四种技巧可以帮助你制定有效的健身训练计划

科学合理的训练最困难的部分是如何制定有效的健身训练计划。通常健身白开始健身的时候，脑子里一般是空白的，不知道从哪里开始。俗话说，没有计划只能失败。以下是制定有效训练计划的四项技术。
首先，突出个人健身目标
听起来很简单，但是由于各种原因，人们经常忽略这一点。你应该知道你的最终目标是什么，是增加力量，增加肌肉还是减少脂肪。
大部分目标的基本要求都是一样的，就是要摄取适当的营养，进行抗阻力训练，并获得足够的睡眠，简单地归结为吃、练、睡；但是每一个目标之间都有不同的地方，比如增肌需要逐渐增加体重和训练负荷；而减脂则更注重营养，训练的渐进性就不那么重要了；增强力量则非常依赖于训练量的交替，从而在训练周期结束时达到最大力量。
因此，在根据目标制定详细计划之前，首先要弄清楚自己的目标是什么。
二是对初学者而言，制定有效的训练计划最好的建议就是，不要只靠自己
我知道你想依靠自己，但只依靠对健身一无所知的自己，从零开始制定训练计划是不合理的。在网上看很多视频也不会给你带来训练经验。道理和学会搬砖不代表可以盖房子；知道蹲着不能抬脚跟，不代表可以制定一个完整的训练计划。
借鉴有经验的训练者的计划，按照已经确认的有效计划进行训练，有助于理解训练计划的构造，更重要的是取得训练效果。如果自己的经验更丰富，可以根据个人经验制定训练计划。
但是在此之前，还是按照已经证明的实际计划进行训练，不要自寻苦吃。
三是不能忽视疲劳的技巧

很多时候，人们会认为打破平台期的方法或者解决问题的答案是不断增加负荷，包括增加训练量和频率。但问题可能不在于练习不够，而在于练习太多，疲劳开始影响训练效果。

疲劳训练模型表明，虽然随着训练时间的增加，身体素质会得到提高，但疲劳也会积累，疲劳后没有合理恢复。即使身体素质得到改善，运动表现也会继续减弱。
疲劳度受大规模训练影响最大。如果训练计划经常安排大规模的训练日期，最好分配一些恢复日期。由于长期疲劳的反弹效果，可以在反弹窗口期带给你最好的运动表现，所以偶尔积累疲劳可能是必要的，这就是疲劳的过度效应，有利于在力量比赛中达到力量的巅峰。
因此，建议在冲刺周期后安排大幅减少训练量的减少期，以便适当恢复。简而言之，应该考虑训练和疲劳之间的平衡，尤其是在追求运动表现的情况下。
四是选择适当的保留次数，这是适当训练的判断标准
选对训练次数确实有点困难，次数不够，肌纤维得不到充分刺激，进而限制肌肉适应性的发展。而且次数过多，特别是持续达到力竭，可能会提前给肌肉积累过度疲劳，影响剩余组数和运动表现。
解决这一问题的办法是找出最有效的次数范围，在避免不必要疲劳的同时，达到更高的训练强度。它也许是判断保留次数的最佳标准。
简单地说，保留次数就是自己在重复某一次数，然后把训练组练到力竭。例如，深蹲十次，但是你觉得深蹲十三次才能达到力竭，此时你有三次保留次数。保留次数的多少取决于训练次数的范围。在这个较低的3-5次范围内，保留次数会减少一些，比如1-2次。15-20次的保留次数可能有3-4次。
调查显示，一般保留次数范围为1-3次，会使肌肉刺激达到最大，即你不必练习力竭。但是如果你想练习力竭，可以留在训练的最后一组去做。此外，每个训练组保留一到三次是最好的训练方法。