首页 > 健康资讯 > 健康资讯 > 健康知识 > 锻炼到力竭增肌效果会不会很好?

锻炼到力竭增肌效果会不会很好?

2021-07-28 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
训练次数越多越有效吗?重量训练就是努力吗?史考特医生提醒:很多年前,美国健美明星和影星阿诺德·史瓦辛格可以在每一组都练习努力,但这并不意味着我们也应该这样做。不管你的运动目的是什么,努力工作带来的好处只有一点点,但是疲劳会增加很多,综合考虑不划算。建议适度调整,让身体放松。
刚开始接触健身的时候,听了记者对施瓦辛格的访问问,他说重量训练的关键在于即将耗尽的最后一两次。是否已经耗尽了所有的肌肉力量,那么最后一次,就是冠军和亚军之间的区别。那时候我非常相信施瓦辛格的经验,所以也真的每组都做力竭,甚至请训练伙伴帮忙,让我在力竭之后也能再多几次离心收缩。但是最近的研究指出:训练不用力竭是非常有效的,过于频繁的力竭反而不利于肌肉生长。
训练次数越多越好?
Carroll等美国学者找到了15个平均训练经验8年的年轻人,他们平均体重86公斤,BMI27公斤,肌力水平等于职业美式足球员,是那种走在街上会让你感到压抑的壮汉,绝对不是刚开始进行健身训练的初学者。

下一步,他们将开始为期10周,每周3天精心设计的周期训练,内容包括杠铃蹲、卧、过肩、挺、背杠跳等肌力和爆发力训练。尽管壮汉们所执行的训练计划都是一样的,但是他们的重量选择却有所不同。选择的重量使他们在最后一组必须完全努力,如果没有,下一次的训练就会增加重量,总而言之,一定要让他们练到怀疑自己的生活;而保留组则采用相对强度,即70-90%的最大肌力进行训练,不管是3组10下,还是5组5下,保留组都不会完全努力。

健身锻炼表

训练表是经过精心设计的,最后两组人完成的训练量几乎相当,但有趣的是,力竭组各方面的表现都比较差,而保留组的肌肉厚度增加了更多,爆发力、最大肌力提高了更多,而主观疲劳程度降低了。换言之,力竭几乎没有什么好处,相反,它只会使人感到更加疲倦!
但是,为什么会有这样的结果呢?史考特医生猜测,这与疲劳程度有关。从理论上讲,训练量越大,增肌的效果就越好,但是随着训练次数的增加,每次训练所能提供的收益也就越少,这与经济学上所说的边际效益递减法则是一样的。但问题是,每推一推所带来的疲劳就会越来越大,特别是每组的最后一两次,多导致的疲劳程度远远大于最初的第一次和第二次。
过累了,副作用比好处多。
有训练经验的人应该知道,负重100公斤可以蹲10次,前5次应该可以轻松完成,但是到了第67次,感觉越来越重,到了第89次,站起来的速度会明显下降,到了最后,感觉生命会很快消失。
简而言之,去拼力竭的最后一次,带来的好处只有一点点,但是疲劳感增加了很多,综合考虑起来,练习力竭反而不划算。此外,最近的研究也同意了这一观点,练习力竭会使身体在两天内下降,反而会影响后续的训练质量。
因此,无论你是追求肌肉块的增大,还是追求最大的肌肉力量,甚至是篮球运动员,压力的目的都是为了跳得更高,不要每组都练习力竭,而是要选择适合自己的大原则。关于施瓦辛格40年前的建议,我想,是那个时代运动科学还不发达,许多健身原则都是由健身房里的壮汉摸索出来的,然后口耳相传,完全无法与现代严谨的科学研究相比较。
另外,使用体力增强药物的人,恢复能力比一般人要好很多,无论多么地狱式的训练方法,他们都可以像金刚狼一样迅速恢复,继续锻炼。适用于药物使用者的训练方法,不一定适用于自然健身者。施瓦辛格可以每组练习力竭,并不代表我们也应该这么做。
温馨提示。
训练的时候,不要每次都把身体推到极限,保持一点力量,反而可以进步更多!