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健身房有氧自行车的好处太多了

2021-07-07 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
骑车是最好的有氧运动形式之一,尤其是长期坚持。骑自行车是一种不需要负重的运动,从而降低了关节磨损造成的损伤风险。
膝关节通常是人体第一个出现衰老迹象的关节,因此在生活中要用健康、温和的有氧运动来照顾它们,骑车是最好的选择。
第一次开始骑室内自行车,无论是在家还是集体练习课上,很多人遇到的问题是,车的座位高度和方向盘的位置舒服。
根据经验法则,座位的高度应与髂前上棘的高度相等,车把应与座位在一条水平线上或略高于座位。人们经常犯的一个错误是,他们把方向盘的位置设置得太高,而座位的位置太低,无法调动核心肌肉群参加运动。
对初学者来说,想尽可能多地骑车是常见的做法,只要有力气骑车,强度就会尽可能高。锻炼时,由于释放出令人感觉良好的内啡肽,这种愉悦可以减轻体内压力和疼痛的影响。

但是,如果运动过度,可能会造成伤害。与其全力以赴,不如先关注频率。每周至少骑三次,每次30分钟,坚持运动4~6周。

健身房健身

开始燃烧更多的热量。
锻炼之后,身体成分会发生变化,身体会慢慢开始增加肌肉,减少脂肪。肌肉是一种代谢活跃的组织,也就是说,它燃烧热量而非储存热量。
平均来说,骑30分钟的室内自行车可以燃烧200~450千卡路里,具体值取决于体重和速度。
降低心脏病和II型糖尿病的风险。
持续的自行车运动可以降低低密度脂蛋白胆固醇(这种不良胆固醇会增加患心脏病的风险),提高高密度脂蛋白胆固醇。
另外,骑自行车可以通过减少胰岛素抵抗来提高葡萄糖的耐受性,这意味着II型糖尿病的发病率降低。
改善体态。
跑道上奔驰的自行车运动员背部会受伤吗?答案基本上是不可能的。
只要方向盘和踏板的位置合适,这个运动对背部几乎没有影响。姿势差通常是肌肉僵硬的结果,骑自行车通常可以改善体型。
你很难用糟糕的姿势做正确的运动,也不能持续很长时间。这就是为什么教练会花很长时间教学生以正确的姿势骑自行车。
骑车一个月后,身体已经适应了这种运动,可以开始逐渐提高强度。一个月内,每两周可以增加10%的强度。
因为此时体力和耐力的提高,这意味着是时候从集中频率转向持续时间了。比如把原来的骑行时间延长到30分钟到45分钟到1小时。
肌肉的重量增加了。
因为骑自行车本质上是一种耐力训练,所以它涉及到慢肌纤维,即抗疲劳肌纤维,它专注于持续较小的运动。
也就是说,你不太可能大幅增加肌肉重量(除非你一直在做爬坡和冲刺骑车训练);相反,瘦而强壮的肌肉,尤其是在股四头肌和臀部。
这就是所谓的训练特异性原则,即被募集和最大刺激的腿部肌肉纤维会变得更强。
做好开始交叉训练的准备,意味着你会得到更好的保护,避免受伤。对身体的要求越多,细节就越重要。
尽管交叉训练可能不会直接影响骑车的表现,但是它可以提高预防伤害的能力。骑车时,所有的力量都来自臀部和骨盆,因此需要臀部和骨盆有很好的稳定性。
骑自行车的人经常在静止的平面上面上向前或向后移动。因此,通过交叉训练,他们可以很好地锻炼腿外侧的肌肉群,帮助腿的移动和髋关节的旋转)和内收肌(从耻骨到股骨沿着大腿内侧的肌肉群)可以得到很好的锻炼,从而增强跑步的力量,降低受伤的风险。
进入平台期。
骑自行车六周左右,自然会进入平台期。你需要提高运动效率,为每分钟少心跳产生更多的能量,这样你才能以最大心率进行运动。
骑自行车运动几个月后,你可能会觉得自己是个职业运动员。继续锻炼,注意身体、生理和精神上的变化。如有不适,及时向教练和医生求助。
还要记住:你不必天天说服自己骑自行车。每一个人的运动积极性都是时高时低,承认这是非常现实的。最重要的是要保持积极性,只有稳定一致的积极性才能使你达到目的。有了这样的心态,你就可以勇敢地应对各种挑战,保持动力。
通过增加训练负荷来增加收入。
在这一阶段,你可以经常、更长时间地锻炼身体,并且可以从更强烈的运动中恢复得更好。身体对训练负荷的适应性改变,功能增强,竞技能力提高。
经过几个月的室内自行车驾驶,大多数人每周可以训练5~6次。
增加最大摄氧量。
这是评价有氧运动能力最常用、最有效的方法。也就是说,随着时间的推移,骑自行车可以帮助肌肉提供更多的氧气和营养物质。这意味着血液流向肌肉,身体会有更大的收获。
显示出持久的精神健康益处。
任何类型的运动,如果定期进行,都有助于缓解长期抑郁。尤其是在全球流行病肆虐期间,改善心理健康,养成健康的习惯(如运动)至关重要。
挺过这段非常时期的经历,其实最能磨练意志,增强心理韧性。如果能集中精力完成45分钟的室内自行车运动,不仅可以提高身体素质,还可以提高心理素质。