教你如何正确训练杠铃深蹲强化臀肌！

       杠铃深蹲可以全面刺激和强化臀部和腿部肌肉，几乎是每个人都必须练习的经典动作之一，但同时也是一个非常危险的动作。为了帮助朋友高效安全地练习杠铃深蹲，中健了动作中需要注意和注意的关键要领。
01.杠铃摆放位置
动作开始前，一定要保证杠铃放在架子上的合适高度，几乎和自己的胸部一样。如果位置太高，只有踮起脚尖才能到达杠铃；尤其是在一组深蹲和肌肉疲劳的情况下，踮起脚尖放回杠铃的难度可想而知..不仅会浪费额外的能量，影响训练表现；还容易增加受伤风险！同样的杠铃太低，会迫使大家蹲下来背杠铃，还需要额外的能量！
最杠铃放在合适的高度之后，别忘了装上安全卡扣，以免重量片滑落，造成不必要的麻烦！
02.背起杠铃

每个人在从深蹲架上背起杠铃之前，一定要保证全身肌肉紧张受力；特别是在负重较大的情况下，做到这一点对保证动作质量，稳定安全非常重要！第一，双手以合理舒适的距离握住杠铃(可根据自己的喜好，选择五指紧紧包住的全握，或拇指与其它四指搭在上方的半握)。

然后把身体放在杠铃下面，但是在真正背起杠铃，离开架子之前，双手需要大幅下拉杠铃，使两边的肩胛向中央聚拢，从而积极调动背部肌肉的紧张受力；但是千万不要出现肩部高耸的错误姿态！
同时，双脚应在水平线上，不能前后交错站立，以免影响动作的稳定性。
接着深吸一口气进入腹腔，确保用力收紧核心，仿佛要用腹部去接别人一拳的感觉；最后才能背起杠铃，抬起架子。
按照以上步骤，确保全方位调动全身肌肉紧张活跃，再背起杠铃，许多小伙伴可能会惊讶地发现负重似乎变轻了。无论在生理上，还是在心理上，这样都可以有效地促进深蹲动作更流畅，更有力地发挥进步！
03、准备姿态
背起杠铃，后退2-3步到合适的位置后，接下来的关键是在开始下蹲动作之前，确保准备姿势准确！就大多数朋友的关节灵活性而言，建议脚尖稍微向外8-10度。相反，如果你完全向前，你会要求训练者有很强的灵活性，否则很容易限制下蹲幅度。但是太朝外，也不利于准确的动作。
下一步外旋膝盖，使其朝向两侧；并强调脚趾抓地的发力感，科学健身脚要像两个三脚架一样稳扎在地上。这样做可以充分调动臀部两侧的臀部肌肉，让整个下肢肌肉像一个蓄势待发的弓箭！
04动作发挥
另外在深蹲训练中，为了增强动作的稳定性，大家一定要在每一次动作开始前，深吸一口气进入腹腔；而不是浅吸胸腔，出现胸部隆起，肩部高耸的错误姿态！
平常大家也可以练习，模拟这种腹式呼吸法——将双手放在腹部两侧，吸气以填充腹腔，外推双手。这样才能真正创造出腹部充盈受压的状态，达到增强核心，脊椎稳定的目的。
准确吸入腹腔后，注意屏住呼吸，保持腹部压力状态；深蹲到自己能力范围内的最大限度，推到直立，然后换气吸气，反复练习！
最终，我们还要从侧面检查一下自己在练习深蹲时，身体重心是否平衡；通常，一次平衡稳定的深蹲，杠铃的整体运动轨迹应该是直的。
很多小伙伴经常犯的一个大错误就是重心向前移动——有些会在起床的时候，先抬起臀部，导致杠铃随身体大幅向前移动；
还有一些人会在蹲下时，过度屈髋后推臀部，整个动作看上去更接近早安动作。他们都会极大地影响身体的平衡，动作的准确发挥，增加风险系数，是必须避免的！