡觉时室内温度在20℃-23℃最为适宜。
4. 有必要的话可以增加白噪音,白噪音被公认为是一种对于精神分散疾病、耳鸣、听觉过敏症以及多动症等神经系统疾病有效的“声音化妆处理”治疗,利用白噪音能削减有可能打扰到他们睡眠的一切声音。有一款睡眠白噪音APP就很不错,可以借助自然之声助你入眠。
5. 如果你没有固定的就寝时间,就尝试建立一个,还可以包括增加放松活动:冥想、读书、听舒缓的音乐。
6. 减少咖啡因摄入,由于咖啡因能拮抗腺苷,腺苷是一种重要的内源性睡眠因子,这是一种促进睡眠的成分。
7. 限制饮酒,酒精是一种具有镇静作用的镇静剂,然而,它也能导致个人在夜间频繁醒来,因此睡前或深夜限制酒精饮料的摄入。