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健身入门知识特辑之训练组

2021-03-10 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
       对健身增肌来说,虽然不难,但也不容易上手,没有一定的健身理论知识,基本等于瞎练。

那么,每个动作应该完成多少个训练组呢?根据施瓦辛格的推荐,建议每个动作练习4组。注意每一个动作,比如肱二头肌训练,我们有三个动作训练:杠铃弯曲、坐姿哑铃交替、牧师椅哑铃弯曲,也就是说杠铃弯曲、坐姿哑铃交替、牧师椅哑铃弯曲。

健身训练组数

1.为了使训练量足以刺激所有可用的肌肉纤维(构成肌肉的内部构造),必须至少做4组动作。每组动作组数量过多,总训练量过大,可能会导致训练过度。
2.每组动作进行4组,这样在基础训练程序中,身体的每个部位总共进行12组训练(针对大肌群),也就是说,一个肌群有三种不同的动作训练,而高级训练程序总共进行20组训练;这样动作就足够丰富了,从而达到了将肌群的每一个部位都训练到位,比如胸肌的上、下、外、内。
3.根据施瓦辛格等老一辈健美人士的训练经验,你能承受的最大重量可以刺激肌肉,让他们成长。
当然,以上都是针对大肌肉群,个别肌肉群需要适当调整,但基本上所有大肌肉群都遵守这些规律,所以训练也是最科学的。我再次贴出每个练习组应该完成多少次重复的标准:
1.用最大重量的70%~75%进行训练;
2.对于上身肌肉,每个练习组需要重复8~12次;
3.每个腿部肌肉练习组需要重复12~16次
举例来说,比如胸肌,我们可以用哑铃(杠铃)卧推,哑铃鸟,蝴蝶夹胸三种动作训练,每一种动作训练4个练习组,每个练习组需要完成12个动作。