体育健身家庭健身计划分享

之前写过一篇关于健身计划的文章，根据自己的健身经验(肤浅的经验)介绍了自己的降级版腿部推拉训练和计划。
这个计划是按照三分化训练的思路来做的，但作为新手小白，普通人需要考虑家庭和工作的原因，腿、推、拉三分化训练方式一周循环两次，这个训练量大多数人吃不消，大多不能坚持，也不能持续。
因此，计划的安排动作是按照腿、推力、拉力的思路进行的，但改为每周循环一次，这样每个部位每周只能锻炼一次，似乎也无法发挥高分化健身训练计划的优势。
后来有幸拜读了陈教练的《量化健身》系列书籍，深受启发，或许适当降低分化程度，保证身体各部位每周练习两次或许效果更好。

参考书中的二分化训练计划，根据个人情况制定二分化版家庭训练计划，与大家分享。

还要提醒一下，本计划仅供参考，切勿盲目复制。
首先说明什么是二分化训练。二分化训练是指上肢和下肢的分化。比如训练日1进行上肢大肌群训练，训练日2进行下肢大肌群+上肢小肌群训练，训练日3上肢训练，训练日4下肢+上肢小肌群训练。
分化动作安排。
上肢训练:3胸训练+3背训练。
下肢训练:3个下肢训练动作+2~3个上肢小肌群训练动作。
训练动作的选择优先考虑大肌群动作和复合动作。目前只能在家训练，训练设备只有哑铃和弹性带，所以动作安排以哑铃和自重为主。根据以上原则，我可以简单列出我可以使用的训练动作。每个人的身体状况和训练条件都不一样，仅供参考。
列举一些我平时常用的训练动作。训练动作来侵删。
下面所有的训练动作都可以在网上搜索到，关于如何做，如何规范去做，动作过程中注意哪些细节，各种问题都有人做过详细的教程，大家自己搜索就可以了，我这里就不多说了。
安全性无伤害是第一原则，初学者的训练最好在专家的指导下进行。
训练安排
上肢训练日：3个胸部动作+3个背部动作
下肢训练日：3个下肢动作+2~3个上肢小肌群动作
训练日动作安排
训练日1胸：哑铃卧推（2组10次） 哑铃上斜卧推（2组10次） 俯卧撑（2组10次） 背：引体向上（2组10次） 俯身哑铃划船（2组10次） 单臂哑铃划船（2组12次）
训练日2腿：哑铃深蹲（3组10次） 哑铃箭步蹲（3组12次） 哑铃罗马尼亚硬拉（3组12次） 肩：哑铃推举（3组10次） 哑铃侧平举（3组15次）弹力带面拉（3组15次）
训练日3背：引体向上（2组10次）俯身哑铃划船（2组10次） 弹力带直臂下压（2组12次） 胸：哑铃卧推 （2组10次）屈臂撑（2组10次） 俯卧撑 （2组10次）
训练日4腿：哑铃高脚杯深蹲（3组10次） 哑铃保加利亚分腿蹲 （直身）（3组12次）哑铃保加利亚分腿蹲 （俯身）（3组12次）手臂：哑铃弯举（3组10次） 臂屈伸（3组10次）
上肢训练胸背的顺序可以交换 ，比如第一次上肢训练先练胸后练背，下一次就先练背后练胸，有利于给肌肉以新的刺激。
训练动作优先考虑大肌、复合动作，单关节的动作可以用同类型动作替换。
写在最后
普通人的家庭健身受制于环境场地及器械的限制，所以应该利用一切可以利用的条件。包括哑铃、自重、弹力带等训练方式都可以尝试，负重的种类可以多种多样，但是其发力模式原理是一样的。
对于健身爱好者，个人认为重要的是加强基础学习，了解动作背后的原理，基础动作做到位，以注重肌肉感受度为主，同时懂得一些相关的理论知识。注重安全不受伤，可持续性发展是拥有健康身体的保障。