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科学健身增肌时如何跟踪进展?

2021-06-21 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
       举重健身时,通常会经历增肌(bulking)阶段,以获得尽可能多的肌肉。但是,并非所有人都适合增肌阶段;如果你正在寻求大幅度的肌肉生长,以及有时与增重密切相关的表现指标(如力量),那么增肌就值得探讨了。
使用增肌阶段的唯一警告是,如果计划没有战略,有时可能会相反。例如,举重者说自己在增肌,作为自由饮食的借口,忽视了他们在增肌阶段之前确立的饮食习惯。
甚至在肌肉增强阶段,我们也应该有意识地运用策略,并始终跟踪指标。这不仅能保证我们的计划有效,而且能减少不必要的多余脂肪的快速增长。基本上,如果我们一直都有跟踪指标,我们可以根据目标和看到的趋势向上或向下调整计划。
什么是增肌?
在深入了解肌肉增加的进度跟踪之前,先说什么是肌肉增加。肌肉增加就是增加卡路里的摄入量,让每天的卡路里摄入量超过每天的总卡路里消耗量,尽量增加大量肌肉。肌肉增加的饮食通常有训练计划,训练计划的设计也是利用多余的卡路里尽可能增加肌肉的生长。
肌肉增加阶段通常有设定的时间和想要达到的增加目标。两者都很重要,因为它们可以成为战略的一部分,以确定有多少多余的热量,以及计划是否适合举重者的生活方式和习惯,是否现实和可行。假如你很难单靠饮食来达到每天摄取热量的目的,你可以用增重剂来帮助你达到目的。
增肌进展的可变因素
当我们对健身增肌进度跟踪有了更深的了解时,我们必须明白,我们需要确定一些可变因素,不要在没有准备的情况下进入增肌阶段。其中包括:
目前的TDEE:我们需要了解目前的摄入量,然后确定每天额外的卡路里与目标和起点一致。
身体起点:不仅要知道自己的TDEE,还要知道现在体内的脂肪含量和身体成分。这有助于选择符合战略的多馀热量,有助于更顺利地跟踪身体成分的进展。
增肌目标:你想在增肌阶段达到什么?是以体重为中心吗?还是为了锻炼而增肌?
在建立了这些基本要素之后,你就可以开始选择跟踪增肌进度的方法了。请注意,本文是专门讨论跟踪进度的,您应该根据自己的生活、目标和需要制定增肌计划的结构!
怎样跟踪增肌进展?
尽管跟踪进度非常重要,但是我们也需要确定起点,因为它能让我们在增肌过程中中清楚地看到不同方面的进展。当肌肉增加阶段开始时,记录以下内容是个好主意。
体重。
体内脂肪(平均)
性能指标,如1-RM,活动时间等。
记录这些内容后,有很多方法可以跟踪增肌过程。
我的建议是使用体重和以下指标。使用两个指标,我们可以更客观地了解自己的目标和增肌阶段。
一、追踪体重
追踪的第一个指标是你的体重,这也是一个非常容易追踪的指标。每天体重波动是正常的,尤其是当进食量增加时。所以明智的做法是每周至少记录三天体重,这样你就可以得到一个平均值。趋势和平均值一定比一天的数字好——请记住,我们应该在掌握数据的情况下做一些小的改变,而不是被动做出大的改变,趋势可以帮助我们做到这一点。
追踪体重的时候,早上起床后做的第一件事就是记录体重,不吃喝前称重。这样,你就可以更好地理解体重的一致范围。

关于体重和增肌参数的变化,试着根据每周的体重趋势来变化。举例来说,如果你发现到第四周,你的增长比你想要的多很多,体重在第四周继续增加,可以稍微减少摄入。相反,如果增长比预期慢,摄入量就会增加。

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二、进度照片
另一个有用的工具是进度照片。拍照不需要太多努力,但在肌肉增加过程中可以有额外的激励作用。如果可能的话,早上称重时(吃喝前)拍进度照片。
当然,你也可以在白天和健身后拍进度照(我鼓励你在健身后拍!),但是为了跟踪这一目的,尽量保存一系列早上的照片,以便做出准确的判断,因为这是肌肉和脂肪生长的时候。
试着每周至少拍一到三张早晨的进度照片。请记住,我们正在记录趋势,一张照片可能不会显示我们的进度!
三、第三方体内脂肪测试。
如果你想更准确地测量进度,使用第三方人体脂肪测试工具可以是一个很好的方法。为了跟踪肌肉增加期间体内脂肪的含量和肌肉增加多工具可以使用。
这里有一些热门选项。本人按精确度列出,由高到低!
扫描DEXA
BodPod/静水称重
折叠脂肪夹
生物电阻分析
除了使用体重指标,以上都是不错的选择。如果你想使用一些更准确、更昂贵的选项,每三到四周使用一次通常是个不错的主意。如果你的资源有限(它们可能很贵!),你可以在增肌阶段前后使用这些选项。
增肌进展要点
一个好的增肌计划应该有策略和多个指标来跟踪进度。一般情况下,最好用上面列表中的两种方法来跟踪进度,以确保在增肌过程中脂肪增加过多。
在肌肉增加的过程中,必然会增加一些脂肪,这是没有问题的;但是要考虑自己的起点,注意增加,什么会让我们感觉很好,表现很好。
增肌时,请记住优化以下项目:
蛋白摄入:如果你想获得足够的蛋白质或热量,可以考虑增重补充!
健身前后的营养:因为你正处于肌肉增殖阶段,所以你应该加倍健身前后的营养,帮助你发挥最好的表现,尽可能提高增长率。
修复至上:我们在修复过程中生长很大,可以考虑使用一些补充剂,比如镁支持睡眠;在寒冷的月份补充维生素D;或者补充锌来维持免疫支撑系统。
以上只是增肌时应该考虑的几个方面。如果你处于增肌阶段,用额外的热量促进肌肉生长。祝你增肌愉快!