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胸练大了但形状不好看,怎么办?

2021-02-21 分类 : 健康知识 浏览 : 分享

男人的胸肌决定了穿衣是否好看挺拔!

但是很多人遇到了这样的问题,就是卧推重量在进步,胸肌也练起来了,但是依旧没有达到自己理想的形状,于是就想问“胸肌的形状是天生的吗?”

其实天生是一部分原因,有的人胸肌偏圆形有的偏方形。

但这些差异依旧可以通过后天的针对性训练进行调整,让胸肌从视觉感受上是自己想要的样子,接下来就是胸肌训练的一些注意事项,细节决定你是否能拥有理想的胸肌!

 1/卧推的运动范围 
很多人练胸的时候,其实并没有真正刺激到肌肉,而只是把为了重量推起来。还有不少人卧推的时候会把背部弓起过高,感觉他们的整个躯干被从板凳上抬下来,或者使用一个非常宽的握距从而减少运动的范围,还有利用惯性反弹把杠铃推起来,这样他其实只是推了一半的运动范围。

所以,你要做的是运动轨迹完整、肌肉收缩足够和适合节奏的训练。

2/ 训练强度和频率 
任何部分的训练,强度是一个非常关键的隐私,练胸肌更是。训练强度,肌肉要足够,就必须投入足够的努力,用标准的姿势完成更大重量的胸肌挑战,充分地轰炸每一个胸肌纤维。

胸肌作为大肌群,和腿部肌肉一样,不建议大家每天都练。要知道肌肉是在休息中增长的。胸肌需要一定的时间来修复并且重建受损的肌纤维。大概需要4-6天。所以即使你想要专项练好胸肌,每周2次的频率就足够了。

 3/离心控制 
其实就是控制好节奏,在卧推的过程中,无论是推起还是下降的速度过快,杠铃的运动势能都会削弱对于目标肌肉的刺激。

节奏因人而异,可以根据大多数教练会告诉你用2秒时间推起杠铃,再用4秒时间下降,对胸肌的刺激会更加有效。因为在这种节奏下,胸肌一直处于收缩的状态。当然在大重量时你可以找人帮你进行保护,要做到每一次动作都是高质量的。

4/注意训练上斜动作 
接下来就是调整你胸形的关键了,细节训练。我们太熟悉平板的胸肌动作了,平板动作永远都是训练的重点,很多小伙伴会发现自己的中、下胸肌非常饱满。可是一个完整饱满的胸肌,应该从锁骨到胸骨都是厚实的。

所以给上胸肌同等的刺激,才可以练出更完美的胸肌,上斜卧推对平衡胸肌发展的作用非常大。上斜卧推时,角度不需要太高。要留意健身房的板凳是否可以调节的,角度不要调得过高。一旦角度超过30度,三角肌前束就会参与更多。

 5/控制好你的三角肌 
这是很多人会遇到的问题,也是新手会忽视的问题。你可能完成非常大重量的卧推,但是胸肌力量不够。所以借了不少三角肌和三头肌来发力。
想要避免这点就要在进行卧推的时候,肩胛骨需要下沉,就好像在做高位下拉时,肩膀处于最低位时候的位置,同时,你需要挺起胸肌,让胸肌处于正确的位置,这样才能感受到胸肌在卧推的过程中强烈的伸展和收缩。

同时,双手的姿势也很重要。双臂在同一水平面,且垂直于地面。肩胛骨收紧下沉,挺起胸肌,如果你已经养成一些卧推不必要的坏习惯,那么花一点时间把它修改过来。

5/ 飞鸟 
除了卧推,我们还要练其他动作吗?卧推要充分完成肩水平内收的功能,训练就需要搭配飞鸟动作。
如果你忽略了这一种功能,你的胸肌发展是不全面的。两种动作都训练到了胸肌,只是角度不同而已,飞鸟动作不应该被忽视。

有些人会选择用小重量和高次数来练飞鸟动作,可是,使用的负重应该是中等重量的,在6RM-12RM之间,每组练到力竭,感受胸肌的挤压、收缩和伸展。

6/不要忽略了胸肌拉伸 
拉伸可以增加潜在的运动范围,尤其是做飞鸟的动作。拉伸后,你可以更灵活,运动范围也可以变得更大,同时减少受伤的危险。
有一个自己也可以完成胸肌的拉伸方法,拿起一对较轻的哑铃,模仿哑铃飞鸟的最低位的姿势,每隔几秒钟下降一点,直到你完整拉伸超过10秒,然后放下哑铃,靠墙再拉伸胸肌,保持5-10秒。

拉伸可以提高胸肌肌肉密度和线条。站着把手掌伸到固定的墙边上,向前倾斜,直到你感觉到胸肌的完全伸展为止。

现在你已经知道了所有胸肌训练的注意点。切记,在训练中,不仅要用到你的身体,还要用到你的大脑。是时候练出野兽一样的胸肌了!

练胸的确不难,但是训练的细节,就是拉大你和大神之间距离的绊脚石,现实中,很少有人能练到120cm的大胸围,但有了这些技巧,练出自己满意的胸围并没有想象的那么难。