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一个好的睡眠就是健身本身

2021-10-20 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
作为一名教练,我的目标是帮助你从每次锻炼中获得最大收益,简单明了。
我告诉每个人的事实是:除非你在健身房之外也优化了所有的一切,否则你根本不会从你的努力中获得最好的结果。
要成为最健康的人,你必须训练、恢复和重复。
一而再,再而三。
今天,我将专注于如何优化这个简单循环中的“恢复”。
睡眠是恢复的重要组成部分,这已不是什么秘密。然而,我在健身房看过太多睡眠不足的人。我听到他们说的第一件事是,“我感觉很好。其实对我影响不大。”
哦,但实际上,它真的影响很大。让我来解释…
1、睡眠不佳最大的三个影响
我将从最明显(也是最重要)的影响开始。
#1:睡眠不足会影响恢复
在经历了锻炼的压力之后,你的身体会有所谓的恢复轨迹。这只是你恢复到锻炼前状态的速度。虽然你的基因和健康水平设定了该轨迹的上限,但你的行为会推动它上升或下降——意味着你会更快或更慢地恢复。

睡眠对你的恢复轨迹有巨大的影响:足够的高质量睡眠会让它向上。太少或低质量的睡眠会使你的恢复轨迹向下。

睡眠健身法

这是怎么发生的呢?
当你睡着时,身体处于副交感神经的合成代谢恢复状态。你在该状态下的时间越多,用来恢复的时间就越多。当你剥夺自己宝贵的睡眠时,昼夜节律会被打乱,心率增加,全天的恢复速度减慢(Grimaldi 等人,2016 年)。
在合成代谢恢复状态中的时间较少,也意味着在分解代谢状态中的时间更多(Dattilo 等,2011)。这会减少合成代谢激素,例如睾酮和生长激素,并增加分解代谢激素,例如皮质醇。
最终结果是恢复的双重打击:蛋白质合成减少和蛋白质分解增加。你的身体会分解肌肉组织,同时阻止其重建。哎哟。
睡眠不足你可能“感觉很好”,但会消耗肌肉。
当你减少卡路里摄入来减轻几磅体重时,这更加灾难性。虽然节食时你会不可避免地失去一些肌肉,但当睡眠不足时,你会失去更多(Nedeltcheva 等人,2010 年)。
如果睡眠不足,你减掉的体重更多来自肌肉而不是脂肪。
当然,如果你想改善健康状况,这对你没有帮助。
#2:睡眠不足会增加受伤风险
正如Grier 等人 (2020) 的一项军事研究说明的那样,睡眠不足和受伤之间存在明显的关系。睡眠时间不超过 4 小时的士兵受伤的几率是睡眠时间超过 8 小时的士兵的 2.35 倍。
不仅是极端范围的睡眠不足会影响受伤风险,随着睡眠时间低于 8 小时,受伤率稳步上升。
翻译:睡眠时间越少,肌肉骨骼损伤的可能性就越大。
这又回到睡眠减少导致组织恢复和修复的时间减少(即合成代谢恢复状态的时间减少)。
#3:糟糕的睡眠会导致错误的决定
如果你和大多数人一样,在你累了的时候就会饿。
但研究表明,你不只是渴望更多食物。在疲劳的时候渴望的食物的种类和休息时是不同的( Greer 等人,2013)。
你越感到疲倦,就越有可能渴望高热量食物。
所以,当你的身体在消耗自己的肌肉并努力修复受损的组织时,它也在伸手去拿饼干罐。这不是很好的恢复方法。
为什么会发生这种情况?
睡眠不足时,你的自主神经系统抵抗冲动的能力会越来越差。当我们休息时,自主神经系统会更有效地克服渴望高热量食物的下意识反应。我们失去的睡眠越多,就会失去这种决心。这让我们更容易做出糟糕的饮食(和其他行为)决定。
2、获得更好睡眠的 3 种最简单方法
获得更好的睡眠并不一定很复杂。通过对就寝时间做一些简单的改变,可以显着提高恢复能力和训练效果。关键是要始终如一地实施这些策略,以获得最大的收益。
#1:不要试图在睡眠不足时全力训练
第一个策略是最简单的策略:当你的身体已经因为一夜睡眠不佳而难以恢复时,不要将其推向极限。
人们很容易认为一两个晚上睡不好觉没什么大不了的,但事实不是这样。任何时候你努力训练,但每晚的高质量睡眠时长低于 7 小时,无论你认为与否,它绝对会影响你的恢复。
事实是,对于能做什么或不能做什么,我们自己并不总是最好的判断者。更重要的是,即使我们昨晚没有睡好,仍然能够进行艰苦的锻炼,但这并不意味着我们应该这样做。
如果你使用睡眠追踪器和/或像Morpheus这样的恢复管理系统,那么数字几乎总是能说明问题。
如果你因睡眠不足而恢复缓慢,最好的策略是避免让身体承受很大压力的高强度和大容量锻炼。这并不意味着完全不能锻炼,只是意味着应该根据恢复水平调整训练。
就我个人而言,当睡眠不足时,我最常将其转换为各种形式的主动恢复。
#2:戒掉咖啡因
我在西雅图长大和生活,是的,确实每个街角都有一家星巴克。在很多地方,有两家!
所以我知道人们喜欢每天摄入咖啡因,在适当的时间适量饮用没有什么大问题。事情出错的地方是在离睡觉太近的时间喝咖啡。
大多数人可能不会太惊讶,如果你在睡前 3 小时内摄入咖啡因,这对睡眠来说不是一件好事。
然而,大多数人没有意识到的是,即使距离你计划入睡的时间还有整整 6 个小时,它仍然会对你的睡眠时间和睡眠质量产生巨大影响。
看看下面的研究结果。睡前 6 小时摄入 400 毫克咖啡因会使睡眠时间减少 41 分钟(Drake 等人,2013 年)。最糟糕的是,参与研究的人报告说,他们上床睡觉时并没有感受到咖啡因的影响。
这就是咖啡因成为问题的原因。你往往不觉得它影响了你的睡眠,但它影响了。
如果你的目标是最大限度地恢复,请确保摄入咖啡因的时间要尽可能远离就寝时间。你可能不会注意到它对睡眠产生了影响,但随着时间的推移,结果会表明确实如此。
对不起,不是对不起,星巴克。
#3:整理卧室
如果你有平均水平的寿命,而且保持每晚大约 8 小时的睡眠,那么你将在卧室里度过大约 229,961 小时。这是为什么卧室是你家中最重要的房间。
如果你还没有投资优化你的卧室以适应睡眠,那么就缺失了对于恢复而言重要的一部分。如果你仍然睡在一个旧的廉价床垫上,用着已经用了 5 年的枕头,房间又亮又吵,那么是时候做点什么了。
想想你在汽车、4k 电视、电脑、手机等上花了多少钱。这些都不会改善恢复,也不会改善健康、健身和运动表现。但投资于卧室环境将会。
遵循卧室设计的这四个原则,身体会感谢你的。
① 暗。使用遮光百叶窗或使用优质窗帘。
② 静。改善房间隔音,和/或使用白噪音机器。
③ 舒服。购买你能负担得起的最舒适的床和床上用品,会得到回报。
④ 冷。在很热的环境下睡觉不是恢复的好方法。保持房间凉爽,进入更高质量的睡眠。