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运动健身——长跑心得

2021-07-19 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
      跑步,乃常人皆可为的一项大众运动,且自由度很高,无论选择街区,公园还是山路,匀速,缓速,极限还是坡度跑。只需一双合脚的运动鞋,外加有着意志力与恒心,长期坚持下去不仅是身体塑形,心肺功能,脂肪杀手的良药,更是一种对自律的培养与信仰的磨练。
事实上,现在大多数跑手都是在以减肥为目的,固然选择的都是平地上的长跑运动。因此我建议各位在长跑行动之前,首先要做的第一步就是要合理规划好适合自己的跑步计划。譬如:
1.这项艰巨的长跑任务需要维持多长时间?十天,一个月,一年,甚至每周每月。
2.一周内要准备跑多少天,休息多少天?是否做到合理的劳逸结合?(注:每天跑步并非不可取,但建议是一周至少要歇息一天,或是降低剧烈程度。)
3.跑步的地点与时间是否固定?是否安全?如遇特殊情况打乱了计划又该如何应对?
4.跑步前是否有感觉身体不适?(注:不要量力而行。)是否热身充足?鞋带是否系紧等等。
5.以上所定的计划是否对自己太过严苛或太过佛系?能否起到科学的锻炼效果?
更有讲究的跑手甚至将自己每天的饮食都安排得妥妥当当,以及另摄入一些营养食品。
解决完以上问题后,此外还需要思考的一个问题,也是最核心的问题:我应该如何坚持下去?
那么,说完跑前准备之后,便开始进入正题。(注:以下内容皆为干货。)

对此,我是有切身体会的,曾在仅一个月的时间里,从配速(注:配速意为每公里跑所用时间)4分50秒的五公里跑(24分10秒)进步到了配速4分38秒的十公里跑(46分20秒)。当然这并非每个人都可实现的目标,还要考虑一些自身的因素(心肺能力,体重等)。不过,只要你能坚持按照自己的计划,哪怕只跑一个月,也会有质的飞跃。

