首页 > 健康资讯 > 健康资讯 > 健康知识 > 健身训练课程六讲

健身训练课程六讲

2021-06-08 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
我在健身房有五年的训练经验,也参加了全省的健身比赛。关于健身积累了一些经验,最近看到朋友圈里很多人在健身房锻炼的信息,利用早上在公共汽车上班的机会,写了健身课,希望大家能帮助我。
一:健身前的准备工作
从今天开始,我将介绍健身房训练的相关知识和技能。这次主要讲健身前的准备。
第一,选择健身房。推荐大家选择距居住地约10_20分钟步行路程的综合性健身房,这样适合步行到健身房,一是满足了健身前的热身和健身后的放松,二是环保出行。体育馆应空间大,器械齐全,管理规范,最好安装新风系统,环境舒适。
第二,明确目标,去健身房是为了减肥,塑身,还是增加肌肉块?训练方法因目标而异,如果想要减去身体上的赘肉,应选择小重量、多次数、多组数的训练方法,如果是大重量的训练,不仅赘肉不能减少,而且肌纤维也会变粗变粗。

最后是科学运动。科学运动包括量身定做的训练计划、合理的营养搭配、训练保护和训练恢复。养成良好的训练习惯非常重要,尤其是热身。如果热身不足,很容易在训练过程中受伤。建议训练前在跑步机上慢跑20_30分钟。慢跑可以提高血液循环系统的质量,改善心脏功能,为下一次高强度训练做准备。

健身计划


健身课第二讲:制定健身计划
制定适合自己实际的计划是个好计划。很多人认为没必要制定计划或者有计划就不执行。每次进健身房,总是乱训练,最后累了也没效果。刚开始的健身激情不到一个月就消失了,最后变成了洗澡卡或者聊天卡。
以下是制定培训计划的一些注意事项。
第一,时间和时间和次数。人体血糖浓度最高,每天下午5点到7点,比较适合运动,建议在这段时间内进行训练,运动结束后也可以晚休息,方便身体恢复。一周运动三到四次比较合适。如夜间应酬不多或能按时下班,建议工作日隔天运动,如工作日不能很好地保证运动时间,周末再适当补一次即可。第二,每一次训练项目。以适当增加肌肉力量和维度为例,日常训练项目的选择和搭配至关重要,有些肌肉可以每天练习,如腹肌,有些肌肉如果每天练习,不仅肌肉不能休息,还会拉伤,如背部肌肉和胸大肌等。因此,建议大块肌肉与局部肌肉搭配,隔一次训练,效果会更好。举例来说(一般塑身训练,不适合专业健身),周二和周六训练项目是慢跑30分钟,然后是胸大肌、腹大肌、胸大肌、胸大肌、胸大肌等。
健身课:第三讲肌肉训练方法
肌肉增大的原理是一个不断损伤和恢复的过程。如果你想增加肌肉,你应该不断损伤肌肉纤维,然后让它恢复。肌肉纤维有记忆功能,受伤的肌肉纤维恢复时会变粗以适应下一次的强度。
下面介绍肌肉训练方法: 一是呼吸。遵循用力伸展的时候是吸气,动作复归的时候是呼气。这一点跟我们平时锻炼的时候似乎相反,刚开始可能不太适应,多练习几次就习惯了。这种呼吸方法有助于增加大负荷训练时的供氧量,降低心脏负担。二是重量。要想增大肌肉块,选择适合自己的重量很重要,拿卧推举例,当一个重量让你推到第八个左右时就已经比较困难,那么这个重量就是适合的重量。如果推了十几次还很轻松,这个重量对你来说是轻了,需要增加重量。也许你要问,如果是单双杠和仰卧起坐如何增加重量?其实可以在腰部挂杠铃片或手握重物等形式负重训练。重量不能太大,太大的重量不但会让动作变形,而且其他肌肉群参与太多,会借力,让目标肌肉得不到有效训练。三是训练组数。一般来说,每个项目,如卧推,训练四组,每组八个。这里有两个关键点,一是每组之间间歇不要超过一分钟,二是每个动作走完全程不能太快,要稳稳的走完,发力要稳收力要缓,尤其是收力,很多人是任其自由落体。每块肌肉训练三个项目就可以了,如背部肌肉,可采用单杠,坐姿划船和半站立式划船三个项目。四是动作。这一点可以在健身房请教教练或其他有经验的人。在这里仅强调两点,一点是尽量让目标肌肉承担大部分重量,其它肌肉群少承担少参与。二点是,不要靠身体摇摆或转动借力,如在练习肱二头肌的时候,肘部是相对固定的,不能晃动。 记住这些关键点,应用到训练中去,一定会有好的效果。