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新手进健身房应该这样做训练计划

2021-01-04 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
很多人去健身房锻炼,也想做负重训练改善肌肉线条,但是不知道从什么动作开始。当他们去健身房健身锻炼时,他们看起来很困惑。没有科学的健身计划,健身效率会很低。
新手进健身房应该如何安排力量训练项目?我们应该遵循这些健身原则:
1.力量训练时,从大肌肉开始,让大肌肉带动小肌肉发展。我们的背肌、胸肌、大腿属于大肌肉,而腹肌、手臂、肩膀、小腿属于小肌肉。
2.在选择动作时,要从复合动作开始,复合动作可以一次刺激身体的多个肌肉。因此,复合动作优先于孤立动作。
3.选择10-15RM的重量进行训练,也就是刚刚力竭10-15次的重量,是提高肌肉维度的最佳重量。

4.目标肌群的训练不是尽可能多的运动,而是劳逸结合,可以提高肌肉生长速度和肌肉维度。训练后大块肌肉需要3天才能修复,小块肌肉需要休息2天才能修复。所以需要合理安排各个肌肉群的训练。

体育与健身

接下来一周的健身训练适合初学者入门训练,可以帮助你提高肌肉维度,降低体脂率.
周一:练胸+手臂
每个动作进行10-12次,分4组重复。每组间歇时间为45-60秒.
动作1,平板杠铃卧推
动作2,向下倾斜哑铃台式压力机
动作3,倾斜哑铃台式压力机
动作4,杠铃弯曲
动作5,哑铃臂屈伸
行动6。双杠屈伸
力量训练后,酌情安排30-40分钟的有氧运动,体脂率低的可以选择跳过.
周二:背训+肩训
每个动作进行10-12次,分4组重复。每组间歇时间为45-60秒
动作1(低位)上拉
动作2,用杠铃划船
动作3:拉下绳子
动作4,杠铃推
动作5。杠铃用力拉
动作6,哑铃侧举
力量训练后,酌情安排30-40分钟的有氧运动,体脂率低的可以选择跳过。
周三:腿部训练+臀部训练
每个动作进行10-12次,分4组重复。每组间歇时间为45-60秒
动作1,负重深蹲
动作2。负重深冲
动作三,杠铃臀推
动作4,站立抬脚跟
动作5:保加利亚双腿分开深蹲
力量训练后,酌情安排30-40分钟的有氧运动,体脂率低的可以选择跳过。
周四:重复周一的训练,做胸肌和手臂训练
周五:重复周二的训练,做背部肌肉和肩部训练
周六:重复周三的训练,做腿部和臀肌训练
周日:可安排腹肌训练,可选择5-6个动作,全方位雕琢腹肌群和腹肌线条。
如果你坚持这个健身计划4-6周,你的身体会发生变化,你的身体会逐渐变得更加强壮。这时候就需要优化调整健身计划,提高训练强度和负荷,让肌肉不断发展,身体慢慢变强!