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想减肥又没时间去健身房的减脂训练计划

2021-10-13 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
现在人们很忙,想减肥,没有时间去健身房。我该怎么办?
来吧,金刚给你建议,徒手训练,想练就练不限!从此不需要卡时间,不需要私教,只要想练,随时随地都可以。
首先要知道,三分练七分吃,减肥,吃是最重要的,当然也不能忽视运动的作用。运动加速脂肪燃烧,有助于减脂。
如果体脂率过高,体重过大,可以先做一些简单的有氧运动,每周3-4次,每次30-40分钟,如快走、慢跑、跳绳等。在减肥后加入力量训练,有助于保护关节。
以下是健身房减脂训练计划一些常见的徒手健身动作:
一、上身
俯卧撑、引体向上、倒立和各自的变化,如宽俯卧撑、窄俯卧撑、单手俯卧撑、宽引体、窄引体、单手引体、倒立撑、单手倒立等
二、下半身

蹲、跳、臀桥、提跟及各自的变化,如囚徒蹲、宽距蹲、腿蹲、箭步蹲、单腿蹲、跳远、蹲、单腿臀桥、弹性带臀桥、蚌式开合、双腿提跟、单腿提跟等

健身训练计划

三、腰腹
卷腹、平板支撑、单杠举腿及各自的变体,如标准卷腹、抬腿卷腹、V型两端、俄罗斯转体、剪刀脚、反向卷腹、动态平板支撑、单腿平板支撑、单杠直腿、单杠侧腿等
四、全身
波比跳、慢跑、跳绳、开合跳等
有了训练动作,然后根据每个人的身体状况或受伤情况,在每个训练部位选择一到两个动作,并在一周内进行训练,例如:
周一,俯卧撑2-3个动作,每组4组,每组10-15个动作,然后慢跑30-40分钟,拉伸,结束。
周二,蹲3-4个动作,每个动作4组,每组10-15个,拉伸,结束。
周三,卷腹2-3个动作,每组4组,每组10-15个,然后跳绳30-40分钟,拉伸结束。
周四和周一一样,周五和周二一样,周六和周三一样,周六休息。
也可以用周一的上半身、下半身、核心和全身进行训练,周二休息;周三,周五进行全部训练,周四周日休息。训练方法因人而异,从易到难,循序渐进。
采用这样的训练计划,相当于全身各部位的训练到位,中间的间隔日可以让训练的肌肉有时间恢复;保证每周3-4次有氧运动、力量训练和有氧运动,减脂效果最好。
同时,定期锻炼可以帮助形成肌肉记忆,帮助养成锻炼和健身习惯,使减肥不再困难。
因此,我们减脂的原则是:力量训练和有氧运动同时进行;错开同一部位的力量训练;确保每周约150分钟的有氧运动;因人而异,循序渐进;长期坚持,养成习惯。
当然,我们不能忽视睡眠的作用,确保充足的睡眠也有助于燃烧脂肪,8小时的睡眠可以消耗大约400千卡路里。所以要做好运动、饮食、睡眠三个环节。