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适用于新手的家庭健身训练小计划

2021-01-20 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
       健身之初,有没有很多小伙伴发现网上的训练大多经常出现难度过大、训练不彻底等各种问题,不仅动作要领不到位,最后效果也不理想,尤其容易半途而废…
如果你也同样被这样的问题困扰,无法继续高效训练,那么下面这一套对没有基础的新手朋友友好的,可以在家练习的高效健身动作是不容错过的!
01培训结构
在介绍具体的训练内容之前,我们先整体介绍一下这个训练的主要组成部分——包括热身、力量训练和耐力训练,大概需要30分钟完成。
首先,热身部分主要是利用几个简单的动态拉伸动作来热身肌肉,提高身体的柔韧性;然后力量训练部分包括三个可以刺激和加强全身肌肉的复合健身动作;最后以中高强度有氧训练提高肌肉耐力结束。
所以这样一套入门训练动作,既能帮助新手朋友燃烧热量,又能塑造出均衡的身材;可以提高肌肉力量、耐力、柔韧性、控制力等。在各个方面,让每个人都能稳步高效地提高。
02热身
热身阶段,大家先原地慢跑30秒,然后交替抬腿30秒;这样重复2次,充分调动全身肌肉的兴奋。这里值得注意的是,在热身阶段,不需要追求太大的动作强度,以免一开始让肌肉太累,影响之后的训练质量!
慢跑和抬腿两次后,可以进入以下四个动态拉伸练习,进一步调动肌肉,提高柔韧性。
首先,蹲40秒可以有效提高臀部、脚踝、脊柱、肩关节的柔韧性。在运动过程中,保持脊柱直立,双臂充分伸展,在力所能及的范围内尽量深蹲,确保脚跟始终贴近地面。练习之初,浅蹲是正常的。关键是保证动作的准确发挥,并在此基础上逐步加大幅度。

然后,伸展四足旋转臂,每侧训练30秒。这里我们需要在保持支撑臂伸展不弯曲的基础上,通过尽可能的上下转动来伸展手臂的另一侧,头部与手臂的另一侧同步转动。

新手家庭健身训练计划

第三个动作,眼镜蛇式耸肩30秒。在练习中,你需要弯曲和伸展脊柱来抬高和降低肩胛骨。另外,小伙伴也可以尝试膝盖离地练习,增加动作难度。
最后,坐蝶30秒。在这里,在大幅度伸展双臂,两侧收拢肩胛骨的同时,要充分展开膝盖,让膝盖尽可能靠近地面。然后放松回收,再延伸,持续30秒。
对于这四个动作,建议你在进入力量训练前,按照推荐的时间练习2次。
03力量训练
在介绍具体的力量训练内容之前,有一点值得大家注意,就是保证每组之间有2分钟的充分休息,这是保证训练质量的关键;不要太追求训练节奏,但会影响肌肉表现和最终效果!
首先,第一个动作,俯卧撑,可以针对加强胸肌、三角肌、肱三头肌。建议练习3组,每组6-10次,组间休息2分钟。
如果常规俯卧撑太难,可以练习跪式俯卧撑,或者倾斜式俯卧撑。通常双臂支撑的平台越高,移动难度越小。
第二个动作,自重划船,可以刺激和加强背部肌肉和肱二头肌。也建议练习3组,每组6-10次,组间休息2分钟。
如果家里没有双杠、吊环等健身器材,也可以用2把椅子;或者在椅子中间拿着扫把进行抓练。这个动作的关键是保证拉起身体时,两侧肩胛骨向后收拢,从而达到大大刺激背部肌肉的效果。
如果这个动作难度太大,或者椅子不稳,也可以代替“游泳者式”的练习;你甚至可以用双手抓住水瓶来增强力量,更显著地刺激和增强背部肌肉。
最后一个动作为下肢肌肉深蹲,或者交替弓步深蹲,可以灵活选择。建议练习3组,每组6-10次,组间休息2分钟。
在实践中,建议使用哑铃、杠铃或水瓶进行负重练习。毕竟一组6-10次的自重深蹲和弓箭步对大多数新手朋友来说缺乏任何挑战性,不能高效刺激肌肉。
如果没有条件负重锻炼,建议尝试单腿深蹲或保加利亚弓步深蹲。这时,练完一侧,休息1分钟,再练另一侧,休息1分钟;3组是这样循环的。
04耐力训练
最后,耐力训练的内容很简单。你可以选择两个动作中的一个,即跳上跳下或高脚跑。然后练习30秒,休息30秒,这样重复4次,一共4分钟。另外,对于初学者来说,开合跳会简单一点。
这样一整套从热身、柔韧性训练、力量训练、耐力训练的全方位健身训练就完成了!