一周健身计划怎样训练效果显著?

现在选择去健身房锻炼的人越来越多了，但是，健身需要有计划，而不能盲目盲目的去锻炼。这是一项科学的健身计划，让你花费最少的时间，获得最大的收益。
锻炼是非常重要的，过度训练不可取，容易产生健身风险，影响健身进程。一般而言，每次健身时间控制在60-90分钟左右，不宜过长或过短。
那一周健身计划，每天怎样搭配训练才合理呢？为了达到高效率的训练效果，不要三天打鱼两天晒网，建议你每周至少做4-6次健身锻炼，才能达到满意的身材线条。

初入健身圈的小白，我们可以先安排力量训练后再做有氧锻炼法。在力量训练中，我们不需要太过细分肌群，可以进行二分化训练，这样可以提高增肌效率，增强身体的协调和灵活性，更快实现身材的蜕变。

您可以这样安排具体的健身方法：
可先安排上半身肌锻炼，从俯卧撑、卧推、划船、引体向上、硬拉、推举、双杠臂屈伸这7个健身复合动作入手，选用10-15RM重量训练，每组分4组，组间休息为45秒左右，全方位雕刻上身肌。
强度训练后再安排有氧运动，减脂为主的人可进行40-60分钟的有氧运动，可选购慢跑、动感单车、游泳、有氧运动等，提升心肺功能，刷低体脂。以增肌训练为主，有氧锻炼时间控制在20~30分钟即可，增强肌肉耐力。
可在第二天安排下半身肌群锻炼，可选择深蹲、箭步蹲、臀推、器械推、俯卧腿弯举、器械分腿等6个动作锻炼臀腿肌群，选择10-15RM重量训练，每个动作分为4组，组间休息时间为45秒左右。强度训练后同样安排有氧运动，和第一天一样。
第3天，建议休息。增肌者可以选择休息一天或只锻炼腹肌，进行一系列的强迫性腹肌训练，以加强腹肌线条，让身体其他肌群有足够的时间休息，使其变得强壮。减脂者，如有时间可单纯进行有氧运动，运动时间控制在40-60分钟左右。
第4天，第5天，我们可以重复第一天的训练方式，和第二天一样，每天都要锻炼上半身肌，每天都要锻炼下半身肌。
第6天，强制休息。不管是增加肌肉还是减少脂肪，都要给自己一天的时间休息整顿，可以进行拉伸训练，促进肌肉的修复。
日常生活中应注意作息，保证充足的睡眠，不要熬夜，劳逸结合很重要，避免身体过度疲劳，这样会影响你的健康，不利于长期坚持。
减脂者可在第七天进行有氧运动，改善身体活动代谢，消耗多余的赘肉。肌群增加可以选择高强度间歇训练，既能控制脂肪含量，又能防止肌肉流失，让你在进行力量训练时，发挥得更好。