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牢记健身房经常练习的动作要领

2021-03-29 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
       很多小伙伴认为健身是一项体力劳动,只要卖命练就一定会有效果。但是事实上,这种想法是大错特错的!若不了解动作要领,不知如何发力,则一通瞎练;不但不能促进肌力的提升,更有可能落得满身伤病…
为了避免这样的问题,我们需要通过一套动态肌肉分析,带你详细全面的了解健身中最常练习的动作!
01上肢训练
1.反手引体向上
当练习双手掌心向内的反手引体向上时,主要是通过肩关节的延伸,强烈刺激背阔肌;同时,大圆肌、后三角肌和胸大肌也会得到辅助,共同完成肩关节的延伸;腹肌用于稳定脊椎,避免后腰弓屈曲。最终,肘关节的屈伸会调动肱二头肌的协同发力。
02是反向划船
反划船,作为一种经典的自重背部练习;在实际练习中,通过改变双手间距,可以刺激和调动不同区域的背部肌肉。
第一,双手间距狭窄,肘部靠近身体两侧的姿势,可以最集中地刺激强化背阔肌。而且随着双手间距的放宽,肘部稍微远离身体,训练重心会逐渐从背阔肌,转向后三角肌,使两者同时受力。最终,当握力间距大幅扩大时,肘部几乎朝向两侧,训练过的肌肉完全是后三角肌。
03单臂T杠划船
单臂T杠划船动作,也是通过肩关节的延伸,刺激强化背阔肌、后三角肌;还可调动斜方肌,收拢两侧肩胛;还可使腹部、臀部核心肌群稳定脊椎、臀部。
在运动开始阶段,肩膀的延伸主要是通过背阔肌和后三角肌的辅助来完成的。当肘部位于身体后面继续移动时,主力部位变成后三角肌。
04、健身球俯卧撑
一只手支撑在健身球上,练习俯卧撑动作,不仅可以刺激和强化胸大肌,还可以调动核心肌群,特别是腹斜肌的大幅度运转,保持身体的稳定和姿势。
05、壶铃胸推
躺在地上,双手分别抓住壶铃,练习胸推动作时,若要将受力集中在胸大肌上,注意保持肘部适度远离身体。取而代之的是,双手间距缩小,肘部较靠近身体,则会将受力集中在前三角肌上。
06、前水平

前水平作为标志性的街道运动,不仅需要肩膀伸展肌肉群的力量,还需要使身体处于翻转、悬挂状态的髋屈肌、腹部肌肉群的力量大幅度稳定臀部、核心的全身和地面平行。

健身房动作训练大全

2.核心训练动作
一、坐屈髋
健身房训练计划坐姿屈髋作为静态健身动作,主要通过髋关节弯曲元素刺激髋屈肌和腹肌的大规模运行,增强核心力量。
二、挂起抬腿
悬挂抬腿的目标肌肉也主要是髋屈肌和腹肌;动作主要包括两个关键环节——首先,髋关节弯曲和腿抬起,主要调动髂腰肌;然后骨盆后倾和脊椎弯曲,主要调动腹直肌。
三、平板支撑
练习平板支撑,种静态核心训练动作,一定要注意保持脊椎自然中立,背部平直。腹部核心肌肉在支撑过程中,必须强烈收缩发力,以稳定全身,避免腰椎过度受压。
四、健身球平板支撑
对于健身球,如此不稳定的物体,练习平板支撑,可进一步加强核心肌群的受力作用,包括腹直肌、竖脊肌、内外腹斜肌等。与此同时注意双手指尖朝向两侧支撑,避免向前,能有效避免腕部疼痛症状。
五、登山者
在平板支撑的基础上,结合交替屈膝行走,不仅可以增强腹直肌、腹斜肌等核心肌群;它还能有效促进心率的提高和新陈代谢的加速,提高关节的灵活性。
03下肢训练
第一,自重深蹲
深蹲被称为下肢训练之王,能有效刺激股四头肌、臀大肌等。练习时,注意双脚和胯部同宽,脚尖适度向外;屈膝下蹲时,确保宽度到位,以髋关节位置低于膝盖为准。
二是跪姿深蹲
跪姿深蹲主要可以刺激臀大肌和股四头肌。若要使练臀效果最大化,注意在臀部延伸过程中,有意识地收缩、挤压臀肌;并且在整个动作过程中,保持腰背直立。
三、站臀内收
将阻力带固定在高处,缠绕脚踝练习髋关节收缩动作,可以充分保证动作范围,使肌肉持续高效受力。在运动过程中,主导运动侧的内收肌受到强烈刺激,辅助平衡腿的内收肌和外展肌也需要静态收缩,以保持姿势稳定。
四、早上好-后弓步蹲
以下练习包括早安式和后弓步蹲式两种动作。第一,早安式通过髋关节铰链的运行模式,有效地刺激臀大肌、腘绳肌;第二,弓步蹲式通过膝关节弯曲,调动股四头肌、臀大肌的发力。
五、单腿硬拉。
单腿硬拉,在刺激身体背部肌肉的同时,对核心稳定性的要求也不低!先把杠铃拉到膝高,主要靠股四头肌发力,完成膝关节延伸动作;继续拉到身体直立,需要臀大肌、腘绳肌大幅度运转。而且在整个运动过程中,核心肌群需要不断收缩发力,以保持腰背平直。
六、臀桥-髋外展
臀桥主要通过臀部延伸来增强臀部肌肉;同时,臀部外展动作可以刺激臀部肌肉。另外,在练习过程中,一定要注意收紧核心,保持背部直立。
七单腿臀桥
单腿臀桥,需要大家在推臀部的同时,弯曲与负重相连的腿,靠近胸部。对于刺激臀大肌、髋屈肌的同时,还需要竖脊肌、腹横肌等核心肌群的大力运转,以保持身体姿势稳定。
八壶铃声摇摆
练习壶铃摆动时,一定要注意髋关节,而不是手臂或肩膀。随着臀。随着臀大肌、腘绳肌的发力、臀部的伸展,壶铃的前后摆动。另外,在运动过程中,一定要牢记核心收紧、背部直立的关键要领。
九、坐立不安
练习坐姿时,应采用屈膝姿势,完成脚后跟抬起、脚踝跖屈的抬起动作。此时,小腿腓肠肌与脚踝、膝关节相连,两端共同收缩,肌肉力量特别弱。
因此,只只能由小腿的另一块主要肌肉——比目鱼肌主导发力,完成动作。这主要是因为比目鱼肌不会受到膝关节运动的干扰。
十、躺姿腿弯曲
当你以仰卧姿势,不用任何器械练习腿部弯曲时,你可以把腿一前一后交叉放置。弯曲膝盖,进行腿部弯曲动作时,用前面的那条腿向后腿施加阻力;此时目标肌肉为腘绳肌,同时小腿腓肠肌也会协同发力。