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健身训练时间应该休息多久?

2021-04-30 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
许多训练理论强调,组间休息时间是抵抗训练的重要因素,特别是训练目标是肌肉肥大时。

但在很多健身者的增肌观念中,都存在着组间体息时间较短能使增肌效果更好的观念,深信不疑。但实际上,这种说法正受到最新研究和数据的质疑。

下一步,我们将从三个方面,谈谈组间休息的相关内容:
从20世纪80年代到90年代,到2000年左右,大部分科学证据似乎都暗示,在抗阻力训练中,组间休息时间较短可以刺激激素分泌,最终得出预设结论:如果你想使肌肉肥大的效果最大化,你必须想办法在训练后产生最强的激素增加。
一直到21世纪初,越来越多的新研究开始从更完美的设计角度出发,并提出质疑。一项研究发现,只休息1分钟的志愿者比休息2.5分钟的志愿者有更强烈的短期合成激素反应。但有趣的是,休息时间较长的志愿者,手臂肌肉的维度增加了更多。

所以可以肯定的总结一下,训练引起的激素反应不是肌肉生长的原因,休息时间越短越适合肌肉增长的理论是不合理的。

健身训练时间安排

新陈代谢疲劳
有人会认为:缩短组间休息时间,可增加新陈代谢疲劳,刺激肌肉肥大。但是值得注意的是,如果过分注重使用轻重量的训练方法,会产生新陈代谢压力,反而会导致无法逐渐增加张力和训练能力。
在休息时间更短和使用更大的重量或更大的容量中,后者显然是更有效的方法。
肌肉损伤
健身增肌概念中,组间休息时间越短,肌肉纤维受损效果越好,增肌效果越好。
但从实际角度来看,肌肉损伤并不是肌肉生长的必然要求。也就是说,没有必要专门设计训练计划来追求大量的肌肉损伤。
实际上,如果肌肉受损过多,很可能会降低功率输出的能力,也会影响后期训练的容量和强度,对增肌效果产生负面影响。
总之,无论缩短组间休息时间是否真的有用,即使有一些作用,在权衡了负面影响之后,你会发现,这样做确实是弊大于利。
每个人都可以根据训练的重量和强度来控制组间的休息时间,如果你是做力量举训练,那无疑是需要长时间的组间休息。
若进行轻重量训练,则可利用较短的组间休息,提高训练效率。
总而言之,当你有了一定的训练经验,找到了自己的训练节奏,就可以根据自己当天的训练需要,留出适当的休息时间。