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大部分私教教练不会告诉你健身小干货

2021-03-15 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
       篇通健身干货,可能无聊,但请耐心看完,一定会受益匪浅。
许多人会问我,究竟哪种减肥方法更好?我想减肥到什么程度才能停下来?对我来说,只要能达到预期的效果,那就是好办法;同一位朋友,先后用减糖和断碳水两种方法都减了10公斤,但也都是因为缺乏耐力而变胖,所以除了要有效果外,我觉得减肥的方法应该是:
没有压力,没有心情愉快。
可以持续一年甚至一年半。
没有身体不适。
特别是第二点,想要成功瘦身其实并不难,但如果一直瘦下来→复胖→瘦身→复胖,那么成功瘦身这件事就会越来越难,越来越胖。因此,最重要的是找出能持续几年而不变胖的东西。
谈论瘦身之前的常见问题。
问题1:油炸物剥脆皮,瘦身也可以吃吗?
从健康的角度来看,最好还是不要,即使剥皮,也不能把所有的有害脂肪都去掉。
高温油炸油炸食品会变成反式脂肪。
劣质油在高温下易氧化,产生大量有害物质。
包粉或自身高碳水化合物,在高温下更容易产生致癌物质。
无论反式脂肪、氧化脂肪对心血管疾病的危害如何,我相信这已经是共识,即使他对体重的影响不大,但对健康的影响却很大,关于油炸食品的研究发现:
-80%的油炸食品卡路里来自脂肪。
-同样的肉,油炸和非油炸的热量会差60%。
-粉末或粉末包裹后,热量会增加100%以上(两倍),即使剥皮,热量也会增加30%左右。
-高温油炸后维生素A和D明显流失。
因此,如果真的要选择,建议使用气炸会比较健康。
问题2:代糖比普通糖好吗?
很多运动员或减肥的朋友会选择使用代糖作为增加风味的选择。目前,越来越多的食品制造商将代糖添加到自己的产品中。一方面,它可以增加味道,另一方面,它不会增加热量。这的确是一个不错的选择。
尽管代糖只要不过量对体重和肠道的影响不大,但也有研究发现,代糖群的代糖摄入量高于一般族群。(这意味着什么?尽管适量食用代糖可能不会导致肥胖,但代糖所产生的其它习惯可能是肥胖的因素)

因此,在无法控制自己的欲望的情况下,我会建议尽量不要碰有甜味的食物(无论是人工甜味还是自然甜味),以免在找不到代糖饮料的前提下,选择含糖饮料。

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这里还整理了几个代糖的优缺点:
一、优点:
低热量
有些甜度高
便宜,用量少
大多数研究发现代糖不会导致肥胖,甚至有些研究发现可以减少饮食。
2.缺点:
有些会有特殊的后味。
一些可以促进胰岛素反应。
吃太多代糖对肠道健康不利。
可能导致预期热量过度补偿。
说明:喝了零卡饮料后,我觉得我可以吃太多,因为零卡可以吃得更多。
反覆接触会增加对甜味的偏好,开始向往甜味。
问题3:睡眠真的直接影响减肥效果吗?
睡觉真的很重要!以下列举了很多睡眠不足和健康问题,都会直接或间接地影响体重,千万不要因为贪图晚上的1~2个小时,而浪费了白天的认真努力。睡得晚,睡得少都会有影响。
-让运动表现更差,心情更差。
-让你的腰围变大,腹部脂肪变多。
-让你多吃甜食。
-消耗更多的肌肉。
-影响胃、皮肤、免疫力等健康问题。
许多人会说,我平日少睡;但是假日多睡一点就可以了,的确,平日少睡的人会在假日多睡一个小时,但并不会减少平日因少吃而增加的食量;而且发现平日少睡也容易引起肌肉、肝脏对胰岛素的敏感。
睡眠会影响减肥的结果。
减肥问题4:我真的不能减肥吗?
-体重过重,体脂过高是因为脂肪过多:适合减肥。
-体重过重,体脂过高是因为肌肉量低的人:不适合减肥。
我建议在这个阶段首先学习正确的阻力运动,配合比较简单的饮食控制,慢慢达到保持肌肉减肥的效果。
如果使用错误的方法,很容易减肥,减脂,减肌。虽然体重有所提高,但越来越不健康。
老年人。
除非很严重,否则会立刻影响生命,否则我会建议老年人锻炼,但不要注意数据质量。
以运动唤醒肌肉活性为首要目标。
然后进行后续饮食调整。
单靠饮食减肥可能会导致肌肉不足加重。
老年人由于咀嚼能力下降,往往饮食会倾向于吃高淀粉、高油脂的食物,导致蛋白质摄入量不足,因此在饮食上可优先观察蛋白质是否足够!!
结果表明,老年人肌少症的主要原因是缺乏锻炼。
锻炼对老年人的步行速度、身体平衡和日常活动能力都有很大帮助。
按照欧盟肌少症组(EWGSOP)和亚洲肌少症组(AWG)的要求,握力(男性标准26~30kg,女性标准20~16kg,每个国家都会有不同的标准)和行走速度(每秒0.8米),如果不及格,将进一步测量骨骼肌肉的数量。
综上所述,以上两个方面实际上都侧重于肌肉,因为肌肉的数量相对简单,肌肉的强度是直接影响死亡率的简单指标。因此,在健康的前提下,老年人和少年人应该优先考虑保持肌肉的数量。
瘦身后的维持很重要。
的确,正如很多减肥专家所说,‘减肥不难,难维持’,在短时间内减了很多公斤之后,就会自然放松,导致复胖,那么如何打造不复胖的状态,敲黑板,重点来了:
-瘦身后回到原来的饮食:
无论用什么方法成功瘦身,只要回到减脂前的饮食方法就很容易恢复体重。
——代谢不能慢慢恢复:
减少脂肪后要慢慢增加食物摄入,基本上会建议以低血糖主食和高蛋白饮食最安全。
-减脂后停止运动:
锻炼常常是不再发胖的主要因素,如果断然停止,很容易发胖。
除此之外,我特别希望大家能够改变的是‘习惯’,习惯于晚睡,习惯于重口味,习惯于暴饮暴食,吸烟,饮酒等等,这些‘习惯’都是促使自己越来越不健康,如果能够改变这些坏习惯,就会促使自己更健康。再加几点,希望想减肥的人都能做到:
一、心理状态:
别有「我只需辛苦一会儿」的想法
别忘了定期锻炼,控制饮食。
别靠爆吃一波,作为宣泄压力的窗口。
尽量每天100%努力。
2.饮食:
每天都要进行饮食控制。
甜的,油炸的…只要是高油高糖的食物,就是垃圾食品,要学会如何控制。
3.锻炼:
锻炼可以多吃,但不是乱吃的补偿方法。
光靠饮食是不能持续增肌的!!如果你想保持更好或更健康,锻炼是绝对必要的。
除了调整好自己的心态,饮食,运动,生活等状态,找一个很好的平衡点,否则减肥,瘦身都会很辛苦,很难维持下去。此外,不再胖是因为自己的努力,而非谁的产品特别厉害。