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你的健身计划要在遇到瓶颈前改变它

2021-08-18 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
常有人问我,平台期需要怎样才能更好的突破瓶颈。大家都说:穷思变,变则通。
是的,在健身训练中,改变很重要。您健身,是因为您希望改变您的体重,改变您的体脂,改变您的肌肉,改变您的身材。而且这些变化的改善,都是由于外界的刺激。例如,你健身了,你吃了正确的营养,都是积极的刺激。
但遗憾的是,外界带来的刺激总是短暂的…许多刺激,刺激多了,时间长了,就不再刺激(我不知道刺激这两个字…)。
例如,你每天举100斤,一开始肌肉激增,后来肌肉停止运动。每天跑5公里,最初体重下降,之后也没有下降,需要更新计划。线性计划,决不是变动计划。
以前我们建议过很多波动计划的训练方法。比如按照春夏秋冬制定不同的训练计划(相关阅读→教你制定新年健身计划
但实际上我也一直有一个疑问:所谓的波动线性训练,适当的周期到底有多长?
一般来说,每个人的波动周期都是每月甚至每季度。例如:本月我主要增肌,下月主要减脂,下月主要增强力量。

然而,我最近看了一些研究,更新了我的观点。也许波动周期应该更短。

健身瓶颈

这项研究调查了一些平日有训练基础的海军陆战队员。每个人都化的训练来健身。
训练目的是针对肌肉耐力、肌肉包围、最大力量①。
肌肉耐力:2*12-15毫米,每个动作两组,每组训练12-15次,间歇1分钟。
肌肉围度:3*8-10RM。每个动作三组,每组训练8-10次,间歇2分钟。
最大力量:4*3-5RM,即每个动作4组,每组训练3-5个力竭的极限重量,组间休息3分钟。
不过,两组有一个区别。其中一组是每周三次训练,每次训练改变一次训练的目的。也就是说,一周做三次。另一组是每月改变一次训练的目的。当然,训练时间是一样的。
结果如何?实验发现,传统的每月变化训练不如较短的周期。无论是肌肉力量的增加还是肌肉周围的增加。每周改变三次训练的目的更有效。
当然,我也浏览了一些谷歌学术的相关研究,其中一些与本文的结果相似,同意更短周期的波动。
但也有一些研究认为有疑问或驳斥,大家有兴趣也可以自己看看。觉得赞成的研究比较新⑤⑥。
事实上,还有一个更短的波动训练…就是在一次训练中,分别进行不同目的的训练。
例如:我自己创建的(捂脸)7*60训练方法,就是先做7秒的重量动作,对应ATP-CP呼吸循环,组间休息3分钟。后采用60秒无氧乳酸功能,组间休息1分钟。
例如:刚开始做5*7秒的硬拉,后面做60秒的臀桥。至少对于我这个天赋不佳的人来说,感觉效果还不错。
另外,深蹲博士(Dr.Squat,国外著名的运动生理学家,网红)。还举了类似的训练例子。
例如:胸部训练时,先做5*5的卧推,再做3*10的上斜卧推,再做2*20的拉索交叉夹胸。事实上,原一样的。
那么,今天你想尝试更新你的计划吗?