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健身科普让大多数人在训练中避免受损伤

2021-06-02 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
今日将为您科普健身房常见的运动损伤以及如何避免。
因为预防的效果总是比治疗大。
首先是腰部损伤
据调查研究,大约80%的成人曾有过腰部损伤或腰痛,其原因也多种多样,如拉伤、扭伤或体重过大、怀孕、身体状况不佳、久坐等。
健身中腰部最容易受伤的因素之一就是朋友做任何力量训练,尤其是重量大的时候,腰部容易过度反弓。
正确的做法是保持适当的反弓,但大多数情况下应该保持核心收紧,同时收紧臀部和大腿前侧。做大部分动作训练时,要收紧核心,紧紧包裹腰椎和脊椎。
这将最大限度地避免腰部损伤。
二是肩部损伤
就像腰部受伤一样,肩部受伤也是很常见的一种损伤,据调查研究显示,大约21%的人或多或少都有肩部疼痛的问题,因为肩部活动方向较灵活,造成损伤的方式也较多。

在健身运动中,最容易造成肩部损伤的运动是卧推。当你卧推时,如果你的肩膀处于圆肩的位置,你的肱骨很容易向前或向内,伤害你的肩袖肌肉。

健身训练

正确的做法是先旋转肩胛骨,不要靠得太远。这样的话,肩膀和锁骨的位置太大的压力。卧推前记得收紧核心。
假如每个人在做肩部动作时都有任何形式的疼痛,都有可能是肩部稳定带来的问题,每个人所能做的就是在做任何肩部训练前,一定要充分热身,如果你在做肩部动作时感到不舒服或疼痛,就要放慢速度。
这不但有更好的肌肉感觉,还能避免肩部损伤的发生。
三是膝盖损伤
膝关节损伤也是见的损伤之一。除了跑步,各种形式的冲击和不良姿势都可能导致膝盖问题。
而且在健身房健身里最容易出现膝盖问题的动作就是腿举或蹲类动作,每个人在做这样的动作时,都应该尽量将你的膝盖向外打开,这样会使你的膝盖保持稳定。
与此同时,每个人在做任何腿举和蹲类动作时,都必须避免超伸现象,因为当你超伸时,所有的重量都会压在骨骼、关节和韧带上,而非肌肉,此时如果你的轨迹有问题,很容易受伤,建议每次做大重量腿部训练时,都要绑一个护膝。
这样可以增加膝盖的稳定性,降低受伤的风险。
第四点:肘部损伤
每个人都可能听说过高尔夫球肘和网球肘,这听起来像是专业运动员的问题,但事实上,只要做任何与同手有关的工作,肘部就会发炎。
在健身房,肘部最容易受伤的动作是仰卧臂屈伸。当你说要做一个动作的时候,如果你想让你的三头肌长得更好,你就要把肘部往里扣。
事实上,当你这样做时,肘部会有弹响声或不适,大家可以稍微将肘部向外打开一点,虽然会使你的长头不能最大限度地参与发力,但也会在一定程度上避免受伤的危险。
与此同时,当你做这个动作时,如果你的大臂与地面成90度的夹角,不但不会使你的长头发力很强,更重要的是,它的重量并没有完全传递到你的三头,你应该做的就是将你的肘向后,使大臂与地面成为钝角。
在这种情况下,你的肘部不会有太大的压力。
第五点:腕部损伤
另外一个与肘部相连的部位是手腕,当你做拉伸动作时,如引体向上,如果你的手腕借力过大,很可能会损伤肘部。
正确的做法是保持手腕中立,想象以手肘为主要移动部位,最大限度地避免背部受伤。
另外一种在健身房最容易伤到你手腕的动作是任何形式的推举,无论是胸部推举还是肩部推举,许多初学者在做哑铃卧推时都会让手腕过度翻转,但是手腕会帮助你承受很多重量,很容易损伤。
要做的就是保持手腕的中立位置,将所有的重量传递给你的小臂,然后再传递给你的胸部。
这样你的手腕就不会有压力了。