健身长跑

跑步时,我建议大家最好提前下载一个跑步软件,最好是能够带语音和配速显示的(事实上绝大多数跑步软件都有这些功能),更高级的功能还可实时控制你的配速快慢和步幅节奏。带语音功能时能够让你心无旁骛地去跑,根据设定能够固定地为你准确汇报你所跑的里程数与时间,之后根据自己的情况再做适当调整,不必再因时刻看着里程时间而感到心里有压力。而配速显示就像是一支鞭策你的长鞭和起着决定整场跑步的规划作用,否则凭感觉跑易忽快忽慢,打乱节奏,无法调整好呼吸。
如果是针对平时很少运动或BMI指数26以上的人群,建议给自己的长跑计划得起始目标不要太高,一定要遵循循序渐进的原则,让心肺功能有一个适应的过程,也同样是为了对重量级跑手膝盖的一种保护措施。如果心里没有一个配速快慢的概念,那么在此展示一组我总结的数据,供大家参考:
1公里跑,控制在5分40秒以内
1.5公里跑,控制在8分40秒以内
2公里跑,控制在12分以内
3公里跑,控制在18分20秒以内
5公里跑,控制在35分钟以内
更高公里数,控制在7分20秒以内
以上数据皆为最低配速标准。补充:一定要放开步子、自信地去跑,掌握好节奏,可以在心里默念着4 4拍,有时跑得太慢反而会更累!
如果要按月为一个大单位的话,我习惯于将它分为4个小单位,即每周为一个跑步周期。就是说每周为一个阶段,下一个阶段要意味着比上一个阶段有所进步。
例如:
第一周:计划周一至周五每天跑3公里,配速5分钟
第二周:计划周一至周五每天跑3公里,配速4分50秒
或:
第一周:计划周一至周五每天跑3公里,配速5分钟
第二周:计划周一至周五每天跑3.5公里,配速5分10秒
但不建议以下情况:
第一周:计划周一至周五每天跑3公里,配速5分钟
第二周:计划周一至周五每天跑2公里,配速4分30秒
运动健身因为无论在里程上还是配速上,差距都相当大,与前一周无可比性。且配速过高很可能在下一周计划中就又设定为4公里配速5分20秒或1.5公里配速4分20秒等等。肌肉和动作都是有记忆的,这样会很严重地破坏规律,还是要脚踏实地地一步一步来。(注:每周建议增加里程0.5公里或配速减5到10秒)。
绝大多数人会在跑完步之后感到股四头肌(大腿外侧肌群)、腓肠肌、比目鱼肌(小腿内侧肌群)、大腿根酸痛,都为正常现象。(注:肌肉酸痛只会出现在跑步的前几天,大约会持续5天左右,之后就没事儿了。但如果中途有长达三天以上休息的话,再次跑步可能肌肉群又会开始酸痛。)另外还有脚跟酸痛,或大腿没什么感觉,小腿异常酸痛的,可能都属于跑步姿势错误(注:正确跑法应为前脚掌先着地,尽量避免全着地或脚跟先着地。小腿异常酸痛则意味着你的跑步姿势更倾向于竞走)。其实只要不是骨头作痛,在肌肉酸痛的情况之下都可以再继续坚持跑步计划(注:可适当减少里程,但不太建议减慢速度)。同时也要注意每天不能过度剧烈跑步,起初燃烧的是脂肪,之后减下去的就是肌肉了。此外还要强调一点的是根据自己的情况观察心率,心率过高时不要量力而行。
另外,一些跑友表示,给自己定制的里程看似不多,实际上真要跑起来很难坚持跑完。在此,给各位分享一些技巧。
1.给自己起跑时的配速门槛降低,或前60%的配速皆为匀速,将后面40%的里程合理规划成几个小阶段,一个小阶段开始加速,直到最后的100-200米利用80%以上的速度或全速跑(建议还是跑后保留一些体力)。这样做相当于在前60%的里程,你已做了充足的热身,筋络都已活动开了,跑的时候反而会感到比起跑时要轻松一些,便在此时乘胜追击,直到最后的冲刺,收获满满的成就感。
2.带蓝牙耳机,边听歌边跑,听些放松的(别是慢节奏的),或听慷慨激昂的歌曲,点燃激情。这样可以分散你对肌肉酸痛的注意力,同时也不会因冗长枯燥的过程而感到乏味,提前结束跑步。(注:跑步时一定要注意前后的路,过马路遵守交通规则,注意交通安全...)
3.疼痛转移法。好吧,不知此招是否对绝大多数人管用,至少我认为是真的有效(也是我自创的鬼方法,慎)。不过疼痛转移还要再分为两个方法,且听我一一道来:
(1)化痛感为KG(只可意会不可言传,详情参考26中第19和13的组合)
(2)真 疼痛转移:猛掐拇指,将腿部集群的疼痛转移至拇指,与悬梁刺股有异曲同工之妙。。
4.信念,一定要有信念!
例:计划跑5公里,跑到3.5公里时:
要不就先跑到4公里吧,怎么着也凑个整数。
跑到四公里时:
原来五百米这就跑完了,再跑一个应该也能坚持下来。
还剩最后五百米:
不就从这到XX的距离么,我都已经看到终点啦!
然后你也就跑完啦!(话糙点就是自欺欺人)
既然以上的跑前准备事项都已说完,那么便还差天时地利了。有些人一直在纠结到底是早晨跑步好还是晚上跑步好。事实上这是一个见仁见智的问题,各有利弊。早晨跑步气温凉爽,街上行人寥寥无几,给跑友们提供了一个良好的跑步环境。可是早上也同样是一天空气中二氧化碳浓度最高的时候,且晨跑假设是空腹跑步,会造成低血糖,但早餐还是建议要在跑后再吃。同时,在晨起后人的各项身体机能需要有个适应过程,如果过猛的剧烈运动很可能会对心脏有影响,甚至脑血栓,因此我认为还是弊大于利的。倘若你能找到一个适宜跑步的环境,那么晚上跑步就不会成大问题。晚上同样气温低,也空气质量较差。此外还有光线的问题所在,存在安全隐患,且如果时间偏晚,过度兴奋可能会影响睡眠。但相比较而言,个人还是更推荐晚上跑步。当然,如果时间允许的话,上午9至10点才是最佳时间。
最后再说一下跑后注意事项,跑后不能立即大量饮用水和坐下歇息,应该呈半俯身状态,水仅仅抿几口即可,待过段时间再饮用。除外还可适当做拉伸运动,舒展全身筋络,步行几百米等。
跑步是最好的减肥方式之一,同时也是除提踵外减小腿脂肪肚的不二法门。当然还是要贵在坚持,骡马不是一天瘦成的。