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不要急于 拉黑 仰卧起坐可能是动作做错了

2021-05-21 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
      即使是从未经历过健身和撸铁的人,小时候也会在体育课、体检中做仰卧起坐。但是就是这个基本动作,仰卧起坐,近几年在健身圈里却是臭名昭著,都说因为它会使脊椎大幅弯曲,从而引起腰背疼痛,让人越练越废,是吗?
01.仰卧起坐应该被列入黑名单吗?需要注意的是,腹肌有两个主要功能:一是稳定躯干,保护脊椎,如深蹲硬拉等高强度、复合训练动作,强调收紧腹部核心肌肉的目的,即保持脊椎稳定中立,避免腰部受伤。另外一种就是通过收缩发力,引导身体安全、流畅地完成脊椎弯曲,即做仰卧起坐、卷腹等动作!
事实上,仰卧起坐和弯曲脊椎的动作本质上没有问题,也不是直接导致脊椎损伤和后腰疼痛的罪魁祸首。大多数抱怨仰卧起坐会导致腰痛,但没有效果的小伙伴并没有真正调动腹肌的运作,而是依靠后腰肌肉和髋屈肌的力量。

每个人也不要认为仰卧起坐很简单,每个人都会,有些小伙伴可能到现在还没有做过一次真正准确的仰卧起坐呢,也正因为如此,今天中健健身就给大家分享一下仰卧起坐的三个要领,让你真正准确地掌握这个基本动作,调动强化腹肌!

仰卧起坐健身

02.不要坐起来,而是卷起来
尽管字面意思是仰卧起坐,但很容易让人理解为仰卧起坐。但是在实践中,要想达到理想的练腹效果,必须强调一节一节地弯曲脊椎离地,类似于将身体卷起向上;然后逐节弯曲下放到仰卧姿势。这样才能真正强调弯曲脊椎的核心动作元素,调动腹肌强烈收缩发力!
取而代之的是,以髋关节为支点,整个上身猛地坐起,再躺下,完成的动作根本不是弯曲脊椎,而是弯曲髋关节;由此只能调动髋屈肌发力主导,根本练不到腹肌!
所以,小伙伴们一定要注意富有控制力,节奏慢慢地卷曲身体上下;而不能像小时候一分钟的仰卧起坐测试那样,只求速度,不加控制地坐着下躺!
03.脚跟推地
要进一步避免髋屈肌发力,最好的办法就是在仰卧起坐的过程中,通过脚跟用力推地这个小技巧,调动其对抗肌-腘绳肌。实践中,在屈膝仰卧的准备姿势中,首先要用双脚后跟推地,并想象脚跟向臀部方向靠近的发力感,从而适度调动腘绳肌的运作,达到抑制髋屈肌的目的。以此为基础,用力收紧腹肌,一节弯曲脊椎,将身体卷到顶峰。最终在下放身体的过程中,同样的脚跟推地,一节弯曲向下,回到仰卧。
取而代之的是,双脚抬起地面的错误姿势只会进一步调动髋屈肌发力,削弱练腹效果,是必须避免的!
避免摆动手臂,惯性借力。
按照以上两个技巧,只靠调动腹肌发力,练习仰卧起坐后,不少小伙伴会发现动作难度瞬间上升。这时,切忌双手来回摇摆,借用惯性辅助的错误。这样不但会影响腹肌的训练效果,甚至会导致后腰反弓,进而出现腰痛损伤的症状。
如需手臂稍作辅助,建议在仰卧姿势时屈臂握拳,至于下巴处;随着卷身向上,逐渐向双腿两侧延伸。对腹肌力量较好,无需辅助的小伙伴,可随时伸展双臂,置于身侧。
另外,如果发现自己只有借助惯性,才能完成动作,不妨先降低难度,只练习后仰动作——在仰卧起坐的顶峰姿态下,有控制力地向后弯曲背部,将身体放在能力范围内,然后立即起床,反复练习。
其实就像练习所有的健身动作一样,在练习仰卧起坐确的要领,强调提高动作质量,而不是盲目追求数量,才能达到理想的效果!