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初学者的七个黄金动作来提高肌肉线条

2021-05-26 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
开始健身训练时,你重视力量训练还是有氧运动?
良好的体形是训练出来的,而非通过有氧运动减肥。减重可靠有氧运动,而改善体形线条,则需要多做力量训练。
不管是男孩还是女孩,你要知道,肌肉是身体的宝贵组织,占据了身体大约一半的体重。
而且人过了30岁,身体肌肉就会逐年流失,此时身体基础代谢水平就会下降,卡路里消耗就会大不如前,身材就容易发胖,力量也会开始流失,精力开始大不如前,身体就会进入衰老状态。
而且多做力量训练防止肌肉流失,保持年轻的身体活力,有效抵抗衰老速度。肌肉可以促进胶原蛋白的合成,紧致肌肤,塑造美丽的肌肉线条,让你看起来比同龄人年轻。
因此,开始健身的人,不仅要通过有氧运动刷脂肪,提高身体的耐力,还要参加力量训练,提高肌肉的维度,保持健康。
初学者应该如何进行力量训练?不同的健身动作可以锻炼不同的肌肉群,雕刻理想的体型维度。
如果改善扁平臀型,练出丰满的翘臀,则坚持深蹲、分腿蹲、臀推这三种动作准没错,若要练出丰满的胸肌,多做俯卧撑、器械卧推、哑铃鸟等动作,是不错的选择,而若要雕刻漂亮的蝴蝶背,则可多做引体向上、器械划船、硬拉等复合动作。

刚开始健身的时候,自己的力量水平很弱,不能提高重量的负荷,不要盲目追求重量,不要伤害自己,发生健身事故。

健身动作

初学者可以从低重量的负荷开始,逐渐熟悉动作,强化肌肉群,增强肌肉力量,此时再增加负荷,给肌肉更大的刺激,你就可以提高身材线条,练习出优秀的身材比例。
初学者每周可以进行3次力量训练的频率,训练时可以重视大肌群的训练,大肌群的训练时可以使周围的小肌群参加训练,增肌效率也大幅度提高。
每一次目标肌群训练后都要休息2-3天,给肌群足够的修复时间,每天的锻炼反而会使肌肉处于撕裂状态,不能生长强壮。
锻炼30分钟后,是补充营养的黄金时期,你可以补充蛋白质,如水煮蛋、蛋白粉等,为肌肉补充氨基酸原料,这样可以提高肌肉修复的速度,使肌肉变得粗壮饱满。
以下是一组适合初学者的健身训练动图,合理分配肌群训练,做到劳逸结合,帮助您改善肌肉线条。
动作1、颈后深蹲
锻炼臀部、大腿肌群
动作2、杠铃卧推
锻炼胸肌、手臂肌群
动作3、硬拉
锻炼臀肌、下背肌
动作4、臀推
锻炼臀部肌群
动作5、杠铃推举
锻炼肩部三角肌、手臂肌群
动作6、悬垂举腿
锻炼核心肌群
动作7、引体向上
锻炼背肌、手臂肌群
这七个金健身动作可以锻炼身体的主要肌肉群,是不容错过的训练动作,马上制定你的个人健身计划吧。