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一篇纯干货的一周健身计划表

2021-06-18 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
       众所周知,健身讲究三分靠练,七分靠吃,还很靠休息。合理的健身安排对塑造和提高肌肉力量非常重要。你可能听说过很多人不能每天锻炼,否则很容易造成肌肉拉伤,而且因为肌肉休息不够,再次锻炼对肌肉增强没有帮助。
这句话是对的,但问题是休息多久才是最合适的呢?在很多健身大神的周计划中,并没有明确表示要特别锻炼哪部分肌肉,而且每个人的体质和肌肉强度都不一样,该如何休息,该如何锻炼,相信大部分健身爱好者也不太清楚。
所以,为你准备了一周健身计划:
健身计划总览
计划目标:增肌、塑形、增重、保持健康。
适用场地:家里、室内、健身工作室、健身俱乐部。
适合人群:青年、中年、健身爱好者、自由职业者。
锻炼部位:全身、胸部、肩部、腿部、腹部。
训练器械:腿举机、杠铃、哑铃。
锻炼时间:总时长1周。
星期一
锻炼部位:大腿、小腿
深蹲:10次×8组
腿举:10次×5组
坐姿腿屈伸:10次×5组
腿举机提踵:20次×6组
坐姿提踵:20次×4组
星期二
锻炼部位:背、肱二头肌、小臂
颈前下拉:20次×3组
负重引体向上:10次×4组
T杠划船:10次×5组
硬拉:10次×4组
反握窄距颈前下拉:10次×3组
牧师椅弯举:15次×4组

坐姿屈腕:15次×4组

周健身计划表

星期三
锻炼部位:肩、小腿
哑铃肩上推举:15次×3组
提铃至肩:10次×5组
俯身哑铃侧平举:10次×4组
反向飞鸟:10次×3组
钢索俯身侧平举:10次×3组
腿举机提踵:20次×6组
坐姿提踵:20次×6组
星期四
锻炼部位:腹部
自行车:40-60分钟
仰卧举腿:30次×3组
交叉仰卧起坐:30次×3组
跪姿钢索下压:30次×3组
星期五
锻炼部位:腿、下背部
俯身腿弯举:10次×5组
硬拉:10次×5组
箭步蹲:15次×5组
杠铃体前屈:10次×3组
坐姿腿弯举:10次×4组
星期六
锻炼部位:胸部
哑铃上斜卧推:12次×6组
上斜哑铃飞鸟:10次×4组
俯身钢索夹胸:10次×3组
下斜杠铃卧推:10次×5组
星期日
锻炼部位:手臂
钢索小臂下拉:15次×3组
双杠臂屈伸:10次×4组
仰卧臂屈伸:10次×4组
正握仰卧臂屈伸:10次×4组
杠铃弯举:10次×5组
哑铃交替锤式弯举:10次×4组
对我们普通人来说,健身应该是每天坚持的好习惯,但最好在专业健身教练的指导下进行。
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